用AI教你做膳食計劃 - 附錄（三十一）我的飲食再優化（外食版）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ9ZiJ9Mfj3m

早餐

全脂紅牛奶粉1杯

（熱量204、蛋白質9.6、脂肪11.6、碳水15.4、鈉94、鉀440、鈣352、磷280）

馬玉山蔬菜胚芽粥1包

（熱量135、蛋白質1.9、脂肪3、碳水26.5、纖維2.4、鈉292、鈣156、鉀76.3、鐵0.5）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡonlTIriXdr

午餐

炒空心菜1盤

（油10g、調味鈉300，不川燙）

無糖優酪乳1

（熱量147.6、蛋白質8、碳水26.2、脂肪1.2、鈉100、鈣230）

御飯團1

（熱量180）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡqCG38Et0X8

晚餐

燙地瓜葉250g1盤

（油5g、調味鈉300、川燙3分鐘)

或夜市炒高麗菜1小盤（版本2）

煎板豆腐225g

（油10g、蛋白質18、熱量225、脂肪12.4、鈣360、鉀280、磷270、調味鈉300）

或水煮蛋1（版本2）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGP5uaMZWB3

夜點

紅牛低脂奶粉1杯

（熱量138、蛋白質8、脂肪2、碳水22、鈉74、鉀380、鈣480、磷220）

水煮蛋1

（鈉100）

芭樂150g

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡXxmHBlPAq6

深夜凌晨

無糖高纖豆漿400cc

（熱量168、蛋白質15、碳水14、脂肪7.6、纖維8.5、鈉100）

水煮蛋1

（鈉100）

（或水煮蛋就省略）（版本2）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡs0JRC1pKvw

請問這樣全天指標？

（分原版跟版本2）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGgR7DV7Rmu

✅ 版本1（原版：豆腐 + 地瓜葉 + 夜點+凌晨全吃）

📊 全天總量（估算）

項目

數值

熱量

1650～1750 kcal

蛋白質

68～75 g

碳水

110～125 g

脂肪

55～63 g

纖維

22～28 g

鈉

1550～2200 mg

鉀

3200～4200 mg

鈣

1550～1850 mg

磷

1050～1300 mg

📌 特點（版本1）

蛋白質最穩（豆腐+豆漿+奶粉+蛋）

鈣最高

鉀很好

熱量偏「接近維持～微盈餘」

脂肪略高（豆腐油+奶粉）

👉 適合：

活動量稍高日

不想餓

想維持體重或慢慢降

✅ 版本2（你改：豆腐 → 蛋、水煮蛋減少）

📊 全天總量（估算）

項目

數值

熱量

1520～1620 kcal

蛋白質

62～70 g

碳水

105～118 g

脂肪

45～52 g

纖維

20～26 g

鈉

1400～2000 mg

鉀

3000～3900 mg

鈣

1450～1750 mg

磷

950～1200 mg

📌 特點（版本2）

熱量更接近 TDEE 1500

脂肪明顯下降（最關鍵改善）

鈉更乾淨

蛋白質略下降但仍夠用

👉 適合：

想減脂更明顯

不想卡體重

想讓身體「輕一點」

⚖️ 兩版差異重點（很重要）

🔥 熱量

版本1：1650～1750（偏維持）

版本2：1520～1620（偏減脂）

👉 差約 100～150 kcal

🧈 脂肪

版本1：55～63g

版本2：45～52g

👉 差約 10g脂肪（很關鍵）

🥩 蛋白質

版本1更穩（豆腐加持）

版本2略低但仍安全

🧠 血糖穩定

兩版其實都不差，但：

版本1：更飽、更穩

版本2：更輕、更減脂

🧾 結論（直接講重點）

✔ 如果你目標是： 👉「慢慢瘦 + 不容易餓」

➡️ 選版本1

✔ 如果你目標是： 👉「體重下降更明顯 + 更接近TDEE」

➡️ 選版本2

👍 最重要一句話

你這兩版都已經不是「容易變胖的飲食」，而是：

👉 差在要不要減脂速度快一點而已

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡt7CZa6Xr7K

這版其實已經很接近「穩定型飲食」

你現在的結構大概是：

熱量：接近TDEE

蛋白質：足夠

鈣：非常高

纖維：不錯

鈉：比以前低很多

精製糖：低

這種比起：

高糖飲料

麵包甜食

麵類＋手搖

穩定很多。

幾個比較漂亮的地方

1. 熱量現在很接近1500

如果你 TDEE 約1500，這份已經很接近：

維持或

微幅減脂

區間。

只要你當天：

有走路

有外出

有站著活動

其實不太像會明顯變胖的量。

2. 脂肪比之前合理很多

你現在：

一杯全脂

一杯低脂

一盤燙菜

比之前：

多杯全脂

全部炒菜

改善不少。

3. 鉀仍然夠

即使：

地瓜葉川燙

芭樂減半

你全天鉀仍然可能超過3000mg。

來源仍很多：

空心菜

地瓜葉

牛奶

豆漿

豆腐

對鈉平衡算有幫助。

如果以血糖穩定度看

其實這份最大的優勢是：

你現在很少：

純糖

大量精緻甜食

含糖飲料

而是：

有蛋白質

有纖維

有蔬菜

有乳製品

所以通常比「看起來熱量低、但高糖低纖」的飲食更穩。

🍽️ 你的「固定模板」（約1500～1650 kcal）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡQTIesPu1s8

🥣 早餐（固定結構）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡQMxrYo9BSt

奶粉 1杯（全脂或低脂擇一）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡjbRKZtbv7t

胚芽粥 1包

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡow8Lb6Pufn

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡldbubTOyZa

👉 原則：

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvFIqjO91Kh

有碳水 + 蛋白質 + 鈣

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡyV9QngNCvg

不用再加其他

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGez91GRQi0

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡD87q0QEwSD

🍱 午餐（標準盤）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡuHx35Dzi9a

青菜 1盤（燙 or 少油炒）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡgYgz9twdmZ

無糖優酪乳 1杯

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡzoLAF8vtw0

