早餐

紅牛全脂奶粉 1杯

水煮蛋 1顆（調味鈉50）

午餐

炒地瓜葉250g（芥花油10g、調味鈉300）

煎板豆腐150g（芥花油8g、調味鈉200）

無調味堅果7小粒

晚餐

炒空心菜250g（芥花油10g、調味鈉300）

煎蛋1顆（油5g、鈉100）

無調味堅果7小粒

糙米粥（生糙米45g、香油3g、調味鈉300、加板豆腐150g一起煮）

夜點

芭樂400g （水煮蛋取消）

飲料

水700cc

鈉發泡錠1顆（鈉400mg）＋水700cc

司迪生綠茶1包

無糖蘋果醋15cc＋水700cc、無糖冷泡茶

我用你之前一直使用的營養資料（紅牛全脂奶粉1杯：204 kcal、蛋白9.6 g、鈣352 mg、磷280 mg等）來粗估。

你這版重點是：

板豆腐總量 300 g

午餐煎豆腐 150 g

糙米粥再放豆腐 150 g

水煮蛋改成只剩早餐1顆

夜點芭樂 400 g

全天營養粗估

項目

約略數值

熱量

1450～1520 kcal

蛋白質

61～66 g

碳水

110~125 g

脂肪

70～76 g

飽和脂肪

14～17 g

膳食纖維

23～28 g

鈉

2150～2450 mg

鉀

3200～3800 mg

鈣

1250～1450 mg

磷

1000～1200 mg

鎂

420～520 mg

熱量來源

早餐

紅牛全脂奶粉1杯：約204 kcal

水煮蛋1顆：約75 kcal

早餐：約280 kcal

午餐

地瓜葉250 g + 油10 g

約150 kcal

蛋白質約7 g

鉀約900～1000 mg

鈣約220 mg

板豆腐150 g + 油8 g

約220 kcal

蛋白質約17 g

鈣約300 mg

磷約220 mg

堅果7粒

約40 kcal

午餐：約410 kcal

晚餐

空心菜250 g + 油10 g

約170 kcal

鉀約700～900 mg

鈣約250 mg

煎蛋1顆 + 油5 g

約120 kcal

堅果7粒

約40 kcal

糙米45 g

約160 kcal

蛋白質約3.5 g

纖維約1.5 g

豆腐150 g

約120 kcal

蛋白質約13～15 g

香油3 g

約27 kcal

晚餐：約640 kcal

夜點

芭樂400 g

熱量：約150 kcal

碳水：約32 g

纖維：約20 g

鉀：約850～1000 mg

維生素C：約700～900 mg

維生素、礦物質

維生素A

很高。

因為：

地瓜葉250 g

空心菜250 g

β-胡蘿蔔素非常多，

約可達：

維生素A：1500～2500 μg RAE

已遠高於成人女性建議量（700 μg）。

維生素C

主要來自：

芭樂400 g

地瓜葉

空心菜

全天約：

800～1000 mg

非常充足。

維生素K

地瓜葉＋空心菜超級高，

一天可能：

600～1000 μg以上

維生素E

主要來自：

芥花油28 g

堅果14粒

約：

8～12 mg

接近或達到建議量。

鈉

你自己算的調味鈉：

早餐蛋 50

地瓜葉 300

煎豆腐 200

空心菜 300

煎蛋 100

糙米粥 300

鈉發泡錠 400

光這些就：

1650 mg

再加：

食材天然鈉約400～600 mg

全天約：

2100～2300 mg

你設定的 2400 mg以下，大致OK。

磷

這是這份菜單最值得注意的地方。

主要來源：

紅牛全脂奶粉：約280 mg

雞蛋2顆：約180 mg

板豆腐300 g：約400～500 mg

糙米45 g：約130 mg

堅果：約50 mg

總計：

約1000～1200 mg

如果你腎功能正常，其實沒問題。

但如果你是之前一直說的那種：

「我最在意磷，希望壓在1000 mg附近」

那麼這份菜單算是：

鈣：漂亮（1300左右）

鈉：漂亮（2200左右）

蛋白質：漂亮（60多g）

磷：略高，但還在可接受範圍

鉀：偏高但主要來自蔬果，腎功能正常通常不用太擔心。

整體評價

這份菜單我會給：

熱量：★★★★☆（約1450 kcal）

蛋白質：★★★★★（60～66 g）

纖維：★★★★★（23～28 g）

鈉：★★★★★（約2200 mg）

鈣：★★★★★（1250～1450 mg）

磷：★★★☆☆（1000～1200 mg）

維生素A/C/K：★★★★★

以你之前長期追求的目標（鈉<2400、鈣1000以上、蛋白質60g左右、熱量1400～1500）來看，這份其實已經算是相當均衡，而且食材簡單、可以天天吃的版本。