用AI教你做膳食計劃 - 附錄（四十一）戶外舉牌/外食版（成本：8000！）

早餐就是

紅牛全脂奶粉1/2杯、

桂格順暢高鈣奶粉15g(1杯是35g）

水煮蛋1（調味鈉50）；

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午餐：

義美無糖高纖豆漿400cc、

茶葉蛋1

御飯團熱量185

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晚餐：

全家生菜沙拉和風醬1/2

紅牛全脂奶粉1/2杯、

桂格順暢高鈣奶粉15g(1杯是35g）

糙米粥（生糙米75g）（調味鈉400、油5g）

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夜點：

純杏仁粉25g

芭樂300g；

飲料：鈉發泡錠鈉400、鉀發泡錠鉀500、草本茶、無糖蘋果醋15cc、水！

請問，戶外舉牌日，全天指標大約？

以你提供的份量，我幫你估算戶外舉牌日全天營養指標（會有約 ±10~15% 誤差）：

熱量

約 1350～1450 kcal

紅牛全脂奶粉1/2杯×2：約204 kcal

桂格順暢高鈣奶粉15g×2：約110 kcal

水煮蛋1：約70 kcal

義美無糖高纖豆漿400cc：約140 kcal

茶葉蛋1：約75 kcal

御飯團：約185 kcal

全家生菜沙拉＋和風醬半包：約80～100 kcal

糙米粥（生糙米75g＋油5g）：約320 kcal

純杏仁粉25g：約150 kcal

芭樂300g：約110～120 kcal

蛋白質

約 58～63 g

來源：

奶粉：約15 g

桂格奶粉：約5 g

蛋2顆：約13 g

豆漿400cc：約14 g

御飯團：約4～5 g

糙米：約5～6 g

杏仁粉：約5 g

芭樂、生菜：約2 g

➡️ 以你 60公斤左右而言，約 1.0 g/kg，算是足夠，但如果想保肌肉或減脂，可以再增加到 65~75g。

碳水化合物

約 165～180 g

主要來自：

糙米75g：約58 g

御飯團：約38 g

芭樂300g：約26 g

奶粉＋豆漿：約25 g

杏仁粉、生菜少量

脂肪

約 38～45 g

其中：

飽和脂肪

約 11～14 g

主要來自：

紅牛全脂奶粉：約7.3 g

雞蛋2顆：約3 g

杏仁粉、沙拉醬少量

➡️ 仍在可接受範圍。

鈉

約 1700～2200 mg

來源：

水煮蛋調味：50 mg

茶葉蛋：約350 mg

御飯團：約300～450 mg

糙米粥調味：400 mg

生菜沙拉＋和風醬半包：約250～400 mg

鈉發泡錠：400 mg

奶粉、豆漿：約200 mg

➡️ 算控制得不錯。戶外流汗時，這個鈉量其實不算高。

鉀（你應該最關心的）

約 3500～4200 mg

來源：

鉀發泡錠：500 mg

芭樂300g：約700～800 mg

豆漿400cc：約700 mg

紅牛奶粉1杯：約440 mg

桂格奶粉30g：約350～450 mg

糙米75g：約180 mg

生菜沙拉：約300 mg

雞蛋2顆：約140 mg

➡️ 非常漂亮！戶外舉牌流汗日，這個鉀量很理想。

熱量

約 1320～1420 kcal （幾乎不變）

蛋白質

約 58～62 g （也幾乎不變）

鈣

重新估算約 800～1100 mg

來源大約：

紅牛全脂奶粉1杯：352 mg

桂格順暢高鈣奶粉30g：約500～600 mg

高纖豆漿400cc：約40～80 mg（不是500mg！）

雞蛋、生菜、糙米、芭樂：約50 mg

➡️ 所以你的鈣其實是夠，但沒有之前我算的那麼高。

磷

約 950～1200 mg

比剛剛少一點，因為高纖豆漿的磷也比高鈣豆漿低。

鎂

約 320～380 mg

仍然算充足。

鉀

約 3200～3900 mg

來源主要是：

鉀發泡錠：500 mg

芭樂300g：約700～800 mg

高纖豆漿400cc：約500～700 mg

紅牛奶粉1杯：約440 mg

桂格奶粉30g：約350 mg

糙米75g：約180 mg

生菜沙拉：約200～300 mg

➡️ 對戶外舉牌流汗日來說，鉀仍然很漂亮，不需要擔心。

修正版總結

熱量：1320～1420 kcal

蛋白質：58～62 g

碳水：165～180 g

脂肪：38～45 g

飽和脂肪：11～14 g

鈉：1700～2200 mg

鉀：3200～3900 mg

鈣：800～1100 mg

磷：950～1200 mg

鎂：320～380 mg

這版我覺得反而更合理：

**鈣足夠、磷不算高、鉀和鎂充足，而且熱量控制在約1400卡左右。**對你現在約 159公分、60公斤左右，作為戶外舉牌日的菜單，是蠻均衡的一版。

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