有鑑於這只是讀書時寫下的筆記，推薦想詳細了解的人去實際翻看本書。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvRlTJgE0tY
如標題所示，內文有許多實際案例可以參考並學習。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwnCYt4olxv
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於本書談論的壓力，其概念將定為：150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwfA0pEpQb8
「當你在乎的人事物有狀況時，便會產生『壓力』。」150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1T0rnMRELI
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內文將分為兩大篇，對「對壓力改觀」、「將壓力轉為助力」。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡAipwD0MV1x
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在第一大篇的第一章開頭寫道，作者與心理學家艾麗亞．克拉慕進行的實驗，克拉慕用力壓下作者的手臂，僵持幾秒後作者的手臂沒力，宣告失敗。「現在，妳不要再一味抵抗我的力氣，而是想像妳正把手伸向妳所關心的人事物，」克拉慕要作者想像當手臂被往下壓時，自己能將她的能量輸送到手臂伸向的人事物。這項靈感來自克拉慕的父親，合氣道的原則，不以蠻力攻擊，而是轉換對手的能量。依指示再度嘗試，這一次作者變得強壯許多，手臂無法被壓下，而克拉慕越用力，作者的力量越大。這項實驗成功驗證克拉慕所有實驗的中心思想——你面對某事物的心態會改變它對你的作用。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡoaeLFrVnG9
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除了這項實驗，克拉慕也進行了其他研究，探討人們的信念如何影響其健康與體重。客房清潔是一項費力的工作，克拉慕設計了一張海報，說明客房清潔工作其實與運動無異，甚至列出從事各項活動分別燃燒多少卡路里。而控制組的受試者則接收到運動對健康有多重要的資訊，並不知道客房清潔工作與運動無異。四週後，得知客房清潔工作就是一種運動的受試者，體重和體脂肪都下降，血壓也變低，甚至更喜歡自己的工作了。她們在行為上沒有任何改變，唯一改變的是她們自身對運動的認知，控制組的受試者則無顯示上述種種進步。這引出了假說：你預期會有何影響，實際就會發生什麼影響。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡaLr5dsptGR
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在下一項「喝奶昔研究」中，克拉慕請受試者空腹一整夜，隔天早上八點在飢餓狀態下來到實驗室，研究人員給他們喝一杯奶昔，背上的標籤寫著「放縱無罪，這是你應得的犒賞！」營養標示註明熱量為六百二十大卡，含三十克的脂肪。一週後，受試者二次到訪實驗室，這次他們喝下的奶昔貼上「輕奶昔：滿足慾望又不怕胖」標籤，熱量標示為一百四十大卡，且不含任何脂肪。克拉慕藉由收取受試者血液樣本測量飢餓素的濃度變化，飢餓素是使人產生飢餓感的賀爾蒙，血液中濃度下降時會感到飽足，反之會因飢餓而開始找東西吃。吃下高卡路里或高脂肪的食物，飢餓素的濃度會大幅下降，卡路里或脂肪較低的食物，對飢餓素的影響則較小。而研究的測量結果亦與預想吻合。然而——前後受試者拿到的奶昔，其實是相同的，皆為三百八十大卡。這項實驗再次證實受試者所預期的影響——喝完奶昔後的飽足感就是實際發生的結果。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡL9DzOmE0m2
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進入第二章，我們了解到壓力帶來的壓力反應並非僅有大眾所熟知的「戰鬥或逃跑」反應，僅此一項顯然無法應付人生中所有的情境。壓力反應的錯配理論認定壓力反應只有一種，如果你認定身體對壓力的反應就只有戰鬥或逃跑，壓力反應當然會成為人類在演化過程中的負擔。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡVXIEpdItkf
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當壓力情境的威脅較輕微時，你的大腦和身體會進入「迎接挑戰」的壓力反應，相同於戰鬥或逃跑反應會帶給你能量，幫助你在壓力狀態下發揮最佳表現，而不同的是—你的精神專注，卻不感到恐懼。你的身體還會分泌比例不同的壓力賀爾蒙，幫助你從壓力中復原和學習，這會提高壓力反應的「成長指數」，也就是壓力賀爾蒙的有益比例，此成長指數能決定某壓力經驗能強化你的身心，或對你有害。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡzQktnDsCPP
