用AI教你做膳食計劃 - 那我雇主呢？同理！（一）配餐邏輯

目標熱量：1800

蛋白質：70

碳水化合物130

鈉含量：2000~2400

鉀離子：小於3500~4700

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午餐：動物性蛋白質+綠色蔬菜+150g水果配蛋白質

晚餐：植物性蛋白質+白色蔬菜+150g水果配蛋白質

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夜點：豆乾3片、甘栗仁1包、水煮蛋1~2顆（一天不超過3顆）、甜飲糖小於50g、堅果20小顆、無糖茶500cc、水果150g配蛋白質！

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熱量、鈉、鉀、蛋白質、碳水化合物？

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夜點總計

項目

估算值

熱量

45 + 75 + 78 + 144 + 90 ≈ 432 kcal+炒豆乾油90+甘栗仁176=432+266=698以700計！

蛋白質

12+ 1.5 + 6.3 + 0 + 3 ≈ 14.7 g，加甘栗仁、堅果，以28計！

碳水化合物

1.5 + 18 + 0.6 + 36 + 1.5 ≈ 57.6 g+甘栗仁42g=99.6，以100計！

脂肪

2.1 + 0 + 5.3 + 0 + 7.5 ≈ 14.9 g

鈉

180 + 0 + 62 + 10 + 0 ≈ 252 mg+調味豆乾322=584，以600計！

鉀

600 + 375 + 63 + 0 + 105 ≈ 1143 mg+調味豆乾284=1427；以1500計！

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午晚餐：

蛋白質：38+27~38=65~76+夜點30=95~約106！低標約67。

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碳水化合物：夜點100+午晚餐36+菜30=166

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熱量：油40g=360+食物的取高點800=1160以1200計！低點是400約760！菜的熱量很低，再加150；再加水果也150=高點1500；低點1060！（避開高低點，平均就好！）。取高點含夜點為2200、低點1760；所以，以蛋白質相配最高點、熱量相配最低點為佳！！

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鈉含量：調味鈉取高點700+400+菜700+夜間600=2400

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鈉與鉀的配置：

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平均錯開：高鉀加低鉀！如：午晚餐一天下來紅燒魚配菜埔蛋（鉀900，鈉1400、熱量660、蛋白質56）、鮭魚配豆腐（1030加調味鉀284=1314；鈉大約600；不另外加油熱量約560、蛋白質56）、蝦配麵腸（940+調味鉀190=1130；鈉含量大約1388；熱量大約615！蛋白質44）；

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取高點：主蛋白質午加晚餐鈉1388、鉀1130；菜都川燙3分鐘鉀1300+調味鉀380（此項刪除，改正常鹽非低鈉鹽調味鉀為0；那川燙3分鐘鈉是260×2=520+味素140；鉀大約1320、鈉660；水果鉀（午晚餐平均750）；加上夜點，豆乾調味用2匙味素代替，鈉含量200加豆乾的鈉30=230，鉀600！全日鉀：大約4200！全日鈉（紅燒醬再少一些）：大約2278！全日熱量蛋白質類：660；青菜的部份（都川燙）大約是200、水果熱量大約150；加上夜點800，全日熱量1810！！全日蛋白質：44~56+夜點的30=74~86！

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資料來源：AI

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1️⃣ 蛋白質來源

棕色無調味豆乾 120 g：

熱量 160 kcal；蛋白質 17 g；碳水 3.5 g；脂肪 8.5 g；鈉 25 mg；鉀 625 mg

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板豆腐 300 g：

熱量 210 kcal；蛋白質 21 g；碳水 6 g；脂肪 12 g；鈉 30 mg；鉀 420 mg

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菜埔蛋 2 顆：

熱量 190 kcal；蛋白質 12.6 g；碳水 2 g；脂肪 11 g；鈉 350 mg；鉀 140 mg

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紅燒麵腸 2 條 120 g：

熱量 230 kcal；蛋白質 14 g；碳水 18 g；脂肪 10 g；鈉 500 mg；鉀 200 mg

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紅燒吳郭魚 200 g：

熱量 260 kcal；蛋白質 44 g；碳水 3 g；脂肪 6 g；鈉 180 mg；鉀 760 mg

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鮭魚 170 g：

熱量 350 kcal；蛋白質 34 g；碳水 0 g；脂肪 22 g；鈉 90 mg；鉀 610 mg

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蝦 100 g：

熱量 100 kcal；蛋白質 24 g；碳水 0 g；脂肪 1 g；鈉 150 mg；鉀 260 mg

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水煮蛋 1 顆：

熱量 78 kcal；蛋白質 6.3 g；碳水 0.6 g；脂肪 5.3 g；鈉 62 mg；鉀 63 mg

150 g 大透抽（生重、可食部）

熱量：約 135 kcal

蛋白質：約 27–28 g

脂肪：約 1.5 g（幾乎可忽略）

碳水化合物：約 3 g

鈉：約 90–120 mg

鉀：約 420–450 mg

鈣：約 45–55 mg

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2️⃣ 蔬菜與水果

水果 450 g：

熱量 225 kcal；蛋白質 4.5 g；碳水 54 g；脂肪 0 g；鈉 0 mg；鉀 1,125 mg

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蔬菜 600 g（白色 300 g + 綠色 300 g）：

熱量 150 kcal；蛋白質 9 g；碳水 30 g；脂肪 1.2 g；鈉 60 mg；鉀 1,800 mg

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堅果 25 g：

熱量 150 kcal；蛋白質 5 g；碳水 2.5 g；脂肪 12.5 g；鈉 0 mg；鉀 175 mg

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甘栗仁 100 g（大包）：

熱量 200 kcal；蛋白質 6 g；碳水 80 g；脂肪 2 g；鈉 5 mg；鉀 500 mg

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甜飲 1 杯（36 g 糖）：

熱量 144 kcal；蛋白質 0 g；碳水 36 g；脂肪 0 g；鈉 10 mg；鉀 0 mg

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