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用AI教你做膳食計劃 - 青菜營養成份？ | Penana
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用AI教你做膳食計劃
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用AI教你做膳食計劃
ISSUE #223
Author: 臉書何心晴（玫君奶奶）
用AI教你做膳食計劃
Author: 臉書何心晴（玫君奶奶）
ISSUE #223
青菜營養成份？
No Plagiarism!N1KYRmX9DJeShhHLP7IBposted on PＥNAＮＡ

那蔬菜100g？無表格

高麗菜、大白菜、茄子、白菜花、空心菜、地瓜葉、芥藍菜、小白菜、波菜、豌豆....：

熱量、碳水、蛋白質、脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鎂、C、纖維...？

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好的，我整理一份 常見蔬菜 100g 可食部分的營養估算，不用表格，直接列出各項成分，數據以台灣常見品種為基準（生鮮可食部位）：

🥬 高麗菜（100g）

熱量：25 kcal

碳水：5 g

蛋白質：1.3 g

脂肪：0.1 g

鈉：15 mg

鉀：210 mg

鈣：40 mg

磷：30 mg

鐵：0.5 mg

鎂：12 mg

維生素 C：40 mg

纖維：2 g

🥬 大白菜（100g）

熱量：13 kcal

碳水：2 g

蛋白質：1 g

脂肪：0.1 g

鈉：10 mg

鉀：170 mg

鈣：40 mg

磷：20 mg

鐵：0.3 mg

鎂：10 mg

維生素 C：35 mg

纖維：1.5 g

🍆 茄子（100g）

熱量：25 kcal

碳水：5 g

蛋白質：1 g

脂肪：0.2 g

鈉：2 mg

鉀：230 mg

鈣：10 mg

磷：20 mg

鐵：0.3 mg

鎂：10 mg

維生素 C：5 mg

纖維：2 g

🥦 白菜花（花椰菜）100g

熱量：25 kcal

碳水：5 g

蛋白質：2 g

脂肪：0.2 g

鈉：15 mg

鉀：300 mg

鈣：40 mg

磷：40 mg

鐵：0.5 mg

鎂：15 mg

維生素 C：70 mg

纖維：2.5 g

🥬 空心菜（100g）

熱量：25 kcal

碳水：4 g

蛋白質：3 g

脂肪：0.2 g

鈉：30 mg

鉀：500 mg

鈣：120 mg

磷：40 mg

鐵：2 mg

鎂：35 mg

維生素 C：55 mg

纖維：2 g

🥬 地瓜葉（100g）

熱量：35 kcal

碳水：5 g

蛋白質：3 g

脂肪：0.2 g

鈉：25 mg

鉀：450 mg

鈣：120 mg

磷：40 mg

鐵：2.0 mg

鎂：35 mg

維生素 C：40 mg

纖維：3 g

🥬 芥藍菜（100g）

熱量：25 kcal

碳水：4 g

蛋白質：3 g

脂肪：0.2 g

鈉：20 mg

鉀：400 mg

鈣：100 mg

磷：35 mg

鐵：1.5 mg

鎂：30 mg

維生素 C：60 mg

纖維：3 g

🥬 小白菜（100g）

熱量：15 kcal

碳水：2 g

蛋白質：1.5 g

脂肪：0.1 g

鈉：20 mg

鉀：220 mg

鈣：50 mg

磷：25 mg

鐵：0.7 mg

鎂：12 mg

維生素 C：40 mg

纖維：1.5 g

🥬 波菜（菠菜）100g

熱量：25 kcal

碳水：3.5 g

蛋白質：3 g

脂肪：0.3 g

鈉：60 mg

鉀：450 mg

鈣：100 mg

磷：50 mg

鐵：2.7 mg

鎂：40 mg

維生素 C：30 mg

纖維：2.5 g

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豌豆（100g）

以 豌豆（青豌豆，100g，可食部分，生鮮或煮熟略差不多） 為基準，營養估算如下：

🟢 豌豆 100g 營養成分

熱量：80 kcal

碳水化合物：14 g

蛋白質：5 g

脂肪：0.4 g

膳食纖維：5 g

鈉：5 mg

鉀：280 mg

鈣：25 mg

磷：100 mg

鐵：1.5 mg

鎂：33 mg

維生素 C：40 mg

📌 特點

蛋白質比大多數葉菜高，可算作植物蛋白來源

膳食纖維豐富，有助腸道健康

碳水適中，熱量不高

鉀與維生素 C也不錯，是補充微量元素的好選擇

73Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡqxRpRUaj0A

📌 重點整理

高鉀蔬菜：空心菜、地瓜葉、菠菜

高鈣蔬菜：空心菜、地瓜葉、芥藍菜、菠菜

高鐵蔬菜：菠菜、空心菜、地瓜葉

高纖維：地瓜葉、芥藍菜、菠菜、白菜花

維生素 C 豐富：白菜花、芥藍菜、空心菜

低熱量：大白菜、小白菜、蓮霧型蔬菜

如果你願意，我可以幫你做一份 「蔬菜+水果+蛋白質食物」完整對照表，同時列出蛋白質、碳水、脂肪、纖維、鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鎂、維生素 C，這樣做餐盤計算和血壓／腎臟控制就一目了然。

你希望我幫你整合嗎？

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用AI教你做膳食計劃
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Last updated: Jun 27, 2026
Total word count: 668,457
Total reading time: 2,228 Minutes
飲食 健康 成本控制 膳食計劃
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