用AI教你做膳食計劃 - 最後我這樣吃（一）：附錄（三十二）自己煮的版本（花費餐費4500元）

早餐

全脂紅牛奶粉+低脂奶粉共1杯（熱量171、蛋白質8.8、脂肪6.8（飽合脂肪4.25）、碳水18.7、鈉84、鉀410、鈣416、磷250）

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馬玉山蔬菜胚芽粥1包（熱量135、蛋白質1.9、脂肪3（飽合脂肪2.4）、碳水26.5、纖維2.4、鈉292、鈣156、鉀76.3、鐵0.5）

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午餐

地瓜葉蛋花燕麥粥（調味鈉300；菜125g、蛋1顆、桂格原片大燕麥片25g（桂格熱量92、蛋白質3.4、碳水17、脂肪1.7、飽合脂肪0.3；鈉1、鉀90、鈣13、磷105、纖維2.5）；加香油10g！

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晚餐

空心菜蛋花豆腐湯（調味鈉300；菜125g、蛋1顆、板豆腐150g；然後，食材本身：總熱量 | 約 248 大卡 |

| 蛋白質 | 約 18.7公克 |

| 碳水化合物 | 約 7.5公克 |

| 脂肪 | 約 12.92公克 |

| 鈉 | 約 130毫克 |

| 鉀 | 約 976毫克 |

| 鈣 | 約 304 毫克 |

| 磷 | 約 438 毫克 |

| 膳食纖維 | 約 6.4公克 |，然後煮沸3分鐘相當川燙）；所以總鈉430；加香油10g，總熱量340！+桂格原片大燕麥片25g（總熱量92、蛋白質3.4、碳水17、脂肪1.7、飽合脂肪0.3；鈉1、鉀90、鈣13、磷105、纖維2.5）

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夜點

低脂紅牛奶粉3/4杯（熱量103.5、蛋白質6、脂肪1.5（飽合脂肪0.9）、碳水16.5、鈉60、鉀285、鈣360、磷165）

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芭樂150g（熱量60、蛋白質1.2、碳水化合物15、脂肪0.15、鈉3、鉀264、鈣6、磷14、纖維5）

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深夜凌晨

薌園無糖豆漿粉1包（熱量83、蛋白質8.6、脂肪2.8（飽合脂肪0.5）、碳水5.8、纖維0.3、鉀300、磷180、鈣40、鈉6）；可加調味鈉200

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飲料：森萊富鈉發泡錠葡萄柚柑橘口味

鈉400（綜合維他命）

水2400cc

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香油20g飽合脂肪3.5

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這樣全天指標？

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你這份菜單我幫你全部加總後，大約如下（蔬菜以川燙／煮沸3分鐘後估算鉀流失一些）：

全天總攝取估算

項目

約攝取量

熱量

約 1265大卡

蛋白質

約 61~63 g

碳水化合物

約 108～112 g

脂肪

約 54 g

飽和脂肪

約 12~13g

膳食纖維

約 19~21 g

鈉

約 2070～2170 mg

鉀

約 3000～3200 mg

鈣

約 1300～1400 mg

磷

約 1450～1550 mg

這份菜單的評價

熱量

約1240～1260卡。

以你目前：

46歲

158.8cm

約59.7kg

幾乎不運動

這屬於：

有減重效果

但還算安全

不算極低熱量

你最近腰圍下降（80→78→76）其實跟這種熱量區間很吻合。

蛋白質

約60g。

這其實很不錯。

大概是：

每公斤體重約1g蛋白質

對維持肌肉量算足夠

也不算暴衝

來源也算平均：

牛奶

豆腐

豆漿

蛋

燕麥

不像全部都靠肉類。

碳水

約110g。

算是：

中低碳水

不會太低

對血糖控制通常是友善的

而且你的碳水來源品質其實不差：

燕麥

芭樂

胚芽粥

蔬菜

不是精緻糖。

脂肪

約55g

飽和脂肪約13g左右，也還可以。

目前不像之前那種：

總脂肪60g

飽和脂肪30g以上

那種就真的太高。

你現在這版平衡很多。

鈉

約2100mg上下。

這算：

接近理想上限

但還可以接受

主要高鈉來源：

發泡錠400

豆漿調味200

午晚餐調味600

胚芽粥292

如果未來想更降血壓：可以先從：

發泡錠減量

調味少一點

效果就會很明顯。

鉀

約3000mg以上。

這份其實鉀不低。

來源很多：

地瓜葉

空心菜

芭樂

牛奶

豆腐

豆漿

但因為你：

有煮沸3分鐘

有川燙概念

所以已經比原始值低一些。

如果你腎功能還在eGFR 60以上附近，通常還不至於誇張。

鈣

約1300mg以上。

這其實非常好。

很多人根本不到600。

你這份：

牛奶

豆腐

奶粉

讓鈣很充足。

對：

骨質

女性更年期後

血壓

都有幫助。

磷

約1500mg上下。

這是目前唯一比較偏高的地方。

原因是：

奶粉很多

燕麥兩次

豆漿粉

豆腐

全部都有磷。

但好消息是：你這份很多是「天然磷」。

天然磷吸收率不像加工磷酸鹽那麼恐怖。

所以比：

香腸

加工食品

可樂

火鍋料

安全很多。

整體評價

這份其實已經非常接近你想要的：

「可以長期固定吃的慢性病菜單」

而且有幾個優點：

血糖友善

纖維不錯

鈉沒有爆

飽和脂肪合理

鈣很好

熱量可減重

食材單純

外食依賴低

目前最大的注意點只有：

磷偏高

鉀不算低（但你有做降鉀處理）

鈉還能再降一些會更漂亮

但整體已經比很多一般人的飲食健康非常多了。

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雜費開銷5000

餐費開銷4500

總開銷9500~10000；存400！

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