賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-2. 靜觀情緒小練習
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思想:我在想甚麼?8964 copyright protection108PENANA3nnxNybnMz 維尼
尋晚睡覺好緊張, 經常發D催促自己的夢, 醒左又再發過, 明顯感到自己很緊張, 可能減藥都對睡眠質素有影響, 要持續觀察;8964 copyright protection108PENANAThsKxpDEpK 維尼
今天個腦維持了昨晚緊張的情緒, 雖然飲左杯咖啡精神了不了, 但明顯感到自己還不在狀態, 幸好自己處理到工作, 也沒有太大壓力8964 copyright protection108PENANA7FhrW36vKO 維尼
行為:我想做甚麼? 8964 copyright protection108PENANAo7imhjFCxS 維尼
集中於當下, 抛開緊張的情緒, 給自己幾個深呼吸, 留意自己的呼吸8964 copyright protection108PENANAy9xK108g2m 維尼
身體:有甚麼感覺?8964 copyright protection108PENANA6vv1MeLJjj 維尼
攰, 心跳加速, 頭腦昏脹8964 copyright protection108PENANABFA0YhF6tu 維尼
情緒: 8964 copyright protection108PENANAmqnMMSsq9m 維尼
緊張, 興奮8964 copyright protection108PENANAS7x88Sl2P7 維尼
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文獻顯示,透過培養覺察力,認識情緒、身體感覺、念頭之間的關係,我們可以對自己內在的狀態有深的認識,更可能在情緒或狀態變得澎湃之前,透過覺察到身心上細微的訊號,了解自己的狀態,並及時以適合自己的方法照顧和回應身心的需要。 8964 copyright protection108PENANAgO5j2HnEmp 維尼
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覺察身體感覺、情緒、念頭和行為時,你有沒有以下困難?8964 copyright protection108PENANAvRdzgqDtqs 維尼
1. 只能寫到其中一、兩項8964 copyright protection108PENANA7g2ZsxmAN6 維尼
觀察到一、兩項也是一個開始,我們不需要追求觀察到多少,按你的步伐練習就可以了,「只能寫到其中一、兩項」也是覺察的一部份。隨著練習,可能會覺察到更豐富的感受。8964 copyright protection108PENANAyCY0q3WvxE 維尼
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2. 不懂得把它們分類8964 copyright protection108PENANAS0vx9hbbV7 維尼
身體感覺:是身體各個位置發出的訊號,例如是背部酸痛的感覺、吃飽了胃脹著的感覺,或是繃緊、麻痺、放鬆,而「沒感覺」也是身體感覺的其中一種。 8964 copyright protection108PENANALRsd6ZCBDs 維尼
情緒:是一些難以用言語形容的感受、心情,例如是煩躁、鬱悶、輕鬆、喜悅等等。 8964 copyright protection108PENANAV0PQamDLmq 維尼
行為:是指當刻想做或實際做出來的行動反應, 例如站立、逃跑、大叫等等。 8964 copyright protection108PENANAoRmS8KAGFJ 維尼
思想:是一些與自己對話的句子,或者對事情的看法等 等,例如:「我覺得很無聊」、「這樣做對嗎?」等等。另外,念頭亦可以以回憶、圖片、聲音、影像、任何想像等等的形式浮現。8964 copyright protection108PENANAe6Tti9NHjV 維尼
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3. 不懂得形容它們8964 copyright protection108PENANAv3gmTr209C 維尼
我們從小就很少機會學習如何描述身體感覺、情緒、思想及行為,所以感到難以形容這些感覺也是自然的。我們可以透過練習和閱讀其他人的分享、不同文章,或能幫助自己更容易形容。8964 copyright protection108PENANA1XMM88M94f 維尼
其實,我們也不需要過分追求要完全能夠形容自己的感受 — 有些感受有時的確會難以言喻呢。面對出現的感覺,我們只需要如實地、有耐性地感受觀察就可以了。8964 copyright protection108PENANA7swK6FJ5BI 維尼
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內觀情緒手帳8964 copyright protection108PENANACNUhgoXn5m 維尼
嘗試在日常生活中留意觸發情緒的事件,並觀察伴隨它的(1)思想(2)行為和(3)身體感覺。合適的話,可借助靜觀情緒小練習提升對身心狀態的覺察,有助完成手帳。當觀察自己正面對的困擾,請嘗試放下想改變的心,如實記錄便可以了。8964 copyright protection108PENANAeDA4HXyto9 維尼
