用AI教你做膳食計劃 - 附錄（三十一）我的飲食再優化（外食版）

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早餐

全脂紅牛奶粉1杯

（熱量204、蛋白質9.6、脂肪11.6、碳水15.4、鈉94、鉀440、鈣352、磷280）

馬玉山蔬菜胚芽粥1包

（熱量135、蛋白質1.9、脂肪3、碳水26.5、纖維2.4、鈉292、鈣156、鉀76.3、鐵0.5）

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午餐

炒空心菜1盤

（油10g、調味鈉300，不川燙）

無糖優酪乳1

（熱量147.6、蛋白質8、碳水26.2、脂肪1.2、鈉100、鈣230）

御飯團1

（熱量180）

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晚餐

燙地瓜葉250g1盤

（油5g、調味鈉300、川燙3分鐘)

或夜市炒高麗菜1小盤（版本2）

煎板豆腐225g

（油10g、蛋白質18、熱量225、脂肪12.4、鈣360、鉀280、磷270、調味鈉300）

或水煮蛋1（版本2）

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夜點

紅牛低脂奶粉1杯

（熱量138、蛋白質8、脂肪2、碳水22、鈉74、鉀380、鈣480、磷220）

水煮蛋1

（鈉100）

芭樂150g

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深夜凌晨

無糖高纖豆漿400cc

（熱量168、蛋白質15、碳水14、脂肪7.6、纖維8.5、鈉100）

水煮蛋1

（鈉100）

（或水煮蛋就省略）（版本2）

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請問這樣全天指標？

（分原版跟版本2）

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✅ 版本1（原版：豆腐 + 地瓜葉 + 夜點+凌晨全吃）

📊 全天總量（估算）

項目

數值

熱量

1650～1750 kcal

蛋白質

68～75 g

碳水

110～125 g

脂肪

55～63 g

纖維

22～28 g

鈉

1550～2200 mg

鉀

3200～4200 mg

鈣

1550～1850 mg

磷

1050～1300 mg

📌 特點（版本1）

蛋白質最穩（豆腐+豆漿+奶粉+蛋）

鈣最高

鉀很好

熱量偏「接近維持～微盈餘」

脂肪略高（豆腐油+奶粉）

👉 適合：

活動量稍高日

不想餓

想維持體重或慢慢降

✅ 版本2（你改：豆腐 → 蛋、水煮蛋減少）

📊 全天總量（估算）

項目

數值

熱量

1520～1620 kcal

蛋白質

62～70 g

碳水

105～118 g

脂肪

45～52 g

纖維

20～26 g

鈉

1400～2000 mg

鉀

3000～3900 mg

鈣

1450～1750 mg

磷

950～1200 mg

📌 特點（版本2）

熱量更接近 TDEE 1500

脂肪明顯下降（最關鍵改善）

鈉更乾淨

蛋白質略下降但仍夠用

👉 適合：

想減脂更明顯

不想卡體重

想讓身體「輕一點」

⚖️ 兩版差異重點（很重要）

🔥 熱量

版本1：1650～1750（偏維持）

版本2：1520～1620（偏減脂）

👉 差約 100～150 kcal

🧈 脂肪

版本1：55～63g

版本2：45～52g

👉 差約 10g脂肪（很關鍵）

🥩 蛋白質

版本1更穩（豆腐加持）

版本2略低但仍安全

🧠 血糖穩定

兩版其實都不差，但：

版本1：更飽、更穩

版本2：更輕、更減脂

🧾 結論（直接講重點）

✔ 如果你目標是： 👉「慢慢瘦 + 不容易餓」

➡️ 選版本1

✔ 如果你目標是： 👉「體重下降更明顯 + 更接近TDEE」

➡️ 選版本2

👍 最重要一句話

你這兩版都已經不是「容易變胖的飲食」，而是：

👉 差在要不要減脂速度快一點而已

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這版其實已經很接近「穩定型飲食」

你現在的結構大概是：

熱量：接近TDEE

蛋白質：足夠

鈣：非常高

纖維：不錯

鈉：比以前低很多

精製糖：低

這種比起：

高糖飲料

麵包甜食

麵類＋手搖

穩定很多。

幾個比較漂亮的地方

1. 熱量現在很接近1500

如果你 TDEE 約1500，這份已經很接近：

維持或

微幅減脂

區間。

只要你當天：

有走路

有外出

有站著活動

其實不太像會明顯變胖的量。

2. 脂肪比之前合理很多

你現在：

一杯全脂

一杯低脂

一盤燙菜

比之前：

多杯全脂

全部炒菜

改善不少。

3. 鉀仍然夠

即使：

地瓜葉川燙

芭樂減半

你全天鉀仍然可能超過3000mg。

來源仍很多：

空心菜

地瓜葉

牛奶

豆漿

豆腐

對鈉平衡算有幫助。

如果以血糖穩定度看

其實這份最大的優勢是：

你現在很少：

純糖

大量精緻甜食

含糖飲料

而是：

有蛋白質

有纖維

有蔬菜

有乳製品

所以通常比「看起來熱量低、但高糖低纖」的飲食更穩。

🍽️ 你的「固定模板」（約1500～1650 kcal）

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🥣 早餐（固定結構）

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奶粉 1杯（全脂或低脂擇一）

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胚芽粥 1包

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👉 原則：

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有碳水 + 蛋白質 + 鈣

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不用再加其他

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🍱 午餐（標準盤）

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青菜 1盤（燙 or 少油炒）

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無糖優酪乳 1杯

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飯糰 1個（或等量飯）

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👉 原則：

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「一份主食 + 一份蛋白 + 一份蔬菜」

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🍽️ 晚餐（核心控制餐）

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二選一結構：

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✔ 版本A（減脂版）

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燙地瓜葉 / 空心菜 1盤

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豆腐 150～225g

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✔ 版本B（方便版）

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炒青菜 1盤

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水煮蛋 1～2顆

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👉 原則：

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晚餐不要同時「飯 + 豆腐 + 油很多」

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🥛 夜點（固定）

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低脂奶粉 1杯

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水果（芭樂 100～150g）

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水煮蛋或茶葉蛋 1顆（二選一）

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🌙 凌晨（看狀態）

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無糖高纖豆漿 1杯

👉 如果不餓可以省略

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⚖️ 這個模板會落在哪裡？

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項目範圍

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熱量 1500～1650 kcal

蛋白質 65～75 g

脂肪 45～55 g

纖維 20～28 g

鈉 1500～2200 mg

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🎯 這個模板的核心設計

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✔ 1. 不需要再算

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你只要記「結構」，不用算數字

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✔ 2. 穩血糖

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每餐都有：

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蛋白質

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纖維

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不爆糖

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✔ 3. 不容易胖

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因為熱量被鎖在區間

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✔ 4. 可以彈性替換

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例如：

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豆腐 ↔ 蛋

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奶粉 ↔ 豆漿

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地瓜葉 ↔ 空心菜

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🧠 最重要一句話

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👉「你不用再追數字，只要維持這個結構，你的身體就會自己落在穩定區間。」

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