如果是這樣，又是多少（我不太想買一堆奶粉，所以問問都是全脂奶粉是差在哪）？

紅牛全脂奶粉1.5杯（一早一夜）

水煮蛋2顆（調味鈉100）（一早一晚）

糙米粥生糙米100g（香油3g、鈉300）晚

煎板豆腐150g（油8g、鈉200）午

炒高麗菜200g（油8g、鈉400）午

炒空心菜250g（油8g、鈉400）午

芭樂300g1顆（夜）

無糖純杏仁粉25g（晚）

然後一週吃2次無調味無油的鮭魚一次大約70g

1次吳郭魚（約100g，紅燒，醬只放20cc醬油跟醬油膏鈉1000，但是有加水，醬汁倒除，然後一人一半；調味鈉吃進肚裏的約250mg，一週才1次！油15g兩人分平均一人吃進5g油）

一週吃2次小碗蚵仔麵線

冷泡茶2包

曬太陽！

這樣全天各項指標？熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、纖維、維生素...？麻煩你了！

你的這份「附錄（四十六）」已經蠻完整了，而且魚跟蚵仔麵線是一週才吃幾次，所以我用平均每天來估算（把鮭魚、吳郭魚、蚵仔麵線攤到每天）。

全天平均營養估算

項目

約略數值

熱量

1450～1550 kcal

蛋白質

65～75 g

碳水化合物

145～165 g

脂肪

58～68 g

飽和脂肪

15～18 g

膳食纖維

28～35 g

鈉

1700～2200 mg

鉀

3200～3900 mg

鈣

900～1100 mg

磷（總攝取）

1200～1450 mg

磷（實際吸收）

500～700 mg

鎂

500～600 mg

蛋白質來源

大約是：

紅牛全脂奶粉1.5杯：約 14～15 g

雞蛋2顆：約 12 g

板豆腐150g：約 15 g

糙米100g：約 7～8 g

杏仁粉25g：約 5 g

鮭魚、吳郭魚（平均攤每天）：約 4～6 g

蚵仔麵線（平均攤每天）：約 4～6 g

蔬菜＋芭樂：約 4～5 g

總計約 68～72 g。

以你之前提過的身高體重來看，這個蛋白質量是夠的。

Omega-3（魚油）

你一週：

鮭魚 70 g × 2 次

平均每天大約可得到：

EPA + DHA 約 150～250 mg／天

這已經比完全不吃魚好多了，對心血管有幫助。

鈉

你自己控制得其實不錯：

糙米粥：300

板豆腐：200

高麗菜：400

空心菜：400

雞蛋：100

吳郭魚紅燒平均每天：約 35

蚵仔麵線平均每天：約 250～450

奶粉、杏仁粉等：約 100

平均每天

約 1700～2200 mg

算是控制得不錯。

鈣

來源：

奶粉1.5杯：約 500 mg

板豆腐150g：約 250～350 mg

空心菜250g：約 150 mg

杏仁粉25g：約 50 mg

芭樂＋高麗菜：約 50 mg

總鈣

約 900～1100 mg

很接近建議量。

磷

雖然總磷：

約 1200～1450 mg

但你的來源主要是：

糙米

豆腐

杏仁

奶粉

魚

都是天然食物。

實際吸收

估計：

約 500～700 mg／天

不算高。

鎂

你的鎂真的很漂亮：

食物

鎂

糙米100g

約 140 mg

空心菜250g

約 150 mg

高麗菜200g

約 40 mg

芭樂300g

約 60 mg

杏仁粉25g

約 60～70 mg

板豆腐150g

約 60 mg

奶粉

約 45 mg

總鎂

約 500～600 mg

維生素

維生素A

主要來自：

空心菜250g

高麗菜200g

👉 充足。

維生素C

主要來自：

芭樂300g：約 500～700 mg

高麗菜、空心菜：約 100 mg

👉 全天約 600～800 mg。

這個量很高，但仍低於成人可耐受上限（2000 mg）。

維生素D

主要來源：

雞蛋2顆

鮭魚

曬太陽 ☀️

👉 如果你有固定曬太陽，通常比單靠飲食重要得多。

整體評價

這份「附錄（四十六）」我覺得有幾個優點：

✅ 食材種類不算多，容易執行

✅ 熱量約 1500 kcal 左右

✅ 蛋白質約 70 g

✅ 蔬菜 450 g + 芭樂 300 g，纖維很足

✅ 鈉約 2000 mg 左右，控制得不錯

✅ 鉀、鎂、維生素C都很漂亮

✅ 每週有鮭魚，補到一些 Omega-3

✅ 磷雖然總量不低，但多數來自天然食物，實際吸收量大約 500～700 mg。

如果要挑一個最可能需要再注意的地方，我反而會看：

鈣有時可能只有約 900 mg，接近但不一定每天都達標；

Omega-3（EPA/DHA）偏中等，因為鮭魚份量不大，不過已經比完全不吃魚好很多。

整體來說，這是一份營養密度高、成本可控，而且容易長期執行的菜單。👍