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5/12/20248964 copyright protection108PENANA8LZ3iFgb6V 維尼
觸發情緒事件:弟弟夜晚叫醒左我好多次, 搞到朝早起身好攰, 飲左杯GRANDE咖啡之後有小小作頭痛同埋情緒唔係甘穩定8964 copyright protection108PENANAJ8kEODVGPN 維尼
留意到的思想:係咪食藥果度食少左, 所以訓晏覺開始無訓得甘冧呢? 作頭痛係因為飲左咖啡, 定係尋晚唔夠訓呢? 情緒唔穩定會唔會都係咖啡因既影響呢? 提醒自己幾攰都好, 儘量唔好攝取太多咖啡因, 每天指定一杯份量就夠了。8964 copyright protection108PENANAhwkfhF1B2m 維尼
留意到的行為:不想工作, 抗拒工作, 眼訓8964 copyright protection108PENANApQx00XYOTp 維尼
留意到的身體感覺:攰, 頭痛8964 copyright protection108PENANAnlUiqB8LiL 維尼
留意到的情緒: 無心機, 灰心8964 copyright protection108PENANAjdiE86hCQE 維尼
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6/12/20248964 copyright protection108PENANAz1kImOF61C 維尼
觸發情緒事件:夜晚經常驚醒8964 copyright protection108PENANAbyhe5esx7Q 維尼
留意到的思想:夢中不斷LOAD工作的事情, LOAD如何為神工作的事情, LOAD日常編排行程的事情, 有點混亂, 有點緊張, 經常夢見趕住做某樣事情, 經常夢見做不完事情8964 copyright protection108PENANA3M2tcmD0LC 維尼
留意到的行為:經常驚醒, 一驚醒就大叫自己死了8964 copyright protection108PENANAVmpwXLK01g 維尼
留意到的身體感覺:心跳加速、熱8964 copyright protection108PENANAu6ixzNvyLw 維尼
留意到的情緒: 緊張, 繃緊8964 copyright protection108PENANAds5Y7q6lSw 維尼
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6/12/20248964 copyright protection108PENANAiM7Esk20Gq 維尼
觸發情緒事件:工作無停手8964 copyright protection108PENANAqyZ5iIKPTD 維尼
留意到的思想:好緊張, 好忙, 但又要快D做完佢, 唔鐘意做做下停, 老細加插左D工作入黎即刻好不滿, 唔想理佢, 將佢延後8964 copyright protection108PENANAFAeX5zCaip 維尼
留意到的行為:飲水都無時間, 唔識停落黎休息下, KEEP住做唔停8964 copyright protection108PENANAKkzttSVAq2 維尼
留意到的身體感覺:身體繃緊8964 copyright protection108PENANArjySzVWOeg 維尼
留意到的情緒:好緊張, 好攰8964 copyright protection108PENANA8cinX6OKNE 維尼
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9/12/20248964 copyright protection108PENANAYAnXWka7GJ 維尼
觸發情緒事件:到底奉獻多少?8964 copyright protection108PENANAzDrdqf3MCt 維尼
留意到的思想:有個自己好想做好十一奉獻, 把最好的給上帝, 但卻有個自己覺得自己工作甘辛苦唔想奉獻, 加上子女洗費又大, 應付唔到十一奉獻甘大既開支, 想留返俾自己, 但又覺得自己儲甘多錢其實無用, 何必執著於金錢呢?8964 copyright protection108PENANA9OWopfCAbZ 維尼
留意到的行為:灰心到唔想做任何事, 脾氣唔好8964 copyright protection108PENANAUb9Fd8Si6g 維尼
留意到的身體感覺:頭痛, 作嘔8964 copyright protection108PENANAR1J00hIKc2 維尼
留意到的情緒:灰心, 唔開心8964 copyright protection108PENANAcmH85yaKdR 維尼
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10/12/20248964 copyright protection108PENANApshx06tanD 維尼
觸發情緒事件:做腸鏡胃鏡前一日留在家中休息, 照顧唔到個囡8964 copyright protection108PENANAxPHzhiGO82 維尼
留意到的思想:因為不能進食而想留返D能量休息, 但另一方面照顧唔到個囡令自己感到非常沮喪, 越訓越攰, 越訓越頭痛, 越訓越辛苦, 越訓越照顧唔到個囡, 最後乜都無做到令人好灰心8964 copyright protection108PENANAvh4ZsdDB0I 維尼
留意到的行為:灰心到唔想做任何事, 脾氣唔好8964 copyright protection108PENANAuhr6cHjLgQ 維尼
留意到的身體感覺:頭痛, 作嘔8964 copyright protection108PENANAPmAo1S4U0f 維尼
