用AI教你做膳食計劃 - 最後我這樣吃（一）：附錄（三十二）自己煮的版本（花費餐費4500元）

早餐

全脂紅牛奶粉+低脂奶粉共1杯（熱量171、蛋白質8.8、脂肪6.8（飽合脂肪4.25）、碳水18.7、鈉84、鉀410、鈣416、磷250）

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡRKYmQ1CEMv

馬玉山蔬菜胚芽粥1包（熱量135、蛋白質1.9、脂肪3（飽合脂肪2.4）、碳水26.5、纖維2.4、鈉292、鈣156、鉀76.3、鐵0.5）

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡN3oKC50F7K

午餐

地瓜葉蛋花燕麥粥（調味鈉300；菜125g、蛋1顆、桂格原片大燕麥片25g（桂格熱量92、蛋白質3.4、碳水17、脂肪1.7、飽合脂肪0.3；鈉1、鉀90、鈣13、磷105、纖維2.5）；加香油10g！

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡms6gimveu0

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2bxciDCjd0

晚餐

空心菜蛋花豆腐湯（調味鈉300；菜125g、蛋1顆、板豆腐150g；然後，食材本身：總熱量 | 約 248 大卡 |

| 蛋白質 | 約 18.7公克 |

| 碳水化合物 | 約 7.5公克 |

| 脂肪 | 約 12.92公克 |

| 鈉 | 約 130毫克 |

| 鉀 | 約 976毫克 |

| 鈣 | 約 304 毫克 |

| 磷 | 約 438 毫克 |

| 膳食纖維 | 約 6.4公克 |，然後煮沸3分鐘相當川燙）；所以總鈉430；加香油10g，總熱量340！+桂格原片大燕麥片25g（總熱量92、蛋白質3.4、碳水17、脂肪1.7、飽合脂肪0.3；鈉1、鉀90、鈣13、磷105、纖維2.5）

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡnH71nyGDRd

夜點

低脂紅牛奶粉3/4杯（熱量103.5、蛋白質6、脂肪1.5（飽合脂肪0.9）、碳水16.5、鈉60、鉀285、鈣360、磷165）

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡiCPHx5keDe

芭樂150g（熱量60、蛋白質1.2、碳水化合物15、脂肪0.15、鈉3、鉀264、鈣6、磷14、纖維5）

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡseUipgpqqI

深夜凌晨

薌園無糖豆漿粉1包（熱量83、蛋白質8.6、脂肪2.8（飽合脂肪0.5）、碳水5.8、纖維0.3、鉀300、磷180、鈣40、鈉6）；可加調味鈉200

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡDk2Ljs7YtR

飲料：森萊富鈉發泡錠葡萄柚柑橘口味

鈉400（綜合維他命）

水2400cc

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡKCvWoG1INZ

香油20g飽合脂肪3.5

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡiwr4Hv92jI

這樣全天指標？

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡxDHwbd2EIf

你這份菜單我幫你全部加總後，大約如下（蔬菜以川燙／煮沸3分鐘後估算鉀流失一些）：

全天總攝取估算

項目

約攝取量

熱量

約 1265大卡

蛋白質

約 61~63 g

碳水化合物

約 108～112 g

脂肪

約 54 g

飽和脂肪

約 12~13g

膳食纖維

約 19~21 g

鈉

約 2070～2170 mg

鉀

約 3000～3200 mg

鈣

約 1300～1400 mg

磷

約 1450～1550 mg

這份菜單的評價

熱量

約1240～1260卡。

以你目前：

46歲

158.8cm

約59.7kg

幾乎不運動

這屬於：

有減重效果

但還算安全

不算極低熱量

你最近腰圍下降（80→78→76）其實跟這種熱量區間很吻合。

蛋白質

約60g。

這其實很不錯。

大概是：

每公斤體重約1g蛋白質

對維持肌肉量算足夠

也不算暴衝

來源也算平均：

牛奶

豆腐

豆漿

蛋

燕麥

不像全部都靠肉類。

碳水

約110g。

算是：

中低碳水

不會太低

對血糖控制通常是友善的

而且你的碳水來源品質其實不差：

燕麥

芭樂

胚芽粥

蔬菜

不是精緻糖。

脂肪

約55g

飽和脂肪約13g左右，也還可以。

目前不像之前那種：

總脂肪60g

飽和脂肪30g以上

那種就真的太高。

你現在這版平衡很多。

鈉

約2100mg上下。

這算：

接近理想上限

但還可以接受

主要高鈉來源：

發泡錠400

豆漿調味200

午晚餐調味600

胚芽粥292

如果未來想更降血壓：可以先從：

發泡錠減量

調味少一點

效果就會很明顯。

鉀

約3000mg以上。

這份其實鉀不低。

來源很多：

地瓜葉

空心菜

芭樂

牛奶

豆腐

豆漿

但因為你：

有煮沸3分鐘

有川燙概念

所以已經比原始值低一些。

如果你腎功能還在eGFR 60以上附近，通常還不至於誇張。

鈣

約1300mg以上。

這其實非常好。

很多人根本不到600。

你這份：

牛奶

豆腐

奶粉

讓鈣很充足。

對：

骨質

女性更年期後

血壓

都有幫助。

磷

約1500mg上下。

這是目前唯一比較偏高的地方。

原因是：

奶粉很多

燕麥兩次

豆漿粉

豆腐

全部都有磷。

但好消息是：你這份很多是「天然磷」。

天然磷吸收率不像加工磷酸鹽那麼恐怖。

所以比：

香腸

加工食品

可樂

火鍋料

安全很多。

整體評價

這份其實已經非常接近你想要的：

「可以長期固定吃的慢性病菜單」

而且有幾個優點：

血糖友善

纖維不錯

鈉沒有爆

飽和脂肪合理

鈣很好

熱量可減重

食材單純

外食依賴低

目前最大的注意點只有：

磷偏高

鉀不算低（但你有做降鉀處理）

鈉還能再降一些會更漂亮

但整體已經比很多一般人的飲食健康非常多了。

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡS7wg70Vf4E

雜費開銷5000

餐費開銷4500

總開銷9500~10000；存400！

ns216.73.216.217da2

Reading Theme:

Font Size:

Line Spacing:

Paragraph Spacing:

Load the next issue automatically