用AI教你做膳食計劃 - 每日份量組合式安全判斷表（三）# 我的每日飲食判斷卡（個人版）

# 我的每日飲食判斷卡（個人版）

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## 🎯 每日營養目標

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* **蛋白質：65–70 /75，上限80g**

* **鈉：≤ 1800 ~2000mg**

* **鉀：≈ 3500 ~上限4700mg**

* **熱量：≈ 1300 ~1500kcal**

* **鈣：1000–1300 ，低於1500mg**

* **水果：≤ 450 g / 天**

* **維生素 C：≤ 1300~1500 mg / 天**

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## 📝 判斷流程（吃之前快速看）

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1. **蛋白質來源？含量幾克？**

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* 今天累積多少？還差多少？

2. **鈉含量會不會太高？**

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* 調味、加工品、湯類要特別小心。

3. **鉀量要注意嗎？**

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* 深綠蔬菜、水果是主要來源。

4. **熱量大概多少？**

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* 主要看油、堅果、澱粉、飲料。

5. **鈣量夠不夠？**

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* 奶粉、乳品、豆乾、小魚乾。

6. **水果今日累計多少克？**

7. **維生素 C 有沒有超過？（特別注意柑橘類與芭樂）**

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## 📦 常見食材快速參考

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（可之後補充或擴充）

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* **蛋 1 顆**：蛋白質 7 g、鈉 60 mg（含烹調57=117）、熱量（75+烹調=100）、鉀70、鈣50

* **雞里肌 100g**：蛋白質 22 g、鈉 50 +烹調114=164mg）；熱量110+烹調50=160）、鉀335

* **鮭魚 100g**：熱量200、蛋白質 20 g、鈉 56 mg、鉀400

* **芭樂 100g**：鉀 260 mg、C 200 mg、熱量38、鈣低0

* **橘子 100g**：鉀 170 mg、C 35 mg、熱量：50、鈣20

豬後腿肉100g：蛋白質20、鈉50（+烹調=165），熱量123、鉀400、鈣4

葡萄100g：熱量65、鉀191、C10、鈣13

小蕃茄100g：熱量30、C43、鉀260、鈉6、鈣低0

板豆腐150g：蛋白質12~15、鈉200+烹調114=314、熱量132+烹調135=270、鈣220、鉀：250！

豆乾2片：蛋白質8、熱量144+油5g=大約200、鈣514、鉀150、鈉334+調味三分之二匙味精80=414

地瓜葉200g：熱量38+烹調（不加水）10g油90=130、蛋白質6、鈉含量78+烹調322=400！鉀802+調味235=1037、鈣210

空心菜250g：鉀1570+調味235=1805、熱量55+油10g90=150、蛋白質2、鈉50+調味（不加水）322=372；都以400計！

高麗菜200g(熟重）：熱量50+油100=150、蛋白質2、鉀360+調味235=600、鈉25+調味322=350，都以400計！鈣100！

白色花耶菜200g：熱量50+10g油=150、鉀600+調味235=835、鈉66+調味322=382，都以400計！蛋白質5、鈣150

120g生紅豆：蛋白質20、湯蛋白質5、熱量：紅豆400+花生奶350=750（糖38）、無糖湯熱量0、湯鉀大約1000；紅豆450（整碗鉀1450！）、紅豆粒鈣質100！

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*黃先生菜都川燙，鉀取高標1200；鈉菜水稀釋都以250~300計（想辦法壓到250！）！

## ✔️ 今日累計（自行填寫）

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* 蛋白質：

* 鈉：

* 鉀：

* 熱量：

* 鈣：

* 水果：

* 維生素 C：

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