留意到的情緒:灰心, 唔開心8964 copyright protection108PENANAvtjg846plc 維尼
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11/12/20248964 copyright protection108PENANAZS430LDDZf 維尼
觸發情緒事件:為囡囡緊張功課默書8964 copyright protection108PENANAgjTF0OOyiP 維尼
留意到的思想:每天為了令個囡既補習時間得到充份運用, 我都會WHATSAPP提醒導師做D咩溫D咩, 但原來這樣會導致他人都有壓力, 需要反省自己, 儘量放手, 放過自己, 放過個囡, 放過導師, 將所有安排交在主手中8964 copyright protection108PENANAUxasLZDv2S 維尼
留意到的行為:每天WHATSAPP導師8964 copyright protection108PENANATD9RZ8xwb7 維尼
留意到的身體感覺:心口作悶8964 copyright protection108PENANAZRI1XZsOrT 維尼
留意到的情緒:緊張, 易攰8964 copyright protection108PENANAGhGb7mv9Gv 維尼
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12/12/20248964 copyright protection108PENANAWSYSW3dZaP 維尼
觸發情緒事件:飲starbucks咖啡頭痛8964 copyright protection108PENANAKWRs2YL3bf 維尼
留意到的思想:每次飲完STARBUCSK 咖啡都會頭痛, 以後都係戒下好d, 之前做腸胃鏡都可能係因為無得飲咖啡而頭痛, 要注意下8964 copyright protection108PENANAwvFFzWmSaX 維尼
留意到的行為:因為頭痛而無甘想做野8964 copyright protection108PENANA8UHo0P4z3G 維尼
留意到的身體感覺:頭痛8964 copyright protection108PENANAx8wCwaXyIc 維尼
留意到的情緒:因為頭痛而有點灰心及疲倦8964 copyright protection108PENANAaVHIwNnocU 維尼
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13/12/20248964 copyright protection108PENANAjB8kHnIzkR 維尼
觸發情緒事件:因為太夜所以無食藥一日8964 copyright protection108PENANA4lueIqksYa 維尼
留意到的思想:無食藥夜晚訓得差左, 好醒訓, 但朝早好精神, 特別是飲完咖啡之後個人太興奮, 但個人好開心, 偶而忘記食藥一天就有種被釋放的感覺, 很自在, 是自由的空氣, 但我知自己暫時未能停藥住, 仲需要食多兩三年再觀察下, 暫時享受下"偶而"忘記食藥的愉快心情吧!8964 copyright protection108PENANAtKvFnumk2w 維尼
留意到的行為:夜晚訓得差左, 但朝早醒神左, 飲完咖啡太精神, 個人變得好焦急, 好想快D完成晒D野8964 copyright protection108PENANAHjilnHtf0k 維尼
留意到的身體感覺:太興奮, 有種亢奮的感覺8964 copyright protection108PENANAQ92i6d2YJG 維尼
留意到的情緒:開心, 愉快, 焦急, 想嘔8964 copyright protection108PENANAjHvYcSOpAI 維尼
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16/12/20248964 copyright protection108PENANAH2wqKPzKRZ 維尼
觸發情緒事件:頭痛8964 copyright protection108PENANAJY7p9PpKp6 維尼
留意到的思想:尋晚有食藥, 今朝有飲咖啡, 未M到, 但唔知點解自己仍然頭痛, 可能今日太醒神, 一返工就開始做野, 無時停, 到晏晝訓完覺就頭痛了, 沒有給自己適時的休息, 可能就係緊張情緒既源頭, 加上晏晝晏左訓, 所以訓唔夠就要起身了, 身體有些不適應, 但仍然做到工作, 能完成需要做的項目, 感謝主。有把聲音同自己講就算自己收埋左都無人會理, 好灰心, D錢又唔係我既, 我無權話事要奉獻, 另一個自己淨係掛住工作, 乜野都唔理, 無感情。8964 copyright protection108PENANAVS4LdPhMkb 維尼
留意到的行為:工作唔識停下休息下, 係甘食零食安撫自己8964 copyright protection108PENANAxdEwKGoLxe 維尼
留意到的身體感覺:頭痛8964 copyright protection108PENANARlQzNTtOzw 維尼
留意到的情緒:少許焦急, 想嘔8964 copyright protection108PENANAVQVUP6CTn9 維尼
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17/12/20248964 copyright protection108PENANAYbtgmjp989 維尼
觸發情緒事件:星期日留在家中訓覺休息; 今天生病流鼻水, 早訓左都好攰8964 copyright protection108PENANAj0chg77Hjo 維尼
