我的勵志天書_My Bible - 賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-2. 靜觀情緒小練習

來源:

https://www.jcthplus.org/course/transdiagnostic-cognitive-behavioral-training/1-mindful-emotional-awareness/4-this-present-moment-observing-the-state-of-your-body-and-mind

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思想：我在想甚麼？

尋晚睡覺好緊張, 經常發D催促自己的夢, 醒左又再發過, 明顯感到自己很緊張, 可能減藥都對睡眠質素有影響, 要持續觀察;

今天個腦維持了昨晚緊張的情緒, 雖然飲左杯咖啡精神了不了, 但明顯感到自己還不在狀態, 幸好自己處理到工作, 也沒有太大壓力

行為：我想做甚麼？

集中於當下, 抛開緊張的情緒, 給自己幾個深呼吸, 留意自己的呼吸

身體：有甚麼感覺？

攰, 心跳加速, 頭腦昏脹

情緒：

緊張, 興奮

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文獻顯示，透過培養覺察力，認識情緒、身體感覺、念頭之間的關係，我們可以對自己內在的狀態有深的認識，更可能在情緒或狀態變得澎湃之前，透過覺察到身心上細微的訊號，了解自己的狀態，並及時以適合自己的方法照顧和回應身心的需要。

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覺察身體感覺、情緒、念頭和行為時，你有沒有以下困難？

1. 只能寫到其中一、兩項

觀察到一、兩項也是一個開始，我們不需要追求觀察到多少，按你的步伐練習就可以了，「只能寫到其中一、兩項」也是覺察的一部份。隨著練習，可能會覺察到更豐富的感受。

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2. 不懂得把它們分類

身體感覺：是身體各個位置發出的訊號，例如是背部酸痛的感覺、吃飽了胃脹著的感覺，或是繃緊、麻痺、放鬆，而「沒感覺」也是身體感覺的其中一種。

情緒：是一些難以用言語形容的感受、心情，例如是煩躁、鬱悶、輕鬆、喜悅等等。

行為：是指當刻想做或實際做出來的行動反應，例如站立、逃跑、大叫等等。

思想：是一些與自己對話的句子，或者對事情的看法等等，例如：「我覺得很無聊」、「這樣做對嗎？」等等。另外，念頭亦可以以回憶、圖片、聲音、影像、任何想像等等的形式浮現。

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3. 不懂得形容它們

我們從小就很少機會學習如何描述身體感覺、情緒、思想及行為，所以感到難以形容這些感覺也是自然的。我們可以透過練習和閱讀其他人的分享、不同文章，或能幫助自己更容易形容。

其實，我們也不需要過分追求要完全能夠形容自己的感受 — 有些感受有時的確會難以言喻呢。面對出現的感覺，我們只需要如實地、有耐性地感受觀察就可以了。

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內觀情緒手帳

嘗試在日常生活中留意觸發情緒的事件，並觀察伴隨它的(1)思想(2)行為和(3)身體感覺。合適的話，可借助靜觀情緒小練習提升對身心狀態的覺察，有助完成手帳。當觀察自己正面對的困擾，請嘗試放下想改變的心，如實記錄便可以了。

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5/12/2024

觸發情緒事件：弟弟夜晚叫醒左我好多次, 搞到朝早起身好攰, 飲左杯GRANDE咖啡之後有小小作頭痛同埋情緒唔係甘穩定

留意到的思想：係咪食藥果度食少左, 所以訓晏覺開始無訓得甘冧呢? 作頭痛係因為飲左咖啡, 定係尋晚唔夠訓呢? 情緒唔穩定會唔會都係咖啡因既影響呢? 提醒自己幾攰都好, 儘量唔好攝取太多咖啡因, 每天指定一杯份量就夠了。

留意到的行為：不想工作, 抗拒工作, 眼訓

留意到的身體感覺：攰, 頭痛

留意到的情緒：無心機, 灰心

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6/12/2024

觸發情緒事件：夜晚經常驚醒

留意到的思想：夢中不斷LOAD工作的事情, LOAD如何為神工作的事情, LOAD日常編排行程的事情, 有點混亂, 有點緊張, 經常夢見趕住做某樣事情, 經常夢見做不完事情

留意到的行為：經常驚醒, 一驚醒就大叫自己死了

留意到的身體感覺：心跳加速、熱

留意到的情緒：緊張, 繃緊

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6/12/2024

觸發情緒事件：工作無停手

留意到的思想：好緊張, 好忙, 但又要快D做完佢, 唔鐘意做做下停, 老細加插左D工作入黎即刻好不滿, 唔想理佢, 將佢延後

留意到的行為：飲水都無時間, 唔識停落黎休息下, KEEP住做唔停

留意到的身體感覺：身體繃緊

留意到的情緒：好緊張, 好攰

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9/12/2024

觸發情緒事件：到底奉獻多少?

