早餐：

紅牛全脂奶粉1杯（300）

午餐：

義美無加糖高纖豆漿400cc（1550）

茶葉蛋1（403）

御飯團1

晚餐：

夜市炒空心菜200g（1550）

（清淡版少油少鹽）

水煮蛋1（鈉50）（125）

糙米粥生糙米100g（190）

（香油3g、鈉400）

無調味堅果7小片（120）

（核桃3、夏威夷豆2、杏仁果1、腰果1）

夜點：

桂格順暢高鈣奶粉1/2杯（350）

芭樂300g（930）

杏仁粉15g（360）

鈉發泡錠鈉400、鉀發泡錠鉀500、無糖蘋果醋、水！（600）

香油、鹽、味素成本：125

全天總成本：7000！

全天指標：

熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、纖維、微生素...？

你這個「戶外舉牌日 2.0版」，把黑芝麻拿掉、桂格高鈣奶粉改半杯、杏仁粉降到15g之後，整體營養比上一版更漂亮了。

全天估算

指標

約略數值

評價

熱量

1350～1450 kcal

★★★★★

蛋白質

52～60 g

★★★★☆

碳水

145～165 g

★★★★★

脂肪

42～52 g

★★★★★

飽和脂肪

9～13 g

★★★★☆

膳食纖維

20～28 g

★★★★★

鈉

1800～2300 mg

★★★★★

鉀

3200～4000 mg

★★★★☆

鈣

1000～1400 mg

★★★★★

磷

850～1050 mg

★★★★☆

鎂

300～430 mg

★★★★★

一、熱量

早餐

紅牛全脂奶粉1杯：約 200 kcal

午餐

義美無加糖高纖豆漿400cc：約 150 kcal

茶葉蛋：約 70 kcal

御飯團：約 180～220 kcal

約：

400～450 kcal

晚餐

空心菜200g：約 70～90 kcal

水煮蛋1顆：約 70 kcal

生糙米100g：約 360 kcal

香油3g：約 27 kcal

堅果7小片：約 60～80 kcal

約：

590～630 kcal

夜點

桂格高鈣奶粉半杯：約 75 kcal

芭樂300g：約 150 kcal

杏仁粉15g：約 80～90 kcal

約：

300～320 kcal

全天熱量

約1350～1450 kcal

你之前說：

BMR：約1190

TDEE：約1430

戶外舉牌又會流汗、站很久

所以：

這熱量其實非常剛好。

二、蛋白質

來源：

食物

蛋白質

紅牛奶粉

9.6 g

高纖豆漿400cc

12～14 g

茶葉蛋

6 g

水煮蛋

6 g

糙米100g

7 g

桂格半杯

3～4 g

杏仁粉15g

3 g

空心菜、御飯團、堅果

6～8 g

合計：

約52～60 g

對你：

體重約60kg

不運動

其實很夠。

三、鈉

估算：

來源

鈉

紅牛奶粉

90

豆漿

150

茶葉蛋

300～500

御飯團

300～500

夜市空心菜

300～500

水煮蛋

50

糙米粥調味

400

桂格半杯

70

鈉發泡錠

400

總計：

約1800～2300 mg

✔ 在你設定的 2400 mg 以下。

四、鉀

主要來自：

空心菜200g：約 700～900 mg

芭樂300g：約 700～900 mg

豆漿400cc：約 500～700 mg

糙米100g：約 250 mg

奶粉：約 500 mg

鉀發泡錠：500 mg

總計：

約3200～4000 mg

因為你：

戶外工作

流汗多

又有喝水

這個鉀量通常是可以接受的。

五、鈣

來源：

食物

鈣

紅牛全脂奶粉1杯

約350 mg

桂格半杯

約250 mg

豆漿400cc

200～300 mg

空心菜200g

150～200 mg

杏仁粉15g

30～40 mg

芭樂、蛋

約60 mg

合計：

約1000～1400 mg

非常漂亮。

而且比上一版：

不容易超過1500

結石疑慮也比較小

六、磷（這版改善很多）

主要來源：

食物

磷

紅牛奶粉

約280 mg

桂格半杯

約100～150 mg

豆漿

150～250 mg

蛋2顆

約180 mg

糙米100g

約300 mg

杏仁粉15g

約70 mg

堅果

約40 mg

合計：

約850～1050 mg

這比你之前：

黑芝麻10g

桂格1杯

杏仁25g

那版少了約 200～300 mg 磷。

七、纖維

高纖豆漿：約 6～8 g

空心菜200g：約 5～7 g

芭樂300g：約 9～12 g

糙米100g：約 3～4 g

堅果＋杏仁粉：約 2～3 g

合計：

約20～28 g

很理想。

八、維生素、礦物質

這份菜單：

✅ 維生素A：空心菜很多

✅ 維生素C：芭樂300g，遠超一天需求

✅ 維生素E：杏仁粉、堅果足夠

✅ 葉酸：空心菜、豆漿充足

✅ 鎂：約300～430 mg，很不錯

✅ 鈣：充足

✅ 蛋白質：夠用

✅ 纖維：充足

總結

這版戶外舉牌菜單，大致可以整理成：

熱量：1350～1450 kcal ✅

蛋白質：52～60 g ✅

鈉：1800～2300 mg ✅

鉀：3200～4000 mg ✅

鈣：1000～1400 mg ✅

磷：850～1050 mg ✅

纖維：20～28 g ✅

以你目前 46歲、約60公斤、不運動，但戶外舉牌會流汗 的情況來說，這份菜單已經算是相當均衡，而且比你上一版更能兼顧鈣、磷與總熱量。如果夜市空心菜真的有做到「少油少鹽」，這份菜單是可以長期輪流吃的。