留意到的思想:可能因為有足夠休息時間, 朝早自動自覺做野; 病左個人好易攰, 好想訓覺, 8964 copyright protection108PENANAogKBG5FoMs 維尼
留意到的行為:一早返工主動工作8964 copyright protection108PENANAtnQByJ47OX 維尼
留意到的身體感覺:輕鬆, 精神8964 copyright protection108PENANAXJoXZQoi3N 維尼
留意到的情緒:好RELAX8964 copyright protection108PENANAW6jLX6Y66y 維尼
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17/12/20248964 copyright protection108PENANAAb9APPBQxC 維尼
觸發情緒事件:昨天開始生病流鼻水, 早訓左都好攰8964 copyright protection108PENANAbvjNwUyiMM 維尼
留意到的思想:病左個人好易攰, 好想訓覺, 無精神, 訓得唔好8964 copyright protection108PENANAvxRCtFUeqf 維尼
留意到的行為:夜晚易醒, 朝早好攰8964 copyright protection108PENANAdmz4nCkbh5 維尼
留意到的身體感覺:眼訓8964 copyright protection108PENANAH5OksYCp8y 維尼
留意到的情緒:無8964 copyright protection108PENANA5nDEQ7d6mp 維尼
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20/12/20248964 copyright protection108PENANAqYlEbZlq93 維尼
觸發情緒事件:減藥之後個人變得焦急及煩躁8964 copyright protection108PENANAZS49EPoR4v 維尼
留意到的思想:複制左丫媽丫爸既性格, 減藥後變得明顯, 即煩躁又無情, 但個人精神左, 應該點取捨呢?8964 copyright protection108PENANACnCv2HlbTD 維尼
留意到的行為:做野急急腳想快d完成, 唔識停, 遇到問題冷血解決, 無情講8964 copyright protection108PENANAHjGWor5vUH 維尼
留意到的身體感覺:焦急如焚, 總係覺得自己仲有好多野未完成, 想快d完成佢8964 copyright protection108PENANAEArfQz3815 維尼
留意到的情緒:焦急8964 copyright protection108PENANA7gfyJRV08T 維尼
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觸發情緒事件:頭痛8964 copyright protection108PENANAfuMnSkCR19 維尼
留意到的思想:前晚無食藥, 尋晚開始輕微頭痛, 加上M記D咖啡好似唔夠勁, 今日都KEEP住有小小頭痛, 好彩都唔影響工作, 我估無食藥可能唔係導致頭痛既原因, 而係無食藥之後食返藥身體需要適應, 當然咖啡因都係一個因素, 成日想戒咖啡, 但係又覺得D咖啡好好飲, 每日飲一杯係精神既支柱, 希望對身體唔會有太大影響喇! 另外就係星期一既抗拒心情少左, 主要係HANDLE 到D工作令我放心下來, 可以有信心去應對, 感恩! 8964 copyright protection108PENANAsAjqcCDAUT 維尼
留意到的行為:開始適應工作節奏, 食半粒藥都唔會太緊張, 可以輕鬆面對工作, 感恩, 但眼睛KEEP住想訓覺8964 copyright protection108PENANAEvo3kffBie 維尼
留意到的身體感覺:輕微頭痛8964 copyright protection108PENANAtLKqcyX07h 維尼
留意到的情緒:累8964 copyright protection108PENANAUNu1AIazvg 維尼
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14/1/20258964 copyright protection108PENANAIqftywzw5S 維尼
觸發情緒事件:訓得太多覺&太遲食藥8964 copyright protection108PENANAlaMhCD7xDm 維尼
留意到的思想:開始灰心, 唔想做野, 做乜都無心機, 眼訓, 成日訓覺令我不能自拔, 成日都諗住訓覺, 星期日訓完醒神左, 但第二日又灰心返, 加上老公成日唔覆我MSG, 令我更加灰心, 而家又夜左食藥, 更加無心機8964 copyright protection108PENANA3ah1vyHjeV 維尼
留意到的行為:唔想做野8964 copyright protection108PENANA5nKFNACw0E 維尼
留意到的身體感覺:眼訓8964 copyright protection108PENANAr07GvLO7pC 維尼
留意到的情緒:灰心8964 copyright protection108PENANAzQpfmMkhxM 維尼
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16/1/20258964 copyright protection108PENANAnuIwTyTePg 維尼
觸發情緒事件:與領導、同事食飯8964 copyright protection108PENANAQl5sAl03Gl 維尼
