筆記段落順序依書本章節排序139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡQyyTWqpiCF
有鑑於這只是讀書時寫下的筆記，推薦想詳細了解的人去實際翻看本書。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡENh97uGwEV
如標題所示，內文有許多實際案例可以參考並學習。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡVjY0Pt9sCu
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．意志力的三種表現：139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡosNnz7yGKM
「我要去做」「我不去做」「我真正想做」。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡAYh8zseZqT
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．提升意志力的方式：139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡeqvCfEXkSk
冥想、呼吸速率放慢練習（1分鐘4~6次，15秒吸吐一次）、充足睡眠、原形食物飲食、運動習慣（不久坐久站）。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwvbeaLfnRE
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．意志力訓練：透過不太重要的小事，139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡOd3FDFz2KJ
強化「我不去做」的意志力：139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ8iS6ZluEFx
不出口辱罵人（或戒除任何說話的習慣）、坐時雙腿不交叉、非慣用手吃東西／開門。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡEGtBoA5sgu
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強化「我要去做」的意志力：139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡiLi9vwLWKa
每天固定做某事（已養成的習慣不算）、練習建立新習慣（每日5分鐘冥想）。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡKoAon8BS0X
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強化「自我監測的能力」：確實記錄平常不會留意的細節（支出、飲食內容、139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡx5pPF6YCLO
3C使用時長、言行舉止）。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡigJIl0g7sA
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．消除道德許可證的方法：139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡrN1R6ogsCa
你想堅守的自制並非一次性的項目，而是持續到人生終點的行動。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡCaLKvnEoXQ
並非一次性達成指標後能獲得果實的任務，而是每日循環重複的日常，那是你想要的，會堅守的。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡjQujUDDMZx
去除目標的道德標籤，並非「表現良好」所以能「作惡／放縱」，而是你想做，是自己真正想要的。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡYK5biDBFIo
「惡行」中存在好處，並不代表惡行能理所當然地作為選擇之一，那並非自己真正「要做」、「想做」的。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ8McbqUP19E
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我們無法預知明天，今天你做了真正想做的事了嗎？139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡtxUxNi5vVa
不要將希望寄予未來，而是現在。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡchYDYCfRtb
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減少日常行為的「可變性」，將有助於自身選擇自制。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡmWWxKJlGoU
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．慾望使人有動力生存，可構成自制的威脅，卻也是意志力的來源。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡaQDPc8zPeW
要懂得何時聽從慾望，並明辨渴望與快樂，與之通力合作，以多巴胺及酬賞的承諾激勵自己與他人。覺察自身的起心動念。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡapSSX9xOKz
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．壞心情時，「紓壓的承諾」會誘使我們打破自制，進而陷入不斷喪失自制力的迴圈，「管他的效應」。唯有真正的紓壓方式（而不會引起多巴胺）能幫助紓壓。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡlz02dvPaDa
如運動、冥想。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡF1wcKcCTIf
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我們也需寬恕自己，避免罪惡感與羞愧誘使你屈服於酬賞的承諾，覺察實際狀況、自身的感受，將之轉化為意志力。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡCrWaIYa2wt
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也需注意不要只是幻想感到心情愉悅，要有實際行動導正現況，避免重蹈覆轍。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ8ObyqJGfis
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．若將未來的自己視作陌生人，將導致對現在的所作所為在未來引發的後果缺乏認知。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡSM0d2OlY1J
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受到誘惑想取近捨遠時，請想像你為了近利而放棄未來可得的最佳報酬。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGtUqm8ODpP
想像自己已經獲得未來的報酬，正享受自制帶來的成果，問自己是否真心想放棄以換取眼前的快樂。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡs20HJjK7k3
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設法認識未來的自己，你可以創造未來的記憶，想像未來，感覺越逼真，越能做出不後悔的決定。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvHlG9Mt0rs
寫信給未來的自己，向未來的自己說明，如何達成長期目標，對未來有何期許，將來如何。有助於與未來的自己關係更緊密。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡXnRNX7Zym1
想像未來的自己，是享受自律的果實，或放縱的苦果？139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡsoo0AhJ0Sz
對未來的自己預先承諾，訂立新目標、增加改變心意的難度，或以獎勵／威脅激勵未來的自己。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡjjvKjpK76i
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．個人會受到群體及在意的「自己人」的影響，無論是意志力或目標。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡkUjSi14fH1
在你的社交網絡中，也許會有人和你面臨相同的問題。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡCKKHdHdeWu
你可能從他人身上學到習慣，與誰在一起時比較容易放縱或自制？也可以尋找和你同樣為了自制而奮鬥的人們。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡFc5MjmBtrb
你可以觀察，並不需要跟從他人的行動，或自行選擇希望的同伴與環境。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡuciO0Zb4wn
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為免意志力受他人影響而動搖，可以在每日早晨花幾分鐘想想自己的目標。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡFwsVR6xjcM
近朱者赤，你是否有偶像，或敬仰的對象？想想他們會怎麼做。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡOncwfXLiVX
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讓榮譽感激勵你，成功克服挑戰時，你會有多麼自豪？139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡyewzkaJHCL
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．越是壓抑、越是控制，很可能造成反效果，令渴望與思想瘋長而非消退。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡs9QoV7rzLq
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我們應該接納那些感受及思緒，同時外在不受那些影響，做出自己真正的選擇。139Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1g3SwJXsOX
那些不斷出現的想法不一定是真相，我們要去覺察自身在這些浪潮當中，身體有哪些反應與感受，我們有所選擇，那些過眼雲煙也並不能代表我們，我們擁有真正想達到的目標，自我覺察、自我關懷以及記取真正重要的，都將幫助我們走向真正想要的生活。1234 copyright protection135ＰＥＮＡＮＡwI01XCBVCE 尼

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