留意到的思想：有個自己好想做好十一奉獻, 把最好的給上帝, 但卻有個自己覺得自己工作甘辛苦唔想奉獻, 加上子女洗費又大, 應付唔到十一奉獻甘大既開支, 想留返俾自己, 但又覺得自己儲甘多錢其實無用, 何必執著於金錢呢?

留意到的行為：灰心到唔想做任何事, 脾氣唔好

留意到的身體感覺：頭痛, 作嘔

留意到的情緒：灰心, 唔開心

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10/12/2024

觸發情緒事件：做腸鏡胃鏡前一日留在家中休息, 照顧唔到個囡

留意到的思想：因為不能進食而想留返D能量休息, 但另一方面照顧唔到個囡令自己感到非常沮喪, 越訓越攰, 越訓越頭痛, 越訓越辛苦, 越訓越照顧唔到個囡, 最後乜都無做到令人好灰心

留意到的行為：灰心到唔想做任何事, 脾氣唔好

留意到的身體感覺：頭痛, 作嘔

留意到的情緒：灰心, 唔開心

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11/12/2024

觸發情緒事件：為囡囡緊張功課默書

留意到的思想：每天為了令個囡既補習時間得到充份運用, 我都會WHATSAPP提醒導師做D咩溫D咩, 但原來這樣會導致他人都有壓力, 需要反省自己, 儘量放手, 放過自己, 放過個囡, 放過導師, 將所有安排交在主手中

留意到的行為：每天WHATSAPP導師

留意到的身體感覺：心口作悶

留意到的情緒：緊張, 易攰

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12/12/2024

觸發情緒事件：飲starbucks咖啡頭痛

留意到的思想：每次飲完STARBUCSK 咖啡都會頭痛, 以後都係戒下好d, 之前做腸胃鏡都可能係因為無得飲咖啡而頭痛, 要注意下

留意到的行為：因為頭痛而無甘想做野

留意到的身體感覺：頭痛

留意到的情緒：因為頭痛而有點灰心及疲倦

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13/12/2024

觸發情緒事件：因為太夜所以無食藥一日

留意到的思想：無食藥夜晚訓得差左, 好醒訓, 但朝早好精神, 特別是飲完咖啡之後個人太興奮, 但個人好開心, 偶而忘記食藥一天就有種被釋放的感覺, 很自在, 是自由的空氣, 但我知自己暫時未能停藥住, 仲需要食多兩三年再觀察下, 暫時享受下"偶而"忘記食藥的愉快心情吧!

留意到的行為：夜晚訓得差左, 但朝早醒神左, 飲完咖啡太精神, 個人變得好焦急, 好想快D完成晒D野

留意到的身體感覺：太興奮, 有種亢奮的感覺

留意到的情緒：開心, 愉快, 焦急, 想嘔

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16/12/2024

觸發情緒事件：頭痛

留意到的思想：尋晚有食藥, 今朝有飲咖啡, 未M到, 但唔知點解自己仍然頭痛, 可能今日太醒神, 一返工就開始做野, 無時停, 到晏晝訓完覺就頭痛了, 沒有給自己適時的休息, 可能就係緊張情緒既源頭, 加上晏晝晏左訓, 所以訓唔夠就要起身了, 身體有些不適應, 但仍然做到工作, 能完成需要做的項目, 感謝主。有把聲音同自己講就算自己收埋左都無人會理, 好灰心, D錢又唔係我既, 我無權話事要奉獻, 另一個自己淨係掛住工作, 乜野都唔理, 無感情。

留意到的行為：工作唔識停下休息下, 係甘食零食安撫自己

留意到的身體感覺：頭痛

留意到的情緒：少許焦急, 想嘔

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17/12/2024

觸發情緒事件：星期日留在家中訓覺休息; 今天生病流鼻水, 早訓左都好攰

留意到的思想：可能因為有足夠休息時間, 朝早自動自覺做野; 病左個人好易攰, 好想訓覺,

留意到的行為：一早返工主動工作

留意到的身體感覺：輕鬆, 精神

留意到的情緒：好RELAX

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17/12/2024

觸發情緒事件：昨天開始生病流鼻水, 早訓左都好攰

留意到的思想：病左個人好易攰, 好想訓覺, 無精神, 訓得唔好

留意到的行為：夜晚易醒, 朝早好攰

留意到的身體感覺：眼訓

留意到的情緒：無

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20/12/2024

觸發情緒事件：減藥之後個人變得焦急及煩躁

留意到的思想：複制左丫媽丫爸既性格, 減藥後變得明顯, 即煩躁又無情, 但個人精神左, 應該點取捨呢?