留意到的思想:不懂得和人交際, 自己一個人默默地坐在一邊, 感覺很差8964 copyright protection108PENANAcaMW1GzLmN 維尼
留意到的行為:與人沒有話題8964 copyright protection108PENANAKq05PiWVHt 維尼
留意到的身體感覺:肚痛8964 copyright protection108PENANAne0cWege5U 維尼
留意到的情緒:灰心8964 copyright protection108PENANAduy4zMn4CN 維尼
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20/1/20258964 copyright protection108PENANABqz4bmjZYb 維尼
觸發情緒事件:囡囡每天做KUMON做到好攰8964 copyright protection108PENANAjHZbu1nO9o 維尼
留意到的思想:唔想佢每日得功課, 淨係做功課都做到好辛苦, 但又唔想佢學業退後, 點先幫到佢呢? 好矛盾, 其實最想嫲嫲湊佢地放學自動自覺做功課, 甘就有時間休息, 可惜開左個頭...8964 copyright protection108PENANAsbYrOrBirp 維尼
留意到的行為:想放棄8964 copyright protection108PENANA2F91503xav 維尼
留意到的身體感覺:攰8964 copyright protection108PENANAg31wGf7c4v 維尼
留意到的情緒:焦慮8964 copyright protection108PENANANZrf81sS7D 維尼
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觸發情緒事件:飲M記咖啡8964 copyright protection108PENANAOkwxXu35tn 維尼
留意到的思想:每次飲完M記咖啡都仲攰, 成個人變得懶慵慵, 今日返到公司仲好唔想做野, 成個人太攰了, 8964 copyright protection108PENANAFzUJHweMqT 維尼
留意到的行為:想放棄, 想訓覺8964 copyright protection108PENANAORScBJgAst 維尼
留意到的身體感覺:攰8964 copyright protection108PENANAz4lVgzrb0e 維尼
留意到的情緒:灰心8964 copyright protection108PENANA1SPzHbgkhE 維尼
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做完練習,你有出現以下困難嗎?8964 copyright protection108PENANAhDHTwB2vkF 維尼
未看見效果,好像沒甚麼用8964 copyright protection108PENANAklZTKOb1Bt 維尼
我們花時間參與課程和練習,自然是希望能儘快看到情況得以改善。因未看見到結果而感到沮喪也是人之常情。要了解和照顧自己情緒是一個學習的過程,這過程需要時間,而認識自己的情緒需要和反應模式是改善情緒健康很重要的第一步。第一站是課程的基礎,讓我們透過了解自己的情緒觸發點和反應,觀察情緒與思想、行為和身體感覺之間的關聯。我們的原有情緒反應可能源自多年累積的習慣,因此要改變反應習慣,我們需要先意識和了解這些反應,學習新的回應方式,然後通過反覆練習來建立新的習慣來逐步替代原有模式。 8964 copyright protection108PENANALFSWUy80qS 維尼
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- 總結
- 情緒本身是中性的,無分好壞。
- 即使有些情緒可能會令我們不舒服,但它們有不同用處, 也含豐富的信息, 促使我們照顧未被滿足的需要。
- 當不舒服的情緒持續得太久、太強烈,甚或影響到日常生活的運作,我們就有可能正經歷情緒困擾了。
- (1) 思想、(2) 行為 和 (3)身體感覺和情緒之間是互相影響的。例如:思想影響行為,行為亦影響思想。透過改變某一方面,其他方面也會被改變。
- 透過觀察身心狀態,我們可以知道如何回應自己的需要。
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提升身體覺察力的練習8964 copyright protection108PENANAzhnVS98tNn 維尼
以下是不同類型、時長的靜觀練習。歡迎自由探索,感受當下一刻。 8964 copyright protection108PENANAH8Xpn4VbXA 維尼
練習一:靜觀一分鐘 8964 copyright protection108PENANA51xQeTubre 維尼
練習二:靜觀呼吸 8964 copyright protection108PENANAXzdNJaK2f6 維尼
練習三:身體掃描 8964 copyright protection108PENANAgbJ34S6cJn 維尼
練習四:靜觀伸展8964 copyright protection108PENANAgVaOUbQzhi 維尼
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問自己:「此刻,我需要的是甚麼?此刻,我可以如何最好地照顧自己?」8964 copyright protection108PENANATlL54gtjMj 維尼
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