如果是這樣,又是多少(我不太想買一堆奶粉,所以問問都是全脂奶粉是差在哪)?
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紅牛全脂奶粉1.5杯(一早一夜)
水煮蛋2顆(調味鈉100)(一早一晚)
糙米粥生糙米100g(香油3g、鈉300)晚
煎板豆腐150g(油8g、鈉200)午
炒高麗菜200g(油8g、鈉400)午
炒空心菜250g(油8g、鈉400)午
芭樂300g1顆(夜)
無糖純杏仁粉25g(晚)
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然後一週吃2次無調味無油的鮭魚一次大約70g
1次吳郭魚(約100g,紅燒,醬只放20cc醬油跟醬油膏鈉1000,但是有加水,醬汁倒除,然後一人一半;調味鈉吃進肚裏的約250mg,一週才1次!油15g兩人分平均一人吃進5g油)
一週吃2次小碗蚵仔麵線
冷泡茶2包
曬太陽!
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這樣全天各項指標?熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、纖維、維生素...?麻煩你了!
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你的這份「附錄(四十六)」已經蠻完整了,而且魚跟蚵仔麵線是一週才吃幾次,所以我用平均每天來估算(把鮭魚、吳郭魚、蚵仔麵線攤到每天)。
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全天平均營養估算
項目
約略數值
熱量
1450~1550 kcal
蛋白質
65~75 g
碳水化合物
145~165 g
脂肪
58~68 g
飽和脂肪
15~18 g
膳食纖維
28~35 g
鈉
1700~2200 mg
鉀
3200~3900 mg
鈣
900~1100 mg
磷(總攝取)
1200~1450 mg
磷(實際吸收)
500~700 mg
鎂
500~600 mg
蛋白質來源
大約是:
紅牛全脂奶粉1.5杯:約 14~15 g
雞蛋2顆:約 12 g
板豆腐150g:約 15 g
糙米100g:約 7~8 g
杏仁粉25g:約 5 g
鮭魚、吳郭魚(平均攤每天):約 4~6 g
蚵仔麵線(平均攤每天):約 4~6 g
蔬菜+芭樂:約 4~5 g
總計約 68~72 g。
以你之前提過的身高體重來看,這個蛋白質量是夠的。
Omega-3(魚油)
你一週:
鮭魚 70 g × 2 次
平均每天大約可得到:
EPA + DHA 約 150~250 mg/天
這已經比完全不吃魚好多了,對心血管有幫助。
鈉
你自己控制得其實不錯:
糙米粥:300
板豆腐:200
高麗菜:400
空心菜:400
雞蛋:100
吳郭魚紅燒平均每天:約 35
蚵仔麵線平均每天:約 250~450
奶粉、杏仁粉等:約 100
平均每天
約 1700~2200 mg
算是控制得不錯。
鈣
來源:
奶粉1.5杯:約 500 mg
板豆腐150g:約 250~350 mg
空心菜250g:約 150 mg
杏仁粉25g:約 50 mg
芭樂+高麗菜:約 50 mg
總鈣
約 900~1100 mg
很接近建議量。
磷
雖然總磷:
約 1200~1450 mg
但你的來源主要是:
糙米
豆腐
杏仁
奶粉
魚
都是天然食物。
實際吸收
估計:
約 500~700 mg/天
不算高。
鎂
你的鎂真的很漂亮:
食物
鎂
糙米100g
約 140 mg
空心菜250g
約 150 mg
高麗菜200g
約 40 mg
芭樂300g
約 60 mg
杏仁粉25g
約 60~70 mg
板豆腐150g
約 60 mg
奶粉
約 45 mg
總鎂
約 500~600 mg
維生素
維生素A
主要來自:
空心菜250g
高麗菜200g
👉 充足。
維生素C
主要來自:
芭樂300g:約 500~700 mg
高麗菜、空心菜:約 100 mg
👉 全天約 600~800 mg。
這個量很高,但仍低於成人可耐受上限(2000 mg)。
維生素D
主要來源:
雞蛋2顆
鮭魚
曬太陽 ☀️
👉 如果你有固定曬太陽,通常比單靠飲食重要得多。
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整體評價
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這份「附錄(四十六)」我覺得有幾個優點:
✅ 食材種類不算多,容易執行
✅ 熱量約 1500 kcal 左右
✅ 蛋白質約 70 g
✅ 蔬菜 450 g + 芭樂 300 g,纖維很足
✅ 鈉約 2000 mg 左右,控制得不錯
✅ 鉀、鎂、維生素C都很漂亮
✅ 每週有鮭魚,補到一些 Omega-3
✅ 磷雖然總量不低,但多數來自天然食物,實際吸收量大約 500~700 mg。
如果要挑一個最可能需要再注意的地方,我反而會看:
鈣有時可能只有約 900 mg,接近但不一定每天都達標;
Omega-3(EPA/DHA)偏中等,因為鮭魚份量不大,不過已經比完全不吃魚好很多。
整體來說,這是一份營養密度高、成本可控,而且容易長期執行的菜單。👍
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