用AI教你做膳食計劃 - 附錄（四十）自己煮的版本（一）（成本約5500元）

早餐：

紅牛全脂奶粉1杯、

水煮蛋1顆（調味鈉50）

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午餐：

炒地瓜葉250g

（油8g、調味鈉300）

板豆腐湯200g

（調味鈉300）

純杏仁粉25g

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晚餐：

炒空心菜250g

（油8g、調味鈉300）

糙米粥（生糙米75g）

（調味鈉300）

芭樂150g

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夜點：

水煮蛋1顆

（調味鈉50）

芭樂150g

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備註：炒菜油使用的是香油

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全天飲料：水700cc、鈉發泡錠1顆鈉400mg700cc、司迪生綠茶1包、無糖蘋果醋15cc對水700cc

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請問各項指標熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、維生素（有否達標或超過太多）、纖維、營養分析。

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這版和上一版相比，主要變化是：

香油由 35g → 16g（大幅下降）

板豆腐改成水煮豆腐湯，不再煎

芭樂由400g → 300g

脂肪和熱量都明顯下降。

我覺得這版其實比前一版更接近你想要的「長期健康版」。

熱量

早餐

紅牛全脂奶粉1杯：約204 kcal

水煮蛋1顆：約70 kcal

小計：約274 kcal

午餐

地瓜葉250g：約65 kcal

香油8g：約72 kcal

板豆腐200g：約160 kcal

杏仁粉25g：約145 kcal

小計：約442 kcal

晚餐

空心菜250g：約55 kcal

香油8g：約72 kcal

糙米75g（生重）：約270 kcal

芭樂150g：約57 kcal

小計：約454 kcal

夜點

水煮蛋1顆：約70 kcal

芭樂150g：約57 kcal

小計：約127 kcal

全天熱量

約1290～1320 kcal

✅ 比你之前版本低很多。

如果你體重59公斤：

維持體重：約1500～1800 kcal

緩慢減脂：約1200～1500 kcal

所以：

✅ 這版屬於「溫和減脂版」。

蛋白質

奶粉：約9.6 g

雞蛋2顆：約12 g

豆腐200g：約16 g

地瓜葉：約7 g

空心菜：約6 g

糙米：約5.5 g

杏仁粉：約5 g

芭樂300g：約3 g

總蛋白質

約64 g

✅ 很理想。

59公斤：

建議47～71g

剛好。

碳水化合物

奶粉：約15 g

糙米：約58 g

芭樂300g：約27 g

杏仁粉：約5 g

蔬菜：約18 g

總碳水

約123 g

✅ 中低碳水。

脂肪

奶粉：約11.6 g

雞蛋：約10 g

豆腐：約9 g

杏仁粉：約13 g

香油16g：約16 g

總脂肪

約61～63 g

✅ 很漂亮！

飽和脂肪

奶粉：約7.3 g

雞蛋：約3.2 g

豆腐：約1.4 g

杏仁粉：約1 g

香油：約2.2 g

總飽和脂肪

約15 g

✅ 終於降到理想範圍！

建議：

女性約15～18g以下

這版非常漂亮。

鈉

天然鈉：

奶粉：約94 mg

雞蛋：約140 mg

豆腐：約30 mg

其他：約100 mg

調味鈉：

水煮蛋50×2＝100 mg

地瓜葉300 mg

豆腐300 mg

空心菜300 mg

糙米300 mg

鈉發泡錠400 mg

總鈉

約1750～1800 mg

✅ 非常好。

鉀

地瓜葉250g：約1250 mg

空心菜250g：約950 mg

芭樂300g：約900 mg

奶粉：約440 mg

豆腐：約300 mg

糙米：約180 mg

杏仁粉：約180 mg

雞蛋：約140 mg

總鉀

約4300 mg

✅ 很優秀。

鈣

奶粉：約352 mg

豆腐：約280 mg

地瓜葉：約300 mg

空心菜：約220 mg

杏仁粉：約65 mg

芭樂300g：約45 mg

雞蛋：約50 mg

總鈣

約1310 mg

✅ 完全達標。

磷

奶粉：約280 mg

雞蛋：約190 mg

豆腐：約220 mg

糙米：約220 mg

杏仁粉：約120 mg

蔬果：約150 mg

總磷

約1180 mg

✅ 雖偏高，但已比前幾版下降很多。

鈣：約1310 mg

鈣磷比：

1.1：1

✅ 非常漂亮。

鎂

地瓜葉：約120 mg

空心菜：約100 mg

杏仁粉：約70 mg

糙米：約105 mg

豆腐：約60 mg

芭樂300g：約60 mg

奶粉：約30 mg

總鎂

約545 mg

✅ 非常充足。

膳食纖維

芭樂300g：約15 g

地瓜葉：約8 g

空心菜：約6 g

糙米：約3 g

杏仁粉：約3 g

總纖維

約35 g

✅ 非常優秀。

維生素

維生素A

地瓜葉250g＋空心菜250g

✅ 約建議量3倍以上。

維生素C

芭樂300g

約220～250mg

✅ 約建議量3～4倍。

葉酸

深綠葉菜500g

✅ 非常充足。

維生素K

深綠蔬菜500g

✅ 很高。

如果有服用抗凝血藥要注意；沒有的話不是問題。

維生素E

杏仁粉＋香油

✅ 達標。

整體營養分析

優點

✅ 熱量約1300 kcal，適合溫和減脂

✅ 蛋白質約64g，剛好

✅ 鈉約1800mg，控制優秀

✅ 鉀約4300mg，很適合血壓控制

✅ 鈣約1300mg，充足

✅ 飽和脂肪約15g，已回到理想範圍

✅ 纖維約35g，非常優秀

✅ 高蔬菜、高水果、低加工食品

需要注意

⚠️ 熱量略低。

如果：

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