早餐：

紅牛全脂奶粉1杯、

水煮蛋1顆（調味鈉50）

午餐：

炒地瓜葉250g

（油10g、調味鈉300）

煎板豆腐150g

（油10g、調味鈉300）

糙米粥（生糙米100g）

（油3g、調味鈉400）

晚餐：

炒空心菜250g

（油10g、調味鈉300）

糙米粥（生糙米100g）

（油3g、調味鈉400）

無調味核桃10小片（約15g）

夜點：

水煮蛋1顆

（調味鈉50）

芭樂300g

純杏仁粉25g

備註：炒菜油使用的是芥花油、糙米粥使用香油！

全天飲料： 水700cc、鈉發泡錠1顆鈉400mg700cc、鉀發泡錠1顆鉀500mg700cc、司迪生綠茶1包、無糖蘋果醋15cc對水700cc

請問各項指標熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、維生素（有否達標或超過太多）、纖維、營養分析。

我按照你之前提供過的營養標示，加上常見食材資料估算，誤差大約 ±5~10%。

一、全天總攝取量（估算）

熱量

約 1550～1620 kcal

➡️ 以你之前提過的 159cm、約60kg 來說：

維持體重：約 1600～1900 kcal（依活動量）

想慢慢減脂：約 1300～1600 kcal

你這份大概是維持或非常緩慢減脂區間。

蛋白質

約 53～57 g

來源：

紅牛全脂奶粉：9.6g

雞蛋2顆：12g

板豆腐150g：約12g

糙米200g（生重）：15g左右

核桃15g：約2g

杏仁粉25g：約5g

菜類：約3g

✅ 達標。

60kg的人：

最低建議：48g

一般健康：55~70g

你目前剛好在健康範圍。

碳水化合物

約 185～195 g

其中：

糙米200g：約150g

芭樂300g：約40g

奶粉：約15g

菜類：約15g

✅ 正常。

脂肪

約 58～64 g

其中：

芥花油33g：約33g

奶粉：約11.6g

杏仁粉：約13g

核桃：約10g

蛋：約10g

✅ 正常。

飽和脂肪

約 10～12 g

主要：

紅牛全脂奶粉：約7.3g

雞蛋：約3g

杏仁粉、核桃：約1g

✅ 沒問題。

WHO建議：

1600 kcal → 飽和脂肪最好 <18g

你大約只有 11g。

二、礦物質

鈉

食物：

水煮蛋：100mg

地瓜葉：300mg

豆腐：300mg

午餐糙米粥：400mg

空心菜：300mg

晚餐糙米粥：400mg

約：

1800mg

再加：

鈉發泡錠：400mg

全天：

👉 約2200mg

⚠️ 已經在建議上限附近。

建議：

糙米粥調味鈉如果從400降到300，

全天就會降到約2000mg。

鉀

約：

4000～4700mg

來源：

地瓜葉250g：約900mg

空心菜250g：約950mg

糙米200g：約500mg

芭樂300g：約700mg

奶粉：約440mg

杏仁粉：約170mg

核桃：約120mg

鉀發泡錠：500mg

✅ 很漂亮。

對血壓、水腫都算友善。

鈣

約：

900～1100mg

來源：

紅牛全脂奶粉：352mg

豆腐：約250mg

地瓜葉：約200mg

空心菜：約180mg

杏仁粉：約60mg

✅ 達標。

成人建議：

1000mg左右。

磷

約：

1100～1300mg

來源：

糙米200g：約650mg

奶粉：280mg

雞蛋：約190mg

豆腐：約150mg

⚠️ 稍高，但：

因為你

鈣充足

腎功能正常（假設）

沒有加工食品

所以通常不是問題。

鎂

約：

500～600mg

來源：

糙米200g：約280mg

杏仁粉25g：約70mg

核桃15g：約25mg

地瓜葉：約70mg

空心菜：約70mg

奶粉：約30mg

✅ 很充足。

成人建議：

女性：約320mg

男性：約400mg

你已超過，但仍在安全範圍。

這也可能是你前幾天提過：

最近比較早想睡

的一個原因之一，因為鎂攝取確實比以前高不少。

三、膳食纖維

約：

30～38g

來源：

糙米200g：約7g

地瓜葉250g：約8g

空心菜250g：約7g

芭樂300g：約15g

杏仁粉、核桃：約2g

✅ 很優秀。

建議：

女性 ≥25g

男性 ≥30g

你已達標。

四、維生素

維生素A

主要來自：

地瓜葉

空心菜

👉 遠超過每日建議量

但屬於植物性β-胡蘿蔔素，

✅ 不太需要擔心過量。

維生素C

主要：

芭樂300g

估計：

500mg以上

建議量：

90mg左右。

✅ 超過很多，但水溶性，通常問題不大。

葉酸

主要：

地瓜葉

空心菜

約可達：

400~600μg

✅ 達標。

維生素E

主要：

芥花油

杏仁粉

核桃

約：

10~15mg

✅ 達標。

維生素D

來源：

雞蛋2顆

奶粉少量

大概只有：

3~5μg

建議：

15μg（600 IU）

⚠️ 仍然不足。

如果平常曬太陽不多，

建議：

每週吃2次深海魚，或

補充維生素D。

五、整體營養分析

這份菜單最大的優點：

✅ 蛋白質足夠

✅ 鉀很高，有利血壓控制

✅ 鈣達標

✅ 鎂非常充足

✅ 膳食纖維非常優秀

✅ 飽和脂肪低

✅ 沒有精製糖

✅ 幾乎沒有超加工食品

需要注意的地方：

鈉略高

約2200mg

如果糙米粥調味鈉從400降到300，會更理想。

維生素D不足

這是目前最明顯的缺口。

磷偏高

主要來自糙米200g。

不過因為鈣、鎂都夠，目前不用太擔心。

總評

以你最近一直調整的菜單來看，這份已經算是：

「自己煮版的高纖、高鉀、適量蛋白、低加工飲食」。

如果你的目標是：

維持 BMI 約 23~24

腰圍不要再增加

希望 8 月驗血糖不要變差

改善血脂與腸胃

那這份菜單我會給：

85～90分。

最大的加分點，其實是：

你把外食的湯麵、夜市餐，慢慢換成糙米＋豆腐＋大量蔬菜。

這個改變，對血糖、血脂和飽足感，通常都比糾結幾十卡熱量更重要。