雇主一天：

早

低脂鮮奶290cc

中

炒白色蔬菜300g

（川燙5分鐘+切小+倒水）

（吃進肚子裏5g油、鈉300）

（白菜、高麗菜輪）

煎豆腐150g（油10g，鈉300）

（炒大豆乾1.5片60g（油10g，鈉200））

炒南瓜250g（油12g，鈉300）

（蒸地瓜250g）

（無配料炒麵200g、白色花椰菜+豆腐湯湯不喝；煎豆腐，豆腐全天上限300g））

荔枝3顆（或其它當季水果不超過150g）

晚

炒地瓜葉（空心菜）

（川燙5分鐘+切小+倒水）（油5g鈉300）

鮭魚100g

魚油滑菜埔蛋2顆菜埔10g

（炒空心菜；調味油鹽川燙等同地瓜葉）

（炒菜豆蝦100+100；油10g、鈉200）

（無調味大豆乾1.5片60g；油10g鈉200）

（水煮蛋2顆，無油無調味）

（蒸地瓜250g）

每週各2天

另一天為紅燒或清煎吳郭魚150g（鈉500、油10g）+炒麵200g、花椰菜豆腐湯豆腐150g湯不喝同一天；另兩天吳郭魚改煎豆腐150g（油10g、鈉300）或永和豆漿小籠包8顆，其他同。

（這三天就吳郭魚、煎豆腐、小籠包（一定是晚餐或晚點）輪流；其他如白色花椰菜300g煮豆腐（150g）湯，湯不喝、炒麵200g這裏都相同）

註：碳水澱粉等都放在中餐；晚餐無！

香蕉1根100g（不超過150g）

夜

有糖豆漿（永和豆漿）糖2/3湯匙約15g400cc

（全天餐間喝水2000cc）

我：

早

全脂紅牛奶粉3/4杯

茶葉蛋1

中

炒空心菜250g

光泉無加糖優酪乳230g

御飯團174卡

晚

炒地瓜葉250g

煎板豆腐150g

鮭魚75g

（一週2次跟雇主分，油煎豆腐；一週1次100g吳郭魚，週平均每日多7g蛋白質，平均剛好70g，體重59×1.2上限達標！將來減到57公斤×1.2也邊緣上限，可以！）

