用AI教你做膳食計劃 - 30天自動照表吃版檢核表（完全免思考、每日打勾即可），條列式，直接手機或列印都能用。

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🟢 30天自動照表吃版（每日打勾）

📌 每日固定版塊

1️⃣ 早餐

☐ 飯/主食：☑（如果有米飯就不用）

☐ 蛋白質：豆漿/蛋/豆腐

☐ 水果：150g

☐ 水：400cc

2️⃣ 午餐

☐ 蛋白質：魚/蝦/蛋/豆腐

☐ 綠菜+白菜（各150g）

☐ 白飯：半碗

☐ 調味不超過300mg鈉

☐ 油：控制15g左右

3️⃣ 晚餐

☐ 蛋白質：魚/蛋/豆腐（午晚不同）

☐ 綠菜+白菜（各150g）

☐ 白飯：半碗

☐ 調味不超過300mg鈉

☐ 油：控制15g左右

4️⃣ 點心區

☐ 下午茶：小杯半糖飲料500cc＋水400cc

☐ 夜點（可選其中一種）

芝麻粉20g（溫水/撒菜）

堅果4小片（週1、3、6、日）

蘇打餅2小包

炒豆乾100g（油3g＋調味100mg）

水果150g＋水400cc

5️⃣ 異常修正（每日判斷）

☐ 磷高 → 隔天低磷版

☐ 太鹹 → 停調味＋多水

☐ 吃太少 → 補半碗飯

☐ 變胖 → 減油/減點心

☐ 外食失控 → 隔天清淡

6️⃣ 核心原則（每日提醒）

☐ 蛋白固定

☐ 飯保底

☐ 油微調

☐ 磷優先

☐ 每餐綠+白菜

☐ 點心優先芝麻→堅果→餅乾

7️⃣ 每日打勾區

早餐 ☐ ☐ ☐ ☐

午餐 ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

晚餐 ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

下午茶 ☐ ☐

夜點 ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

✅ 打勾完成 = 今日完成

8️⃣ 一句話口訣

「先顧磷，再管鹽，不夠加飯，多了減油」

如果你願意，我可以幫你再做30天連續版表格化，每

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天直接勾選就能追蹤，還能自動標記哪天低磷/清淡/外食，完全不需要思考。

你要我直接做這個表格版嗎？

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