據我自己的飲食習慣，我知道要越簡單越好：

早午餐，約上午11：00：

紅牛全脂奶粉1杯

（熱量204、蛋白質9.6、碳水15.4、脂肪11.6、飽合脂肪7.3、鈉94、鉀440、鈣352、磷280、鎂30.4）

水煮蛋1顆（鈉50）

糙米粥生糙米100g

（香油3g、調味鈉400）

晚餐，約晚上19：00：

炒綠色青菜250g（或去夜市吃一盤，菜水倒除）

（地瓜葉或空心菜、小白菜或芥藍花等...）

（香油10g、鈉400）

水煮蛋1顆（鈉50）

無糖純杏仁飲杏仁粉25g+黑芝麻粉10g

（杏仁粉熱量153.8、蛋白質6.6、脂肪11.8、飽合脂肪0.6、碳水化合物5.3、纖維0.8）

（黑芝麻粉熱量60、蛋白質1.8、脂肪5.3、飽合脂肪0.8、碳水化合物2.3、纖維1.5、鈣117、鐵1.2、鉀未知、磷未知、鎂未知）

夜點；深夜23：00~02：00

桂格順暢高鈣奶粉40g（1杯是35g：1杯熱量112、蛋白質9.6、碳水21、脂肪0.3、飽合脂肪0.2、鈉125、鉀未知、鈣516、磷未知、鎂30.4、纖維6）

芭樂300g

無調味核桃3小片、夏威夷豆2、腰果1、杏仁1

其它時間喝無糖冷泡茶、水、鈉發泡錠鈉400、鉀發泡錠鉀500！調味鹽用的是減鈉含碘鹽（沒有鉀）；菜輪替，一天輪一種！

這樣全天各項指標？

熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、纖維、各樣維生素？

我按照你提供的數字，再加上常見食物資料（雞蛋、糙米、芭樂、綠色蔬菜平均值、少量綜合堅果）幫你估算。

全天營養總表（粗估）

項目

約略值

熱量

1350～1450 kcal

蛋白質

47～52 g

碳水

140～165 g

脂肪

45～55 g

飽和脂肪

10～12 g

膳食纖維

20～28 g

鈉

1700～2200 mg

鉀

2800～3600 mg

鈣

1200～1500 mg

磷

1100～1400 mg

鎂

350～450 mg

各項評價

① 熱量

約 1400 kcal左右。

你之前提過：

基礎代謝約1190 kcal

TDEE約1430 kcal

所以：

✔ 大致落在維持體重或微幅減重區間。

② 蛋白質

約：

紅牛奶粉：9.6g

桂格奶粉40g：約11g

雞蛋2顆：約12g

糙米100g：約7～8g

杏仁粉：6.6g

芝麻粉：1.8g

芭樂、青菜、堅果：約2～4g

合計：

47～52g

✔ 接近或達到你希望的50g低標。

③ 鈣

主要來源：

紅牛奶粉：352mg

桂格高鈣奶粉40g：約590mg

黑芝麻粉：117mg

雞蛋：約50mg

青菜：約100～250mg

全天：

約1200～1500mg

✔ 足夠。 ✔ 接近你之前說希望不要超過1500mg。

④ 磷

粗估：

來源

磷

紅牛奶粉

280 mg

桂格奶粉40g

約280～350 mg（估）

糙米100g

約320 mg

雞蛋2顆

約180 mg

杏仁粉25g

約100 mg

黑芝麻粉10g

約60～70 mg

堅果少量

約20 mg

青菜、芭樂

約50 mg

合計

約1200～1400 mg

鈣磷比

如果：

鈣1300mg

磷1300mg

那就是：

1：1

如果：

鈣1400mg

磷1200mg

則是：

1.17：1

✔ 我覺得算漂亮。

⑤ 鉀

主要來源：

青菜250g：約700～1500mg（看菜種）

芭樂300g：約500～700mg

紅牛奶粉：約440mg

鉀發泡錠：500mg

糙米、芝麻、杏仁等：約300～500mg

全天：

約2800～3600mg

✔ 如果腎功能正常，通常沒問題。

⑥ 鎂

主要來源：

糙米100g：約140mg

杏仁粉25g：約60mg左右

黑芝麻粉10g：約35mg

奶粉兩份：約60mg

青菜、堅果：約50～100mg

全天：

350～450mg

✔ 很夠。

維生素

維生素A

晚餐青菜250g：

地瓜葉 → 超高

空心菜 → 很高

小白菜 → 足夠

芥藍 → 很高

✔ 一定夠。

維生素C

來源：

芭樂300g：約500～700mg

青菜250g：約50～120mg

全天：

約600～800mg

✔ 非常充足。

維生素E

來源：

杏仁粉

核桃

夏威夷豆

香油

全天：

約 10～15mg

✔ 接近建議量。

維生素K

青菜250g：

✔ 幾乎一定超過建議量。

B群

來源：

糙米

奶粉

雞蛋

✔ 大致足夠。

碘

你有：

減鈉含碘鹽

奶粉

雞蛋

✔ 通常不用太擔心碘不足。

硒

來源：

雞蛋2顆：約25～35μg

奶粉：約10～20μg

糙米：約5～10μg

少量堅果：約1～2μg

全天：

約40～65μg

✔ 接近或達到成人女性建議量（55μg）。

整體評價

如果以你一直以來的目標：

菜單越簡單越好

能天天吃

控磷

熱量約1400左右

蛋白質至少50g

鈉不要太高

成本合理

我會覺得這份菜單：

✅ 熱量：合適

✅ 蛋白質：剛好達標

✅ 鈣：足夠

✅ 磷：雖然不低，但來源天然、比例合理

✅ 鉀：正常偏高但可接受

✅ 鎂、纖維、維生素A/C/K：都很好

✅ 食材少、容易長期執行

最大的風險反而不是營養，而是「天天吃同樣的東西會不會膩」。

但你之前就說過：

「我是那種每天吃一樣的東西也不會膩的人。」

如果真的是這樣，那這份菜單已經算是簡單、便宜、營養相對完整，而且很符合你個人習慣的一套固定菜單。