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你的壓力反應不只提供你能量，在許多情況也會促使你與他人連結交流。這個面向主要由「催產素」這種賀爾蒙所驅動，催產素可以調節大腦的社交本能，建立並強化社會連結，濃度提高時，會增加你與他人交際的意願，讓你渴望人際交流，也會讓你的大腦更留意且了解他人的想法和感受，提高對他人的同理心和直覺能力，也會比較去信任且幫助你所在乎的人，強化你關心他人時所獲得的溫情效應。「照顧與結伴」反應，會促使你保護自己所關心的人和社群，並為你注入勇氣。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡBINS2eaSMt
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你的壓力反應具有強化韌性的內建機制，這項機制既可促使你關懷他人，亦可強化你的心臟功能。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡpz8dnf9V31
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無論哪一種壓力反應，最後的階段都是「復原」，令大腦和身體回到非壓力狀態。皮質醇和催產素可減輕發炎，並使自主神經系統恢復平衡，去氫皮脂醇和神經生長因子則會提高神經可塑性，大腦才能從壓力經驗中學習。在壓力狀態下分泌較多壓力賀爾蒙的人通常復原速度較快，也較不會長久承受痛苦。從壓力經驗復原的過程中，常會因為情緒高漲而特別興奮或煩躁，無法冷靜下來。害怕、驚恐、憤怒、愧疚或悲傷，覺得如釋重負，感到喜悅或感激，這些情緒在復原階段往往是並存的，是大腦為這段壓力經驗理清頭緒的部分過程，鼓勵你回想剛發生的事情，並吸取教訓，幫助你應付未來的壓力。這些情緒的神經化學作用會提高大腦的「可塑性」，根據經驗而重塑改變的能力。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡJfnHNg4uRj
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了解壓力經驗能讓你更善於應付壓力，發現面對新挑戰容易許多。研究顯示，期待從壓力經驗中學習，就能改變身體的壓力反應，有利於壓力免疫訓練。（當你經歷一項重大挑戰時，身體和大腦都會從中學習，心理學家將此稱為「壓力免疫訓練。」）150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvudTfb5Xb1
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當你的身體出現壓力反應時，不妨問自己：你目前最需要壓力反應的哪個面向？你需要的是戰鬥、逃離、投入、連結、發現意義或學習成長？即使你感覺身體的反應正把你推往某個方向，只要專注於你「想要」的壓力反應，仍能有效改變你的生理狀態，為你提供支持的力量。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2MPus4f3d6
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第三章中，我們探討並發現壓力與意義之間的連結。你認為自己的人生有意義嗎？高壓會帶給人痛苦，也會帶給人幸福，作者稱此為「壓力的悖論」。快樂的人生並非毫無壓力，零壓力的人生也不保證快樂。承受壓力並不代表人生出了問題，而顯示了——你對各種深具個人意義的活動和人際關係有多投入。你所關心的人事物為你帶來壓力，也為你帶來了意義。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡss95NlkdIQ
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你如何看待日常生活中瑣事帶來的壓力？看似干擾我們通往幸福生活的那些瑣事，恰恰為我們增添了生活的豐富度，為此感到壓力其實並不見得反映你的生活狀況。事實上你看待日常事務的看法，也深受你面對壓力的心態影響，只要任何事情帶給你壓力，你都會覺得自己的生活被其侵擾。你不一定需要盡量減少生活中所謂的麻煩瑣事，作者鼓勵你——改變生活的心態，不再將日常經驗視為討厭的麻煩，令人壓力增加的生活經驗其實能為你帶來動力或意義，端視我們選擇如何看待。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡhOvUroL0Yo
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你有什麼樣的價值觀？花一點時間理清，將能改變你對壓力經驗的看法，並增強你應付壓力的能力。當你的價值觀與你所作的選擇與行動有所關連，你會變得比較樂觀積極，相信自己能夠過自身努力和他人的支持，成功改善眼前的狀況。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡYPX5PFKVsD
記住你的價值觀。即使你無法控制或擺脫壓力，還是可以選擇應對的方式，記住你的價值觀，轉換壓力，讓壓力從違反你的意願、不受你控制的事件，轉變為彰顯並深化個人加值觀的機會。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ24c8b0GIcq
