菜單

早午餐

快炒店炒高麗菜250g

炒地瓜葉250g

（油25g、鈉1200）

肉絲湯麵中碗

（湯喝1/4）

晚餐

夜市炒空心菜200g

(油10g、鈉600）

茶葉蛋1顆

紅牛全脂奶粉20g

桂格順暢高鈣奶粉12.5g

夜點

薌園無糖豆漿粉2包

茶葉蛋1顆

芭樂400g

凌晨

無糖可可粉25g+無糖杏仁粉25g

飲料

無糖茶

麥茶

這樣全天數值？

熱量、碳水、蛋白質、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、鐵、纖維、維生素....？

依照你提供的康家外食版（最新版），並依照你之前提供的各項食材營養資料估算（實際會因店家油量、肉絲湯麵份量、蔬菜品種而有約 ±10～15% 差異），全天大約如下：

項目

約略攝取量

熱量

約 1,350～1,500 kcal

蛋白質

約 62～70 g

碳水化合物

約 115～135 g

脂肪

約 55～65 g

飽和脂肪

約 13～16 g

膳食纖維

約 25～32 g

鈉

約 2,300～2,700 mg

鉀

約 3,300～4,000 mg

鈣

約 1,200～1,400 mg

磷

約 950～1,150 mg

鎂

約 450～580 mg

鐵

約 11～15 mg

維生素概況

✅ 維生素 A：★★★★★（地瓜葉、空心菜非常豐富）

✅ 維生素 C：★★★★★（芭樂 400 g 加上蔬菜）

✅ 維生素 K：★★★★★

✅ 葉酸：★★★★★

✅ 維生素 E：★★★★☆

✅ 維生素 B 群：★★★★☆

✅ 維生素 B12：★★★★☆（蛋、奶粉）

🟡 維生素 D：★★☆☆☆（仍主要來自蛋、奶粉和日曬）

整體評價

這份外食版我會給 9～9.5 分（滿分 10 分）。

優點：

✅ 熱量控制得不錯。

✅ 蛋白質約 65 g 左右，接近你的目標。

✅ 蔬菜約 700 g（250 + 250 + 200 g），非常充足。

✅ 芭樂 400 g，維生素 C 和纖維都很高。

✅ 鈣約 1,300 mg，很充足。

✅ 膳食纖維足夠。

需要留意：

鈉約 2,300～2,700 mg，主要來自快炒店、夜市及湯麵，即使湯只喝 1/4，仍會比自己煮高一些。

磷約 950～1,150 mg，主要來自奶粉、豆漿粉、蛋，如果腎功能正常，通常不是問題。

外食的油量和調味不容易精準控制，因此實際熱量、鈉和油脂可能會比估算值高一些。

整體而言，這份菜單在外食條件下，已經兼顧了蛋白質、蔬菜、纖維和鈣質，是你目前規劃的外食版本中相當均衡的一版。

那炒菜菜湯不吃，鈉有機會是2400？

有機會。

因為你估算的炒菜鈉（高麗菜、地瓜葉、空心菜）包含了調味，但如果盤底的菜湯、醬汁幾乎都不吃，實際吃進去的鈉通常會比估算值低一些。

以你的菜單來看：

快炒店兩盤菜：估 1200 mg（若菜湯不吃，可能少吃一部分鈉）

夜市炒空心菜：估 600 mg（菜湯不吃，也可能少一些）

肉絲湯麵：湯只喝 1/4，已經有減少不少鈉

茶葉蛋、奶粉、豆漿粉：這些鈉就幾乎都會吃進去

因此，你原本估算約 2,300～2,700 mg 的全天鈉，如果：

炒菜的菜湯、醬汁盡量不吃，

麵湯也真的只喝約 1/4，

落在約 2,200～2,400 mg 左右是有可能的。

不過要提醒一點，沒有辦法保證一定是 2,400 mg，因為每家快炒店、夜市的調味差異很大。有的店一匙鹽、有的店兩匙醬油，差距可能好幾百毫克鈉。

所以，把 2,400 mg 左右 當作一個合理的估計值可以，但不用期待每一天都會是同一個數字。你現在採用的做法——少喝湯、不吃菜湯、多吃蔬菜——已經是外食控制鈉很有效的方法了。