紅牛全脂奶粉20g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

（熱量142.6、蛋白質8.16、碳水13.09、脂肪5.905、飽合脂肪3.72、鈉90.75、鉀440+未知；鈣356.6、磷280+未知、鎂25.5）

午餐：

快炒店炒高麗菜或大白菜250g

（油10g、鈉500）

薌園無糖豆漿粉1包（20g）

（熱量83.2、蛋白質8.6、脂肪2.8、飽合脂肪0.5、碳水5.8、纖維0.3、鈉0、鉀未知、鈣未知或微量、磷未知、鎂未知）

水煮蛋1顆

（鈉50）

（或超商茶葉蛋1顆，鈉平均200）

晚餐：

夜市炒空心菜或地瓜葉250g

（油10g、鈉500）

薌園無糖豆漿粉1包（20g）

（熱量83.2、蛋白質8.6、脂肪2.8、飽合脂肪0.5、碳水5.8、纖維0.3、鈉0、鉀未知、鈣未知或微量、磷未知、鎂未知）

水煮蛋1顆

（鈉50）

（或超商茶葉蛋1顆，鈉平均200）

夜點：

紅牛全脂奶粉20g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

（熱量142.6、蛋白質8.16、碳水13.09、脂肪5.905、飽合脂肪3.72、鈉90.75、鉀440+未知；鈣356.6、磷280+未知、鎂25.5）

芭樂300g~400g

凌晨：

無加糖純可可粉25g+無糖純杏仁粉25g

熱量：約 57 kcal+153.8

蛋白質：約 4.9 g+6.6

脂肪：約 3.4 g+11.8

飽和脂肪：約 2.0 g+0.6

碳水化合物：約 14.5 g+5.3

膳食纖維：約 8.3 g

糖：約 0.5 g+0.2

鈉：約 5 mg+20

鉀：約 381 mg

鈣：約 32 mg

磷：約 184 mg

鎂：約 125 mg

鐵：約 3.5 mg

飲料：

鈉發泡錠1鈉400

鉀發泡錠1鉀500

無糖茶、草本茶、麥茶、瓜拉納豆茶

成本：

自己煮：7500元

外食：10000元！

全日營養總計與分析：

熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、鐵、纖維、維生素....？

如果依照你一直使用的營養資料來估算，全天大致會落在：

熱量：約 1,200～1,300 kcal

蛋白質：約 60 g

碳水化合物：約 120 g

脂肪：約 60～65 g

飽和脂肪：約 15～16 g

鈉：約 2,100～2,300 mg（若吃水煮蛋；茶葉蛋則再增加）

鉀：約 3,000 mg左右（視奶粉、豆漿粉及芭樂份量而定）

鈣：約 1,300～1,500 mg（約1,400 mg）

磷：約 1,000～1,100 mg

鎂：約 350 mg左右

鐵：約 8～10 mg

膳食纖維：約 30 g左右

維生素 C：約 600～900 mg（依芭樂300～400 g而定）

整體來看，我認為這份菜單有幾個優點：

👍 熱量接近你的目標，不會太低。

👍 蛋白質約60 g，足以幫助維持肌肉量。

👍 脂肪與飽和脂肪都控制在合理範圍。

👍 鈣約1,400 mg，對骨骼健康有幫助。

👍 纖維、維生素 C 都很充足，蔬菜與水果份量也足夠。

需要持續留意的還是兩項：

磷大約在1,000 mg上下，如果未來還想再降低，可以從奶製品或可可粉的份量微調。

鈉雖然控制得不錯，但若改吃茶葉蛋或外食調味偏重，很容易超過2,400 mg，這點仍要注意。

我覺得，這份菜單和你前幾個月相比，已經簡化很多，而且營養分配也更均衡。如果能長期維持，確實是一套相當成熟、容易執行的日常菜單。