雇主一開始（半年前）因為半夜都睡不著的關係，會嘴饞，就反而半夜吃一堆零食，後來最近因為我常不在，都教他自己選食物吃，他還在適應，最近變成，70g蛋白質集中在晚餐跟宵夜（大部份都是：瑞穗低脂鮮奶400cc、小方豆乾2.5片（醬油5cc）、水煮蛋2顆、含糖豆漿1杯（永和豆漿）；這樣蛋白質47；然後白天他會吃一小盤約200g無配料炒麵，然後自助餐不吃飯，菜多半是：白菜滷、南瓜、高麗菜、茄子各一份；有的時候會去吃蔥油餅；然後水果絕不超過2斤（尤其西瓜季，已跟店家商量只買半片然後去皮可食部小於2斤）；然後原本的甜飲就改為一天1杯有糖豆漿（之前寫這會放在夜間），然後一天水1200cc！這樣他全天數值約多少？我在找，他變胖2公斤的兇手！我推測是水果（因為果糖）吃太多（超過2斤），倒致內臟脂肪增加，腰圍大1吋，體重就上來了！然而，我不可能有辦法，天天如伺在側，我也會受不了，所以我漸漸地把食物選擇的主導權交回給他，至少他現在願意每天喝掉1200cc的水、然後400cc鮮奶補鈣、然後甜飲就是1杯永和豆漿；然後不想吃豆乾就換統一草莓優酪乳，晚上的豆漿改半糖！他已經一個月，沒有在喝其他沒有蛋白質的甜飲，以及深夜吃零食了！我覺得，他現在這樣反而好，自從上次量血壓脫離高血壓的險境時，然後又加上多喝水、吃最少要70g蛋白質跟1000mg鈣，他覺得，骨頭比較不會酸痛了，然後人也感覺比較舒服；他就有比較願意白天喝1200水，然後，因為補蛋白質跟鈣質的原因，喝1低脂鮮奶、1有糖豆漿；這樣他說，沒機會喝其他的甜飲，就這樣自然少喝或不喝了，已經一個月了！我打算，血壓正常後的下一步，就是砍他的血糖跟體重了！我發覺，半夜給他吃蛋白質感覺還不錯，因為飽足感夠，就不會想吃別的，然後我不在嘛，白天他就多吃自助餐的菜，然後儘可能，澱粉的部份炒麵改為地瓜1（晚餐）或南瓜（中午），為主碳水；然後水果就2斤以下（西瓜季，否則上限是450~1斤）；然後一週2次鮭魚各100g、1次吳郭魚150g、1次蝦炒菜豆蝦100g菜豆100g、（訂在週一、三、週五；吳郭魚週四）；一週至少4天蛋白質要90g，因為我不在時，他只吃到70勉強通關），請問這樣他全天各項指標？我開始要盯他的體重與血醣了，要不然再拖就來不及了！我沒想到他血壓直接掉回正常，那現在，換體重跟血醣！