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在第四章中，我們了解了焦慮如何幫助你迎向挑戰——透過積極投入。焦慮和興奮是一體兩面的，這兩者皆會帶來壓力，將「我很焦慮」的想法轉變為「我很興奮」，有助於你在壓力狀態下表現得更好。不必為焦慮感到擔憂，那是身體在為眼前的挑戰做準備，集中能量。正向的思維模式將在焦慮感最強時，保護你免於情緒耗竭，幫助你成功達到目標。對壓力的正面看法也可以降低工作倦怠的機率，只要學習接受壓力和焦慮，視其為工作挑戰的一部份，焦慮就會變成有益的資源，而不虛耗能量。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡN6N8iVoIHt
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選擇將焦慮視為一種興奮感、能量或動力，可幫助你發揮自己的潛能。如果你想幫助他人應付焦慮——緊張感其實是「你正準備大展拳腳」的證據，而非「我馬上就會搞砸」的徵兆，相信對方能應付壓力，能做得很好，能幫助他迎向挑戰。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡrePfnZOSz7
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迎接挑戰的反應可能讓你焦慮，也同時覺得興奮，充滿活力、熱忱與信心，因為你的首要目標不是避免受傷（戰鬥或逃跑反應），而是去追求你想要的事物。如果我們以為所有壓力反應都會妨礙成功，一味採取減輕壓力的策略，很可能因而失去登峰造極的機會。如果你想發揮最佳表現，而非遭逢危險，「正面迎接挑戰」是目前所知幫助最大的一種壓力反應。如果你認為壓力情境的要求超出你所掌握的資源，身體便會出現「遭遇威脅」的反應，反之你認為自己擁有充足的資源，身體便會出現「迎接挑戰」的反應。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡPGLlof7DFB
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將注意力放在自己擁有的資源，較容易產生迎接挑戰的反應。最有效的策略包括：認同你的個人價值觀，想想你為特定挑戰所做的準備，回想過去克服類似挑戰的經驗，想像親友對你的支持，向神禱告或知道有人在為你禱告，這些都能幫助你將「威脅」成功轉化為「挑戰」。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡAd7mLRCaWt
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「擁抱壓力」是相信自己的一種積極行動——肯定自己的能力，並將身體視為你所擁有的資源。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡW8NzWuiioo
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第五章標題為人際連結能將壓力轉為助力——關愛如何增強你的韌性？圍繞「照顧與結伴」反應，提及許多研究與實例。面對壓力時人的社群連結反應也可能被激發，促使你與人交流，幫助他人，保護自己所在的群體。這項反應會活化大腦的三個系統：150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡpRui4htOth
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社會照顧系統：由催產素調節，活躍時，你會感受到更多關愛、連結，以及信任，與他人交流或親近的慾望也會更強烈。同時也會抑制大腦的恐懼中樞，增加你的勇氣。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ5JaLIZ9XAf
獎賞系統：會釋放出神經傳導物質多巴胺，活化時會提高你的動機，並減輕你的恐懼。如果壓力反應伴隨高濃度的多巴胺，你會對自己的能力感到樂觀，而積極去完成有意義的事，也會促使大腦起身行動，確保你不會在壓力狀態下僵住不動。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ38DwlYTX1f
協調系統：由神經傳導物質血清素所驅動，活化時會提高你的感知、直覺，以及自制力，讓你更容易了解當下的需求，以確保你的行動產生最大的正面影響。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡQwY6LdyDpS
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無論何時，只要你選擇幫助他人，這種狀態就會被活化，關懷他人會啟動勇氣的生理機制，為你帶來希望感。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡNzihWkNNyo
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當我們關心的人受苦時，我們是否去注意、關懷對方，會改變我們自身的壓力反應。我們可以透過許多小動作來建立勇氣的生理機制，在對方感到痛苦時握住他的手就能為彼此產生勇氣，日常生活中也有很多機會以類似舉動來製造連結交流。選擇慷慨助人是培養韌性的好方法，面對壓力的韌性會伴隨「照顧與結伴」反應而來。如果你深陷逃避和自我懷疑的漩渦中，或被壓力逼得喘不過氣來，「幫助他人」其實是你所能找到最強大的驅動力之一。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ9CiSwFYJC8
