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用AI教你做膳食計劃 - 附錄（四十三）康家外食版本（我常這樣吃；成本：9000！） | Penana
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用AI教你做膳食計劃
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用AI教你做膳食計劃
ISSUE #457
Author: 臉書何心晴（玫君奶奶）
用AI教你做膳食計劃
Author: 臉書何心晴（玫君奶奶）
ISSUE #457
附錄（四十三）康家外食版本（我常這樣吃；成本：9000！）
No Plagiarism!pDg0I8qz8SkOydHWbB62posted on PＥNAＮＡ

早餐就是

紅牛全脂奶粉1杯、

茶葉蛋1；

35Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2WoTyfNebq

午餐：

黑芝麻粉10g、純杏仁粉10g

燙地瓜葉250g

(油10g、鈉500）

堅果5粒

35Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡYj2pUNsI0e

晚餐：

夜市炒空心菜200g 、

肉絲湯麵

（菜、麵總鈉約1200；湯只喝4口；菜湯不吃；約吃進鈉600！不加油蔥、菜少油）

堅果5顆

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夜點：

茶葉蛋1、

芭樂300g；

35Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ5JrY9d6xlr

飲料：鈉發泡錠鈉400、鉀發泡錠鉀500、草本茶、無糖蘋果醋15cc、水！

35Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ6pyeOjDaWi

請問，康家外食日，全天指標大約？

35Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ0AVSWavSIx

註：各項數據照之前提供的

35Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ5t4WdemQeJ

依照你這個最新版：

奶粉維持 1杯（早1/2＋午1/2）

黑芝麻粉改成 10g/天（早5g＋午5g）

純杏仁粉改成 10g/天（早5g＋午5g）

晚餐取消芝麻粉與杏仁粉

午餐為燙地瓜葉250g

來估算：

熱量

紅牛全脂奶粉1杯：204 kcal

黑芝麻粉10g：約57 kcal

杏仁粉10g：約57 kcal

茶葉蛋2顆：約140 kcal

地瓜葉250g＋油10g：約180 kcal

空心菜200g：約140 kcal

肉絲湯麵：約450 kcal

芭樂300g：約114 kcal

堅果10粒：約50 kcal

全天約 1390～1490 kcal

蛋白質

奶粉：約9.6g

茶葉蛋2顆：約12g

黑芝麻粉10g：約2g

杏仁粉10g：約2g

地瓜葉250g：約7g

空心菜200g：約5g

肉絲湯麵：約15g

芭樂300g：約3g

堅果：約1～2g

全天約 56～59g

碳水化合物

奶粉：約15g

肉絲湯麵：約65g

芭樂300g：約27g

地瓜葉、空心菜、芝麻杏仁、堅果：約18g

全天約 125～135g

脂肪

奶粉：約11.6g

茶葉蛋：約10g

芝麻粉10g：約5g

杏仁粉10g：約5g

堅果：約4g

地瓜葉用油10g：約10g

空心菜與湯麵油脂：約15g

全天約 60～66g

飽和脂肪

奶粉：約7.3g

茶葉蛋：約3g

其他食物：約2g

全天約 12～13g

礦物質重點

鈉

奶粉：約94mg

茶葉蛋2顆：約600mg

地瓜葉調味：約500mg

肉絲湯麵（少喝湯）：約600mg

鈉發泡錠：400mg

其他：約100mg

全天約 2250～2350mg

鉀

奶粉：約440mg

地瓜葉250g：約1100mg

空心菜200g：約700mg

芭樂300g：約800mg

肉絲湯麵：約300mg

鉀發泡錠：500mg

芝麻杏仁與堅果：約150mg

全天約 4000～4500mg

非常漂亮。

鈣

奶粉1杯：352mg

黑芝麻粉10g：約95mg

杏仁粉10g：約25mg

茶葉蛋2顆：約100mg

地瓜葉250g：約250～300mg

空心菜200g：約150mg

肉絲湯麵：約50mg

芭樂300g：約50mg

全天約 1070～1220mg

磷

奶粉：約280mg

茶葉蛋2顆：約200mg

肉絲湯麵：約200mg

芝麻粉10g＋杏仁粉10g：約110mg

地瓜葉、空心菜、芭樂：約180mg

全天約 970～1070mg

鈣磷比

鈣：約1100～1200mg

磷：約1000mg

約為：

1.1～1.2：1

相當不錯。

鎂

奶粉：約30mg

黑芝麻粉10g：約35mg

杏仁粉10g：約25mg

地瓜葉250g：約90mg

空心菜200g：約50mg

芭樂300g：約65mg

堅果10粒：約20mg

全天約 315～380mg

這是這份菜單很大的優勢。

纖維

芭樂300g：約15g

地瓜葉250g：約8g

空心菜200g：約5g

芝麻粉、杏仁粉、堅果：約3g

其他：約2g

全天約 33～36g

最終總評（最新版）

熱量：約 1390～1490 kcal

蛋白質：約 56～59 g

碳水：約 125～135 g

脂肪：約 60～66 g

飽和脂肪：約 12～13 g

鈉：約 2250～2350 mg

鉀：約 4000～4500 mg

鈣：約 1070～1220 mg

磷：約 970～1070 mg

鎂：約 315～380 mg

纖維：約 33～36 g

這版最大的特色是： ✅ 鈉控制在合理範圍

✅ 鉀非常充足

✅ 鎂達標或接近達標

✅ 纖維超過30g

✅ 鈣、磷都充足且比例良好

✅ 蛋白質接近你體重59公斤所需的每日量

就你最近調整過的外食版來說，這應該已經是礦物質平衡相當完整的一版了。

216.73.216.208

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用AI教你做膳食計劃
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Last updated: Jun 20, 2026
Total word count: 645,008
Total reading time: 2,150 Minutes
飲食 健康 成本控制 膳食計劃
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