先說結論：以你描述的這一個月狀況來看，我覺得雇主胖 2 公斤的主因，比較不像「半夜吃蛋白質」，而是「總熱量還是偏高，尤其水果＋炒麵＋甜豆漿＋偶爾蔥油餅」的累積。

而且，他能做到：

半夜不再吃零食

甜飲縮到一天 1 杯有糖豆漿

每天喝水 1200 cc

每天喝 400 cc低脂鮮奶

蛋白質至少 70 g

血壓回到正常範圍

其實已經是很大的進步了。

先估目前全天營養

以你描述的「普通一天」估算：

晚餐＋宵夜

瑞穗低脂鮮奶400cc

熱量：約180 kcal

蛋白質：約14 g

鈣：約480 mg

小方豆乾2.5片＋醬油5cc

熱量：約120 kcal

蛋白質：約12~15 g

水煮蛋2顆

熱量：約140 kcal

蛋白質：約12 g

永和有糖豆漿1杯（約350~400cc）

熱量：約150~220 kcal

蛋白質：約9~12 g

白天

炒麵200g

熱量：約350~450 kcal

自助餐4樣菜 （白菜滷、南瓜、高麗菜、茄子）

熱量：約250~400 kcal

蔬菜量其實算不錯。

水果

如果控制：

平常 450g左右 → 約150~250 kcal

如果西瓜：

2斤可食部（約1200g）

西瓜熱量約：

1200 × 30 kcal/100g ≈ 360 kcal

所以全天大約：

項目

估計

熱量

1500~2200 kcal

蛋白質

70~90 g

碳水

170~250 g

脂肪

40~70 g

鈣

900~1200 mg

鈉

1800~2800 mg

膳食纖維

15~25 g

那胖2公斤的兇手是誰？

第一名：水果過量

尤其西瓜。

如果真的：

每天吃超過2斤可食部

那就是：

約 300~400 kcal。

每天多200 kcal，

一個月：

200 × 30＝6000 kcal

大約就能增加：

0.8公斤脂肪。

如果有時超過2斤，

加上炒麵、甜豆漿，

胖1~2公斤其實很合理。

第二名：炒麵

你之前也提過：

雇主很愛麵。

200g炒麵看起來不多，

但很多店：

油 15~25 g

熱量 400~600 kcal

而且飽足感不一定比：

地瓜200g

南瓜300g

好。

所以你想：

炒麵改地瓜或南瓜當主食

我覺得方向是對的。

第三名：甜豆漿

其實，

一天一杯有糖豆漿，

我反而不會急著砍。

因為：

以前：

半夜零食

多杯甜飲

現在：

有糖豆漿1杯

低脂鮮奶1杯

蛋白質70g以上

這是進步。

而且：

有蛋白質的甜飲，

通常比：

奶茶

可樂

果汁

好多了。

半夜吃蛋白質，好不好？

我覺得對你雇主：

目前是好的。

因為他以前是：

睡不著 → 嘴饞 → 零食

現在變：

睡不著 → 鮮奶＋蛋＋豆乾

雖然時間晚，

但：

血糖波動較小

飽足感較高

較不容易暴食

蛋白質分量足

對64歲的人，

其實比：

半夜吃餅乾、洋芋片、蛋糕

好太多。

下一步，我會這樣抓

第一階段（先維持血壓正常）

維持：

✅ 水12001500 cc

✅ 鮮奶400cc

✅ 蛋白質7090g

✅ 甜飲限：

半糖豆漿1杯 或

有糖豆漿1杯

不要增加。

第二階段（控制體重）

優先順序：

西瓜 ≤ 1斤（約600g）

炒麵改：

地瓜200g

或南瓜300g

蔥油餅改每週1次。

每週量：

體重

腰圍

血壓

第三階段（控制血糖）

如果他的糖化血色素還在 6 左右，

我會特別盯：

西瓜量

炒麵

蔥油餅

有糖豆漿是否能慢慢改半糖

因為對他來說，

水果和精緻澱粉，比半夜那47g蛋白質更可能是血糖和體重的關鍵。

我其實蠻認同你現在的做法。

你是主要照顧者，也不可能24小時盯著他吃什麼。與其要求他做到100分，不如讓他自己能維持：

願意喝水

願意補蛋白質

願意喝牛奶

願意少喝其他甜飲

不再半夜亂吃零食

這些習慣如果能穩定半年，對一位64歲、以前有高血壓傾向的人來說，已經是很有價值的改變了。接下來再慢慢調整水果、炒麵和甜度，通常比一次全部禁止，更容易長久維持。

他基礎代謝是多少呢？64歲不運動男性，身高172、體重86.5

以 64歲、男性、身高172公分、體重86.5公斤、幾乎不運動 來估算：

基礎代謝率（BMR）

使用常見的 Mifflin-St Jeor公式：

BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5

代入：

10×86.5 + 6.25×172 − 5×64 + 5

= 865 + 1075 − 320 + 5

≈ 1625 kcal／天

所以：

基礎代謝率（BMR）約 1600～1650 kcal/天。

總消耗熱量（TDEE）

如果平常：

幾乎不運動

在家活動、走動不多

那通常乘以 1.2：

1625 × 1.2 ≈ 1950 kcal／天

也就是：

TDEE 約 1900～2000 kcal/天。

以他目前狀況來看

如果他最近：

體重從 84～85 kg 上升到 86.5 kg

腰圍增加約 1 吋

沒有增加運動量

那表示他最近一段時間的平均攝取量，很可能是：

約 2100～2400 kcal/天以上。

所以你懷疑的幾個來源：

水果（尤其西瓜吃超過 1～2斤）

炒麵

蔥油餅

有糖豆漿

都可能有貢獻。

但我覺得你現在的策略其實蠻合理：

先穩住血壓（看起來已經有成效）

維持水分、蛋白質和鈣質

再慢慢減少：

西瓜量

炒麵頻率

有糖豆漿甜度

因為對64歲的人來說，從「半夜吃零食＋喝甜飲」變成「半夜補蛋白質」，通常是進步，不一定要急著把晚上的蛋白質砍掉。

以他的身高172公分來說，如果想兼顧血糖、血壓和肌肉量，我會把目標先訂成：

體重：80～82 kg

蛋白質：70～90 g／天

熱量：約1700～1900 kcal／天

腰圍：慢慢回到之前的40吋左右或以下

先減個4～6公斤，血糖和血壓往往也會跟著改善。