用AI教你做膳食計劃 - 最後我這樣吃（三）附錄（三十四）懶人版（餐費花費約7000元）

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早餐

全脂紅牛奶粉+低脂奶粉共1杯（熱量171、蛋白質8.8、脂肪6.8（飽合脂肪4.25）、碳水18.7、鈉84、鉀410、鈣416、磷250）

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水煮蛋1顆（熱量80、調味鈉100）

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中餐

無糖優酪乳1（熱量148、蛋白質8、碳水26.2、脂肪1.2（飽合脂肪0.6）、鈉100、鈣230、鉀300、磷100、纖維1.5）

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炒一份綠色蔬菜250g（或自己燙）

(熱量150、鈉700、蛋白質7、脂肪1+油10=6、碳水12、纖維7、鉀1200、鈣400、磷150）（飽合脂肪1）

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御飯團1（熱量174、鈉350、鉀300、磷150、鈣50、纖維0.5、脂肪3.2（飽合脂肪0.6）、碳水45、蛋白質5.7））

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芭樂1/4顆75g(熱量30、纖維2.5，蛋白質0.75、鉀132、碳水7.5、磷11、鈣6）

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晚餐

水煮蛋1（調味鈉100）

無糖擂茶粉1包（熱量124、蛋白質6.1、碳水19.2、脂肪3.1（飽合脂肪0.6）、鈉1.0、鈣42.3、鉀144、纖維2.5）

芭樂1/4顆75g(熱量30、纖維2.5，蛋白質0.75、鉀132、碳水7.5、磷11、鈣6）

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夜點

無糖豆漿粉1包（熱量83、蛋白質8.6、脂肪2.8（飽合脂肪0.5）、碳水5.8、纖維0.3、鉀300、磷180、鈣40、鈉6）

馬玉山高纖蔬菜胚芽粥1包

（熱量135、蛋白質1.9、脂肪3（飽合脂肪2.4）、碳水26.5、糖3、纖維2.4、鈉292、鈣156、鉀76.3）（自淋香油5g，熱量加45）

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總香油10g飽合脂肪1.7

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森萊富鈉發泡錠葡萄柚橘子口味1錠鈉388、無糖蘋果醋30g、水2400cc

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你這份菜單，我幫你加總後（部分未標示的雞蛋營養值，用一般水煮蛋估算），大約如下：

熱量：約1295 kcal

蛋白質：約61.6 g

脂肪：約46.1 g

飽和脂肪：約14.9 g

碳水：約170.4 g

膳食纖維：約16.7 g

鈉：約2120 mg

鉀：約2990 mg

鈣：約1346 mg

磷：約1000 mg 左右（雞蛋未標示，為估算值）

整體評價：

熱量：OK

以你目前約59～60公斤、46歲、活動量低來看，1295卡屬於：

可以減重

又不算過低

安全範圍內

如果你現在腰圍已從80→76，代表這熱量其實對你有效。

蛋白質：很好

61g左右很不錯，對：

肌肉保留

血糖穩定

飽足感

都夠用了，而且來源算分散：

奶

豆

蛋

優酪乳

比「全靠肉類」更平衡。

鈉：稍高但還算可接受

約2120mg。

問題主要來自：

炒菜700

發泡錠388

御飯團350

胚芽粥292

你有高血壓傾向的話，理想其實想壓在：

1500～2000mg 更漂亮

但你今天不是爆量，只是「略高」。

最值得優先調整的是：

發泡錠或

炒菜少鹽

因為那兩個就佔掉一半以上。

鉀：偏高但仍合理

約3000mg。

因為你蔬菜250g很多，這是好事。

如果腎功能還有60以上，通常問題不大。

但若未來腎功能下降，就要注意：

深綠蔬菜量

豆類粉

奶粉

不要同一天太集中。

鈣：非常漂亮

1300mg左右，這其實是你這份菜單很強的地方。

對：

女性

46歲

預防骨鬆

很有幫助。

而且不是靠鈣片硬塞，是食物型鈣來源。

飽和脂肪：接近上限，但還可以

約15g。

來源主要是：

奶粉

雞蛋

胚芽粥

香油

目前還沒到危險，但已接近建議上限。

如果未來想更保護：

血脂

心血管

脂肪肝

可以考慮：

全脂奶比例再降一點或

香油減到5g

會更漂亮。

纖維：還不錯，但可再高一些

16～17g。

其實已比很多外食族好很多。

如果想更理想，可到20～25g。

最簡單方法：

芭樂增加或

御飯團改部分糙米或

多一點燕麥

你這份菜單的最大優點是：

很穩定

不容易暴食

血糖波動不大

鈣足夠

蛋白質足夠

開銷能控制

不需要一直想吃什麼

這種「能長期執行」其實比完美營養更重要。

而且你說：

總開銷含車費約11000；可以存400！

那其實已經很不錯了。

因為你現在是在建立：

可長期持續

不容易失控

身體能改善

的生活模式。

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註：早餐改成茶葉蛋的話，然後發泡錠改1/2顆，鈉差不多2400！64Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ3asPItPHJr

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