用AI教你做膳食計劃 - 附錄（六）：常用外食成份速判表

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好，這版我幫你做成**「外食當場救援系統」**，你帶著這套邏輯，真的可以在麵店、便當店、超商直接救回來。

一樣維持你習慣👇

👉 先看磷 → 再補蛋白 → 再補熱量

🧠【外食即時救援版（實戰條列）】

🥇第一步：先判斷「這餐磷爆了沒」

👉 高風險（看到就要小心）

滷肉飯、焢肉飯（肉+滷汁=磷+鈉雙爆）

加工肉（香腸、火腿、貢丸）

奶茶、拿鐵（乳製品+磷）

炸雞排（裹粉+肉量大）

👉 中風險（可以吃但要控）

便當主菜（雞腿、排骨）

滷蛋、豆乾（⚠️容易累積）

👉 低風險（安全區）

白飯

青菜（燙/炒）

清蒸魚

燙蝦

👉 🧠一句話： 👉「加工肉=直接當爆磷」

🥈第二步：蛋白質夠不夠（最關鍵）

👉 外食常見蛋白質抓法：

雞腿 ≈ 20~25g

排骨 ≈ 20g

魚 ≈ 20~25g

蛋 ≈ 7g

👉 判斷公式（你直接用）

一餐至少要 25g蛋白

一天至少 70g

👉 如果不夠👇

加蛋（最安全）

補魚（比紅肉好）

回家補蝦（最乾淨）

🥉第三步：熱量夠不夠

👉 外食最容易錯：

看起來很多 → 其實熱量不夠（你這種控制型）

👉 快速補法：

飯不夠 → 加半碗

沒飯 → 加地瓜 or 麵

還不夠 → 下午補餅乾

👉 🧠記： 👉「熱量不夠＝代謝會掉，比磷還危險（長期）」

🍜【場景實戰（你一定會遇到）】

🍲 麵店

👉 正確點法：

乾麵（小/中）

燙青菜

滷蛋 or 豆乾（二選一）

👉 補救：

沒蛋白 → 回家補蛋或蝦

湯不要喝（鈉）

🍱 便當店

👉 正確點法：

白飯（正常量）

主菜選：雞腿 or 魚

青菜選2樣（避加工）

👉 避開：

香腸

丸子

滷汁淋飯

👉 補救：

蛋白不足 → 晚上補蛋

🏪 超商（7-Eleven / 全家）

👉 安全組合：

茶葉蛋 + 地瓜 + 沙拉

雞胸肉餐盒（看成分）

👉 小心：

三明治（加工肉）

奶茶（磷）

👉 補救：

不夠 → 加香蕉 or 飯糰

🍗 鹽酥雞（最危險但一定會吃）

👉 生存點法：

雞肉少量

多青菜（四季豆、青椒）

👉 必做：

當天其他餐 → 清淡低磷

多喝水

⚡【外食救援SOP（最重要）】

👉 你直接照這個跑：

① 這餐有沒有加工肉？

→ 有 = 今天磷快爆

② 蛋白質有沒有25g？

→ 不夠 = 補蛋 or 晚上補

③ 有沒有飯？

→ 沒有 = 一定要補（不然熱量不夠）

④ 晚上收尾

→ 補蛋白（蛋/蝦）

→ 補熱量（飯/餅乾）

→ 補鈣（芝麻）

🧠【外食最強一句話】

👉「避加工、留白飯、補蛋白、晚上救」

✔️我幫你講結論（很實際）

你現在已經不是「在吃飯」

👉 是在做「營養調控」

這套外食版 + 你原本內食版

👉 已經可以應付90%突發狀況

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