與AI的生活日常（飲食篇） - 我的菜單與烹調方法：所以總結，以後這樣吃吧！成本約7500！

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（在康家）

早午餐：

炒空心菜200g

（香油10g、鈉300）

煎蛋1顆

（鈉100、香油5g）

生糙米80g煮粥

（香油3g、鈉400）

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午晚餐：

炒地瓜葉200g

（香油10g、鈉300）

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

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夜點：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

煎蛋1顆

（鈉100、香油5g）

芭樂400g

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（去雇主家）

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早午餐：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

炒空心菜250g

（芥花油8g、鈉300）

煎蛋1顆

（鈉100、油5g）

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午晚餐：

炒高麗菜300g

（芥花油10g、鈉400）

煎蛋1顆

（鈉100、油5g）

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夜點：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

芭樂400g

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深夜：

薌園無糖豆漿粉1包

（可調味變鹹豆漿，鈉100）

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飲料：

鈉發泡錠1鈉400

鉀發泡錠1鉀500

無糖茶1

麥茶1

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（外出時）

全天飲水：

紅牛全脂奶粉50g+桂格順暢高鈣奶粉25g+杏仁粉20g，水2000cc

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茶葉蛋2顆+陽春麵或米粉湯湯喝4口、或御飯團2個

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到家時：

夜市炒青菜

（空心菜200g、高麗菜200g；油25g、鈉1000）

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夜點：

薌園無糖豆漿粉1包

芭樂400g

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飲料：

無糖茶、麥茶

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（舉牌時）

早餐：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

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早午餐：

茶葉蛋1

義美無加糖高纖豆漿400cc

御飯團1

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午點：

茶葉蛋1

光泉無加糖鮮豆漿400cc

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晚餐：

夜市炒青菜

（空心菜200g、高麗菜200g；油25g、鈉1000）

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夜點：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

芭樂400g

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飲料：

無糖茶、麥茶

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（嘴饞時；飲食假日）

早午餐：

小碗蚵仔麵線（羹湯不喝完）

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午晚餐：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

茶葉蛋1

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夜點：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

茶葉蛋1

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深夜：

薌園無加糖豆漿粉1包

芭樂400g

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（康家外食版）

早午餐：

快炒店炒高麗菜250g

（油15g、鈉600）

茶葉蛋1

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

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午晚餐：

夜市炒空心菜200g

（油13g、鈉500）

茶葉蛋1

薌園無糖豆漿粉1包

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夜點：

紅牛全脂奶粉25g+桂格順暢高鈣奶粉12.5g

+杏仁粉10g

芭樂400g

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飲料：

無糖茶、麥茶

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請分為6版本，全天數值：

熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、鐵、纖維、維生素....？

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全天組合

紅牛全脂奶粉 1.25杯

桂格奶粉 25g

杏仁粉 20g

雞蛋2顆

糙米 80g

青菜400g

芭樂400g

估計會變成

熱量：約1250～1320 kcal

蛋白質：約63～66 g

鈣：約1100～1250 mg

磷：約980～1050 mg

鉀：約3400～3800 mg

飽和脂肪：約10～11 g

我還有一個建議（比上面更好）

你之前有提過每週會吃兩次鮭魚、一次吳郭魚。

如果把其中一顆蛋改成70～100g魚肉（不是每天，只在吃魚那幾天），通常可以讓蛋白質來源更多元，也有助於補充Omega-3（鮭魚），而且不需要天天靠奶粉和雞蛋來湊蛋白質。

我最後想提醒你一件事

你的菜單已經比很多人的飲食健康很多了，而且你幾乎不喝含糖飲料、不吃炸

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物、不吃加工肉、蔬菜水果吃得很多。這些習慣對長期健康的影響，往往比每天磷多100～200 mg更重要。

如果未來你的腎功能（例如肌酸酐、eGFR）一直維持正常，我不會因為估算每天大約1000～1100 mg的磷，就認為你的飲食一定有問題。與其追求每一毫克都壓到最低，更重要的是定期健康檢查，根據實際檢驗結果來調整飲食。

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