我的勵志天書_My Bible - 賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-1. 訂立課程目標

最近找到了賽馬會一個新的網上認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒), 希望邊學習邊筆錄所得, 與大家一起成長, 跨過情緒關口, 衝破障礙, 建立健康生活!

來源:

https://www.jcthplus.org/course/transdiagnostic-cognitive-behavioral-training/1-mindful-emotional-awareness/1-why-focus-on-emotions

第一課 - 訂立課程目標

我對課程的期望與目標

我想學會每天自動自覺沖涼, 並且感到開心愉快!103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡgEDUkuEpm7
我想學會每天花點時間照顧自己身心需要(一日三次每次20-30分鐘), 例如寫感恩日記, 計劃行程, 靈修, 沖涼FULL MASK, 網上課程, 靜觀練習...103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡlmtV0DyehV
我想每周給自己一個長一點的ME TIME時間, 例如:看一齷電影, 參加實體興趣班(游水, 體操班, 心靈藝術課程), 約朋友食飯, 返教會, 收拾房間屋企...103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡfn3f5t6Luw
我想每天早晨都有個醒神的活動, 例如: 飲咖啡, 食早餐, 同朋友CHICHAT下, 計劃行程, 晨運早操...103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡW3ws5PzZkD
我想透過課程了解自己多一點, 照顧自己多一點, 發掘自己的情緒, 學會與情緒愉快共處!

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我需要做甚麼?

1. 開放感受並嘗試不同練習

2. 嘗試放下對自己的批評

3. 每天花點時間反覆練習、實踐所學

4. 計劃練習時間表

5. 因應需要調節學習速度

6. 照顧自己、尊重自己的局限, 無需強迫自己完成練習

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情緒的用處

情緒本身是中性的， 無分好壞。 

即使有些情緒可能會令我們不舒服，但它們都有不同用處， 也含豐富的信息， 提示我們照顧內在的需要。  例如...

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恐懼

恐懼是當人認知危險時，驅使人採取行動應對威脅的警報系統。例如：當發現車輛衝向自己時，我們會自然地閃避。

故恐懼是幫助我們及時保護自己、遠離危險，減少受傷的保護機制。

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憤怒

憤怒是當人遭受傷害、冒犯或不公平對待時所產生的情緒，驅使人採取行動捍衛自己的需要。

例如：當被別人冒犯時，你感到憤怒並要求對方道歉。

故憤怒是非常重要的情緒信號，幫助我們捍衛自己、表達需要。

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悲傷

悲傷是當人面對失去重要的人、事、物，或遇到重大挫折時所產生的情緒，驅使人減少活動，慢慢療傷。

例如：失戀的時候，我感到強烈的悲傷和失落，這促使我反思過去的關係，也令我更加珍惜身邊的人、事、物。

故悲傷的存在，提醒我們照顧內心的傷痛。

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焦慮

焦慮是當人預測到潛在壓力或危險事件時所產生的情緒，驅使我們及早準備應對方法。

例如：當你需要在月底前交一份重要的報告，你的思緒可能會不斷整理和聯想有關報告的內容，你亦可能會花大量時間檢查和反覆更改報告。提交報告前一天，你可能會比平時睡更少，並在提交前爭取時間反覆檢閱報告內容。

焦慮，也是人類的自我保護機制。透過讓身體和思想進入警惕狀態，準備面對壓力。

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任何情緒都為我們的人生添上色彩

只是，當不舒服的情緒持續得太久、太強烈，便可能成為你的重擔。

因此，邀請你抱著開放的心繼續探索與情緒的相處方式。

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如何分辨思想、身體感覺、行為和情緒？

簡單來說，思想指腦袋裡的想法，包括如何解釋眼前所發生的事、如何評價自己、別人和世界等；

身體感覺，則是指由全身不同部位的感受，包括溫度、乏力、痕癢、疲勞、痛感等等；103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡoQmeDeUX2n

行為是指當刻想做或實際做出來的行動反應，例如站立、逃跑、大叫等等。103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvD9D65WKu4

情緒，則是綜合一系列的思想、身體感覺、行為所產生的經驗，包括喜、怒、哀、驚、恐等等。103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡPo0A9N0vdw

起初覺得難以分辨是常見的，透過持續練習，你會更容易將經驗分成情緒、思想、身體感覺、行為四大元素。加油！ 103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ3msaLEWAPA

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觀察觸發情緒的事情103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡqDGrk8dm6n

發生甚麼事？ （例如時間、人物、地點）103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡcnnEhrtGA7

接到新工作、新項目103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡdnKOfbTuRh

這件事令你有甚麼想法？ 103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡfLw1WxT6L1

我不夠時間去完成, 我沒有能力去完成, 工作量太大我需要幫手103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ8GDzOCqrm8

這件事令你有甚麼身體感覺？103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡW8LXlAhwBX

頭痛, 口乾, 心跳加速, 頭腦一片空白103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡfs6IJxh3bk

這件事令你想做／做了甚麼行為？ 103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡfd8sYcaQgX

想逃避, 想死, 想尋求幫助103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwruryIzjce

事件對你的影響？103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡABcw81Ita6

頭痛, 訓唔到覺, 做唔到野, 情緒低落, 失去信心, 未能照顧屋企103Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡIDZGr8HaLk

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