芭樂150g

夜

水煮蛋或茶葉蛋1

紅牛低脂奶粉3/4杯

發泡錠半顆鈉200一杯500cc、工研無糖蘋果醋15cc稀釋500cc；水1000cc

你這個「極簡版完結篇」，已經非常接近一套能長期執行、成本可控、而且慢性病風險也兼顧的架構了。整體方向其實是穩的，而且比很多一般人的日常飲食乾淨很多。

我分成「雇主版」與「你自己版」看。

雇主版評估（高血壓／血糖／血脂／體重控制導向）

優點其實很多

1. 蔬菜量非常高

白色蔬菜300g + 深綠色蔬菜一餐

而且：

川燙5分鐘

倒湯水

切小

這會讓：

鉀下降一些（腎負擔較低）

草酸下降

體積變小比較好吃

鈉也不容易殘留

這個做法對中老年人其實很實際。

2. 澱粉集中中午

這點很好。

你現在設計成：

南瓜

地瓜

炒麵

三者輪替。

而且：

晚餐幾乎無主澱粉

夜間只有少量糖豆漿

這對：

體重控制

空腹血糖

三酸甘油脂

都很有利。

3. 蛋白質來源分散

你現在有：

豆腐

豆乾

魚

蝦

蛋

不是單壓肉類。

這樣有幾個優勢：

飽和脂肪低

腎負擔比大量肉類低

成本低

比較不容易吃膩

4. 水果量控制得不錯

你把水果壓在：

香蕉100g

或荔枝3顆

或其他水果150g內

這已經不是高糖水果量了。

尤其你雇主 HbA1c 6.0、空腹99，那其實這個量很合理。

雇主版目前最需要注意的地方

1. 油量其實不低

你雖然覺得自己很清淡，但實際加總：

中餐：

白菜5g

豆腐10g

南瓜12g

晚餐：

青菜5g

魚/豆乾/蝦等約10g

其實一天可能到：

40～50g脂肪

但這未必是壞事。

因為：

幾乎不是炸物

不是加工肉

糖低

所以問題不大。

只是：

「油不要再往上加了」

現在其實已經夠了。

2. 小籠包日是全週最危險的一餐

永和豆漿小籠包8顆那天：

問題不在熱量， 而是：

精緻澱粉

高鈉

飽和脂肪

升糖快

但你已經做到：

只有一週一次左右

放晚餐/晚點

其他餐很乾淨

所以還能接受。

如果未來體重卡住， 第一個先動這裡。

3. 晚上那杯有糖豆漿

15g糖其實不算爆量。

但因為：

是液體糖

又在夜間

所以是整份菜單裡， 對血糖最不利的點。

但你考慮的是：

生活滿足感

可持續性

不暴食

那我會說：

「保留可以，但不要再增加」

現在算是在「可接受區」。

你自己的版本

你這版其實已經很接近：

高纖

中蛋白

中低熱量

低精製糖

而且很規律。

你自己目前最大的特色

你現在是「高營養密度、低刺激飲食」

你這套：

幾乎沒甜食

幾乎沒炸物

幾乎沒加工零食

鈉其實也比以前低很多

所以你最近才會出現：

味覺改變

糖精感變強

外食變鹹

飲料變難喝

這其實很常見。

因為味覺敏感度回來了。

你自己的蛋白質問題

你前面一直疑惑：

為什麼我居然能到70g？

原因其實是：

你現在「每餐都有蛋白質」。

例如：

奶粉

蛋

豆腐

魚

優酪乳

都是中高蛋白食物。

以前很多人以為： 「只有肉才算蛋白質」。

但其實：

奶

豆製品

蛋

加總很快。

你現在其實不用再追求更低蛋白了

因為你不是：

洗腎

嚴重腎衰竭

極低腎功能

而你現在：

59公斤

有減脂

有控制熱量

如果蛋白太低， 反而：

肌肉掉

基代下降

更容易復胖

所以：

約65～70g其實很合理。

你這套長期最大的優勢

其實不是「完美營養」。

而是：

「你真的有可能吃十年以上」

很多健康菜單問題是：

太貴

太麻煩

太難吃

太複雜

最後一定崩。

但你現在這套：

食材固定

可輪替

成本低

煮法固定

不太需要思考

這反而是最強的地方。

我最後會給你的總結

雇主版

已經很接近：

糖尿病預防型飲食

高血壓控制型飲食

減重型飲食

主要注意：

小籠包頻率別增加

有糖豆漿別增加

油量別再往上

即可。

你自己版

其實已經很成熟了。

你現在真正該做的不是再極端修正， 而是：

穩定吃 3～6 個月。

觀察：

體重

腰圍

血壓

精神

飽足感

是否容易暴食

這比再微調5g蛋白質重要很多。

註：雇主的水果上限我給他的是250，不是一天只有150，這樣可以嗎？還是改成上限200？

以你雇主目前的情況：

體重曾到85kg

血糖99

糖化血色素 6.0

有控制體重需求

晚上還有一杯含糖豆漿

我會比較建議：

「日常常態上限抓 200g 比較漂亮」

而不是天天到 250g。

因為你現在這套其實已經有：

南瓜／地瓜／炒麵（三選一）

夜間15g糖豆漿

偶爾小籠包

偶爾炒麵日

所以水果如果再常態到 250g， 總糖量就開始偏高一點。

但要注意：

200g 跟 250g差距其實不大

真正關鍵是：

水果種類。

例如：

250g 芭樂

跟

250g 香蕉

完全不是同一件事。

我會這樣分類

可以到250g的水果（纖維高、升糖較慢）

例如：

芭樂

小番茄

奇異果

蓮霧

草莓

這類其實到250g問題不大。

建議壓200g內的

例如：

香蕉

葡萄

荔枝

龍眼

芒果

鳳梨

這些糖密度高。

尤其荔枝龍眼， 很容易不小心超糖。

你目前最好的做法其實是：

「水果重量固定，但依種類調整」

例如：

高糖水果 → 150～200g

低糖高纖 → 可到250g

這樣比硬性全部200更合理。

如果你想「極簡永久化」

那我甚至會建議：

直接定：

一般水果上限200g

芭樂可250g

荔枝龍眼最多150g

這樣最容易執行。

而且已經非常足夠了。

另外你現在有一個很大的優點：

你不是讓他：

喝果汁

吃蜜餞

吃水果乾

吃手搖飲

而是吃完整水果。

這差很多。

完整水果的纖維， 會讓血糖衝擊小很多。