留意到的行為：做野急急腳想快d完成, 唔識停, 遇到問題冷血解決, 無情講

留意到的身體感覺：焦急如焚, 總係覺得自己仲有好多野未完成, 想快d完成佢

留意到的情緒：焦急

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06/01/2025

觸發情緒事件：頭痛

留意到的思想：前晚無食藥, 尋晚開始輕微頭痛, 加上M記D咖啡好似唔夠勁, 今日都KEEP住有小小頭痛, 好彩都唔影響工作, 我估無食藥可能唔係導致頭痛既原因, 而係無食藥之後食返藥身體需要適應, 當然咖啡因都係一個因素, 成日想戒咖啡, 但係又覺得D咖啡好好飲, 每日飲一杯係精神既支柱, 希望對身體唔會有太大影響喇! 另外就係星期一既抗拒心情少左, 主要係HANDLE 到D工作令我放心下來, 可以有信心去應對, 感恩!

留意到的行為：開始適應工作節奏, 食半粒藥都唔會太緊張, 可以輕鬆面對工作, 感恩, 但眼睛KEEP住想訓覺

留意到的身體感覺：輕微頭痛

留意到的情緒：累

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14/1/2025

觸發情緒事件：訓得太多覺&太遲食藥

留意到的思想：開始灰心, 唔想做野, 做乜都無心機, 眼訓, 成日訓覺令我不能自拔, 成日都諗住訓覺, 星期日訓完醒神左, 但第二日又灰心返, 加上老公成日唔覆我MSG, 令我更加灰心, 而家又夜左食藥, 更加無心機

留意到的行為：唔想做野

留意到的身體感覺：眼訓

留意到的情緒：灰心

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16/1/2025

觸發情緒事件：與領導、同事食飯

留意到的思想：不懂得和人交際, 自己一個人默默地坐在一邊, 感覺很差

留意到的行為：與人沒有話題

留意到的身體感覺：肚痛

留意到的情緒：灰心

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20/1/2025

觸發情緒事件：囡囡每天做KUMON做到好攰

留意到的思想：唔想佢每日得功課, 淨係做功課都做到好辛苦, 但又唔想佢學業退後, 點先幫到佢呢? 好矛盾, 其實最想嫲嫲湊佢地放學自動自覺做功課, 甘就有時間休息, 可惜開左個頭...

留意到的行為：想放棄

留意到的身體感覺：攰

留意到的情緒：焦慮

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20/1/2025

觸發情緒事件：飲M記咖啡

留意到的思想：每次飲完M記咖啡都仲攰, 成個人變得懶慵慵, 今日返到公司仲好唔想做野, 成個人太攰了,

留意到的行為：想放棄, 想訓覺

留意到的身體感覺：攰

留意到的情緒：灰心

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做完練習，你有出現以下困難嗎？

未看見效果，好像沒甚麼用

我們花時間參與課程和練習，自然是希望能儘快看到情況得以改善。因未看見到結果而感到沮喪也是人之常情。要了解和照顧自己情緒是一個學習的過程，這過程需要時間，而認識自己的情緒需要和反應模式是改善情緒健康很重要的第一步。第一站是課程的基礎，讓我們透過了解自己的情緒觸發點和反應，觀察情緒與思想、行為和身體感覺之間的關聯。我們的原有情緒反應可能源自多年累積的習慣，因此要改變反應習慣，我們需要先意識和了解這些反應，學習新的回應方式，然後通過反覆練習來建立新的習慣來逐步替代原有模式。

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總結
情緒本身是中性的，無分好壞。 
即使有些情緒可能會令我們不舒服，但它們有不同用處， 也含豐富的信息， 促使我們照顧未被滿足的需要。
當不舒服的情緒持續得太久、太強烈，甚或影響到日常生活的運作，我們就有可能正經歷情緒困擾了。
(1) 思想、(2) 行為和 (3)身體感覺和情緒之間是互相影響的。例如：思想影響行為，行為亦影響思想。透過改變某一方面，其他方面也會被改變。 
透過觀察身心狀態，我們可以知道如何回應自己的需要。

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提升身體覺察力的練習

以下是不同類型、時長的靜觀練習。歡迎自由探索，感受當下一刻。

練習一：靜觀一分鐘

練習二：靜觀呼吸

練習三：身體掃描

練習四：靜觀伸展

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問自己：「此刻，我需要的是甚麼？此刻，我可以如何最好地照顧自己？」

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