用AI教你做膳食計劃 - 附錄（五）：常用食材速記表

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好，這份菜單你已經做到接近臨床級控管了，我直接幫你做一份「實戰速判版」，讓你可以3秒內補救當天營養，不廢話、直接能用。

我幫你設計成「腦袋記憶模組」👇（照你要求：先看磷 → 蛋白質 → 熱量）

🧠【常用食材速記表｜實戰條列版】

🥇第一層：先看「磷（爆不爆）」

👉 安全低磷區（優先補）

蛋（1顆）

→ 蛋白質 7g｜磷 ≈ 90（安全核心）

蝦 100g

→ 蛋白質 20g｜磷 ≈ 150（高CP首選）

吳郭魚 150g

→ 蛋白質 28g｜磷 ≈ 200（偏安全）

白飯（生米50g）

→ 磷 ≈ 50（幾乎不用怕）

👉 中磷（可用但要算）

豆腐 150g

→ 蛋白質 12g｜磷 ≈ 150

豆乾 100g（2.5片）

→ 蛋白質 16g｜磷 ≈ 250（⚠️容易爆）

鮭魚 100g

→ 蛋白質 20g｜磷 ≈ 220

👉 高磷（控量或避免）

牛奶 160cc

→ 磷 ≈ 150（吸收率高⚠️）

優酪乳

→ 磷 ≈ 150~200（+糖更不利）

加工食品（餅乾/飲料）

→ ⚠️隱藏磷酸鹽（最危險）

🥈第二層：補「蛋白質差多少」

👉 補蛋白質最乾淨（低磷高效）

蝦 100g = +20g蛋白（首選）

吳郭魚 150g = +28g蛋白

蛋 1顆 = +7g蛋白（安全補）

👉 補蛋白但會帶磷（要算）

豆腐 = +12g蛋白（中磷）

豆乾 = +16g蛋白（⚠️磷高）

👉 快速心法

差10g蛋白 → 加「蛋1顆 + 蝦50g」

差20g蛋白 → 直接「蝦100g」

差30g蛋白 → 「魚150g or 蝦+蛋組合」

🥉第三層：補「熱量不夠」

👉 乾淨補熱量（不影響磷）

白飯半碗

→ +140 kcal（最安全）

水果 150g

→ +80~100 kcal

👉 脂肪補熱量（小心用）

油 5g

→ +45 kcal（快速但別超）

👉 點心補熱量

蘇打餅 1包

→ +80 kcal（低磷可用）

堅果（4小片）

→ +60~80 kcal（有礦物質）

🥬第四層：蔬菜速判（鉀＆營養）

👉 低風險（你現在用的很好）

高麗菜

大白菜

白花椰菜

👉 營養強（但要你那套雙川燙）

芥藍花（鈣、纖維王）

地瓜葉

空心菜

👉 重點記一句

「綠菜補營養，白菜控鉀平衡」

🥛第五層：鈣補充速判

👉 優先順序

芝麻粉 20g

→ 鈣≈200（王者）

豆乾（少量）

豆腐

小魚（你目前較少用）

👉 備案

牛奶160cc（不得已才用，因為磷）

⚡【一眼決策流程（超重要）】

你每天照這個跑👇

① 先問：今天吃了什麼 → 抓磷 → 有沒有接近1000？

② 看蛋白質

→ 不夠就用「蝦 / 魚 / 蛋」補

③ 看熱量

→ 不夠就加「飯 or 水果」

④ 晚上補缺口

→ 不夠蛋白：蛋 or 蝦

→ 不夠熱量：餅乾 or 飯

→ 不夠鈣：芝麻粉

🧠【超精簡記憶版（背這段就夠）】

蛋 = 安全萬用補

蝦 = 蛋白神器（低磷）

魚 = 中磷高蛋白

豆乾 = 高磷（少用）

飯 = 補熱量不傷磷

芝麻 = 補鈣王

⚠️我幫你抓一個關鍵盲點（很重要）

你現在唯一風險不是營養，是「鈉」：

你寫「調味鈉吃進250」這種計算

👉 實務上誤差很大（可能多吃30~50%）

建議你心法改成： 👉「只要有加鹽，就當作全部吃進去70%」

這樣比較安全，不然容易： → 水腫

→ 腎負擔

→ 血壓問題

✔️結論（我直接講白話）

你現在這套已經是： 👉 可以長期執行的腎臟友善減脂菜單

而這份速記表就是讓你做到： 👉「他今天亂吃，你也能救回來」

如果你要，我可以幫你做下一版👇

👉「外食即時救援版（麵店 / 便當 / 超商）」

那個會更狠，直接讓你在外面也能控到這種精度。61Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡZiVs4RBKJG

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