飯糰 1個（或等量飯）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2o4UFEbhzq

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡFup8GODziT

👉 原則：

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡnuK6k8v5vM

「一份主食 + 一份蛋白 + 一份蔬菜」

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡxhH9B40a8e

🍽️ 晚餐（核心控制餐）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡTSxlh8uDeN

二選一結構：

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡFAmhcden9a

✔ 版本A（減脂版）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡV3kVlJRADA

燙地瓜葉 / 空心菜 1盤

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡe6OGdqpjOz

豆腐 150～225g

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡMlSu5BT0L4

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡlWLWrgZuZQ

✔ 版本B（方便版）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡaQiOphyTPD

炒青菜 1盤

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡzD4xh0rGf2

水煮蛋 1～2顆

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ7eL8Fy7ING

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡmiEmptfFWO

👉 原則：

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡmCl1lOQrT3

晚餐不要同時「飯 + 豆腐 + 油很多」

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡeDFKheWXRB

🥛 夜點（固定）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGwRDN0JbDx

低脂奶粉 1杯

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡnXJOVxrZ8C

水果（芭樂 100～150g）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡYF9OPE0ZTe

水煮蛋或茶葉蛋 1顆（二選一）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1dVe9EUDud

🌙 凌晨（看狀態）

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡXrJp9zIc8J

無糖高纖豆漿 1杯

👉 如果不餓可以省略

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2Ji6pu1nf5

⚖️ 這個模板會落在哪裡？

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡbbuKrMm6Ka

項目範圍

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡShzBfqprdB

熱量 1500～1650 kcal

蛋白質 65～75 g

脂肪 45～55 g

纖維 20～28 g

鈉 1500～2200 mg

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡQlr5h0lq8L

🎯 這個模板的核心設計

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡuHZbt9fOpl

✔ 1. 不需要再算

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡfn57wGFfAv

你只要記「結構」，不用算數字

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ4YZdS4vnVZ

✔ 2. 穩血糖

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1z0qsncX9a

每餐都有：

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡRGTcjAO4nW

蛋白質

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡgeIWPkcr7B

纖維

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡVYRt5tZxrn

不爆糖

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwz39WAPnmF

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡVq6DVNldIH

✔ 3. 不容易胖

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡSssyOac5Q3

因為熱量被鎖在區間

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡBiNYQdZTpt

✔ 4. 可以彈性替換

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡxVpYMluOfK

例如：

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2aGfMn5x6r

豆腐 ↔ 蛋

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ7R48lDwiDt

奶粉 ↔ 豆漿

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡUS5pLYt3dG

地瓜葉 ↔ 空心菜

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡoE7SMruJOM

🧠 最重要一句話

72Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ0N88JoGZgW

👉「你不用再追數字，只要維持這個結構，你的身體就會自己落在穩定區間。」

ns216.73.216.217da2

Reading Theme:

Font Size:

Line Spacing:

Paragraph Spacing:

Load the next issue automatically