用AI教你做膳食計劃 - 附錄（四十五）自己煮的版本（三：在康家）（成本約6000元）

早餐：

紅牛全脂奶粉1/2杯+

桂格順暢高鈣奶粉15g（1杯是35g）

水煮蛋1顆（調味鈉50）

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午餐：

桂格順腸高纖奶粉15g+紅牛全脂奶粉1/2杯

地瓜葉125g+

板豆腐75g+糙米粥（生糙米100g）

（調味鈉400，油3g）

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晚餐：

空心菜125g+板豆腐75g+糙米粥（生糙米100g）

（調味鈉400，油3g）

無調味核桃10小片

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夜點：

水煮蛋1顆

（調味鈉50）

芭樂300g

純杏仁粉25g

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備註：油使用的是香油

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全天飲料：水700cc、鈉發泡錠1顆鈉400mg700cc、鉀發泡錠1顆鉀500mg700cc、司迪生綠茶1包700cc、無糖蘋果醋15cc對水700cc

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請問各項指標熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、維生素（有否達標或超過太多）、纖維、營養分析。

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我按照你之前提供過的營養標示，以及一般食物資料庫估算（地瓜葉、空心菜以熟重125g計；板豆腐每份75g；糙米100g為生重；核桃約15g；杏仁粉25g）。

全天營養估算

熱量

約 1450～1520 kcal

以你159公分、60公斤來說：

維持體重：約1600～1800 kcal（依活動量）

緩慢減脂：約1300～1500 kcal

➡️ 你現在這份，大概就是維持或非常緩慢減脂區間。

蛋白質

約 58～63 g

來源：

奶粉：約20g

豆腐150g：約12g

雞蛋2顆：約12g

糙米200g（生）：約14g

杏仁粉、核桃、芭樂：約5g

✅ 達標。

以你60kg計：

最低建議：48g

一般保健：60g

控制血糖／減脂：60～75g

你現在大概在 60g上下，很漂亮。

碳水化合物

約 170～185 g

來源：

生糙米200g：約150g

芭樂300g：約40g

奶粉：約20g

占總熱量約45～50%。

✅ 合理。

脂肪

約 42～48 g

其中：

飽和脂肪

約 11～13 g

來源：

紅牛全脂奶粉：約7g

雞蛋：約3g

豆腐：約1g

占總熱量約7～8%。

✅ 在建議範圍內。

鈉

食物部分：

水煮蛋調味：100mg

午餐調味：400mg

晚餐調味：400mg

奶粉：約250mg

其他食物：約200mg

約：

1350～1500 mg

加上：

鈉發泡錠：400mg

全天約：

👉 1750～1900 mg

✅ 很理想。

建議上限：

一般成人：2000mg以下

你控制得比很多外食族好。

鉀

約：

3400～4200 mg

來源：

地瓜葉125g：約600mg

空心菜125g：約500mg

芭樂300g：約700mg

糙米200g：約450mg

奶粉：約700mg

鉀發泡錠：500mg

豆腐、堅果：約400mg

✅ 很不錯。

建議：

女性：約2600mg

男性：約3400mg

你已達標。

鈣

約：

1100～1350 mg

來源：

紅牛奶粉1杯：約352mg

桂格順暢高鈣奶粉30g：約300mg左右

豆腐150g：約250mg

地瓜葉＋空心菜：約150mg

杏仁粉、核桃：約80mg

✅ 達標。

建議：

成人：1000mg

超過一點沒問題。

磷

約：

1200～1400 mg

來源：

糙米200g：約650mg

奶粉：約450mg

豆腐：約180mg

雞蛋：約200mg

⚠️ 稍高，但還算合理。

因為：

你的鈣也高。

腎功能正常的人通常沒問題。

鎂

約：

500～650 mg

來源：

糙米200g：約280mg

杏仁粉25g：約70mg

核桃：約25mg

綠葉菜：約100mg

奶粉：約50mg

✅ 很好。

建議：

女性：約320mg

男性：約420mg

你屬於偏高但安全。

這也是我之前說過，可能和你最近比較早想睡有點關係，因為鎂、鉀都比以前充足很多。

膳食纖維

約：

26～35 g

來源：

糙米：約7g

芭樂300g：約15g

地瓜葉＋空心菜：約8g

堅果：約2g

桂格高纖奶粉：約3g

✅ 很漂亮。

建議：

女性：25g以上

男性：30g以上

已達標。

維生素分析

維生素A

主要來自：

地瓜葉

空心菜

約可達：

100～200%以上建議量

✅ 很好。

維生素C

主要來自：

芭樂300g

光芭樂就大約：

400mg以上

建議量：

成人：100mg

➡️ 約 4倍以上。

但屬於天然水果，

✅ 沒問題。

維生素E

來源：

杏仁粉

核桃

香油

約：

8～12mg

✅ 接近或達標。

維生素B群

來源：

糙米

奶粉

雞蛋

大多可達建議量。

其中：

B1：充足

B2：充足

B6：普通偏好

B12：奶粉＋蛋足夠

✅ 沒問題。

Omega-3

你的核桃約15g，

可提供：

ALA（植物型Omega-3）約 1.2～1.5g

✅ 足夠。

但：

EPA：幾乎沒有

DHA：幾乎沒有

如果之後想再加強：

每週吃1～2次小型魚類即可。

整體營養評價

我會給這份菜單：

88～92分／100分

優點：

✅ 鈉控制漂亮

✅ 鉀充足

✅ 鈣充足

✅ 鎂充足

✅ 纖維充足

✅ 飽和脂肪不高

✅ 糙米＋豆腐＋蛋白質搭配不錯

✅ 血糖穩定性應該比夜市湯麵時期好很多

比較值得注意的是：

磷偏高

主要來自奶粉＋糙米。

腎功能正常通常不是問題。

EPA、DHA不足

核桃只有ALA。

若每週補1～2次魚，會更完整。

水果只有芭樂

雖然營養很好，但偶爾可換成：

奇異果

紅色火龍果

橘子

增加不同植化素來源。

整體來說，和你前陣子常吃夜市湯麵相比，這份已經是相當均衡、而且很適合長期維持血糖與膽固醇控制的家庭版菜單。

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