菜單

早午餐

小碗蚵仔麵線（羹湯不喝完）

午晚餐

紅牛全脂奶粉20g

桂格順暢高鈣奶粉12.5g

茶葉蛋1顆

無糖可可粉12.5g+無糖杏仁粉12.5g

夜點

紅牛全脂奶粉20g

桂格順暢高鈣奶粉12.5g

茶葉蛋1顆

芭樂400g

深夜

薌園無糖豆漿粉2包

凌晨

無糖可可粉12.5g+無糖杏仁粉12.5g

依照你之前一直使用的各品牌營養數值，加上一般小碗蚵仔麵線（羹湯不喝完）或麻油雞麵線的平均值估算，這份**嘴饞／飲食假日版（最新版）**大約如下：

項目 約略攝取量 評價

熱量 1150～1300 kcal ✅ 適中

蛋白質 60～70 g ✅ 很充足

碳水 105～130 g ✅ 適中

脂肪 40～50 g ✅ 適中

飽和脂肪 12～15 g ✅ 接近建議上限，但仍可接受

鈉 1800～2400 mg ✅～⚠️ 視麵線調味而定

鉀 2500～3300 mg ✅ 充足

鈣 1300～1500 mg ✅ 很理想

磷 1000～1150 mg ⚠️ 略高，但主要來自奶類、豆漿粉與蛋

鎂 320～420 mg ✅ 很充足

鐵 10～15 mg ✅ 充足

膳食纖維 18～25 g ✅ 接近或達到建議量

維生素與其他營養素

✅ 維生素 C：很充足（芭樂提供大量維生素 C）。

✅ 維生素 B2：充足（奶粉）。

✅ 維生素 B12：充足（奶粉、茶葉蛋）。

✅ 維生素 A：中等（主要來自蛋與奶）。

✅ 維生素 D：普通，仍建議適度日曬。

✅ 維生素 E：充足（杏仁粉、可可粉）。

✅ 葉酸：中等。

✅ 多酚、黃烷醇：可可粉含量豐富。

✅ 鈣、鎂、鉀：表現很好。

整體評價

這份菜單的特色是：

✅ 熱量控制得不錯。

✅ 蛋白質約 60～70 g，足以維持肌肉。

✅ 鈣、鎂攝取充足。

✅ 芭樂補足維生素 C 與膳食纖維。

✅ 可可粉與杏仁粉提供額外的植化素及健康脂肪。

需要留意的是：

蔬菜量偏少，因此維生素 A、葉酸、維生素 K 會比你平常外食版低一些。

如果是假日偶爾這樣吃沒有太大問題，但若連續好幾天都採用這個版本，建議至少加一份約 200～300 g 的青菜，整體營養會更完整。

整體而言，我會給這份假日版約 88～92 分。 它很適合偶爾想吃麵線、嘴饞時使用，但若能補上一份青菜，整體均衡度會更上一層樓。