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若你將自己視為「大我」之中的一份子，例如一個團隊、組織、社群或使命，就能消除個人奮鬥歷程中的有害作用。請花點時間思考，未來你想變成什麼樣的人；也請想想，你想為身邊的人或社會大眾帶來甚麼正面的影響；你所經歷的如何幫助你成為你所嚮往的人，或幫助你為身邊的人或社會大眾帶來你所期望的影響？150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡKDjYpAFkPv
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「對任何人來說，生活都不盡輕鬆如意。」認可這項事實，便可轉化孤獨感為共同人性。幫助你面對焦慮與緊張，轉化壓力為助力。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡLKEqcIrVJ5
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最後我們來到第六章，在你人生中獲得最多成長的那段時光，同時也是經歷最多壓力的時段。在本章中將看到貫穿全書的重要主題：痛苦經驗帶給你的正面作用，並非來自壓力或創傷事件，而是你自己，人類的天生能力。「成長型思維模式」——將挫折視為不可避免的一部份，並了解遇到阻礙只是代表你需要運用自身的資源解決問題。這是一項機會，令你有能接觸更多可能性的時刻。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwVYP8IooF6
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「創傷後成長」是人們從經歷中發覺創傷所帶來的正面作用的描述。這並不代表你脫離了痛苦，但你從中看見了一些不同的面向，成長為另一個你。同時看見壓力所帶來的真實痛苦，也看見與之同存的正面作用，對人的幫助是最大的。其實你每天只需要花一分鐘的時間思考那些正面作用，長久堅持，雖然無法解決你的困難，可是確實能帶來希望，也有助於平衡痛苦憂愁。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡxcZmVgyLUC
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從別人的故事中獲得創傷後成長，並非異想天開之事。研究證實我們能夠從別人的創傷經驗中找到意義，藉此獲得個人成長，心理學家稱之為「替代性韌性」和「替代性成長」。我們需要先被他人的不幸影響，才能從中獲得學習和成長，這段過程並不是被動地見證對方所展現的韌性，而是讓自己被這些人所承受的痛苦和顯現的力量所深深感動。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡw0JqY5ZTVO
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我們往往把「替代性創傷」看作某人被感染了某種輻射......怕輻射外洩會波及到自己，所以努力作好防護，清潔自身。但是「替代性創傷」比較像是一股能量......這能量會從一些人身上自然散發出來，這種愛、希望或純粹的能量正是生命的力量，讓你受到正面的感染或影響。 150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡSjm8ylJAqO
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研究顯示，光是認識替代性韌性的概念，就有助於促進正面反應，就像對受害者說明「創傷後成長」的概念，可以提高他們實際經歷創傷後成長的機率一樣。事實上，就在你讀完這段內容後，你也比較會因他人的不幸和成長受到激勵和強化，當你得知別人的不幸遭遇時，請試著見證他們所發揮的資源和力量，而不只是他們的痛苦，被這些人的經歷感動時，也請讚揚其展現的韌性。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGRS1HQHZan
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選擇從自己最痛苦的經驗中發現正面作用，可以有效改變我們和壓力之間的關係，坦然接納過去種種逆境，可以讓我們從眼前的難題中找到成長的勇氣。擁抱且轉變壓力的關鍵正是我們的心態，「成長型思維模式」的徵象，就在你的生活中，在你推崇的人的生活中，甚至是陌生人的生活中。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGEvWqeMF2K
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在結語中，作者的好友告訴她，她的家人不再許下新年新希望，而開始立下未來一年的「壓力目標」。選出一項既有意義且有難度的個人計畫，之後的主要壓力來源為何，包刮預期有何挑戰、可能感到焦慮的部分，以及你想培養的能力。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡd9wcs9HvHk
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任何時刻你都可以開始思考你個人的壓力目標——也許正是現在。只要你選擇這麼做。150Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡeuaoDziiGD
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