用AI教你做膳食計劃 - 最後雇主這樣吃（二）附錄（三十七）總定稿（雇主）（二）

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然後問一下，我打算，地瓜跟南瓜還有炒麵輪流，一天的碳水就1種，然後一天就香蕉2根約100g×2共200g，或香蕉1根100g+一天荔枝3顆，各分配在中餐跟晚餐裏，就是避免碳水疊加，我把炒麵移出來了，六日一我不在，他中午就吃炒麵跟自助餐（只吃菜，就是白飯中碗跟炒麵二選1）；二吃紅燒或清煎吳郭魚跟南瓜、白色花椰菜豆腐湯湯不喝（那天半素菜）、三吃鮭魚跟菜埔蛋豆腐與地瓜、地瓜葉；四是蝦子菜豆豆乾跟地瓜還有空心菜水煮蛋，五是南瓜跟素菜（白菜花豆腐湯、煎豆腐，一天豆腐450g）。然後，就是每天香蕉1根100g、荔枝季節就荔枝3顆分配在中餐跟晚餐（因為他牛奶或豆漿配水果會拉肚子），早餐跟夜點就分別是有糖豆漿跟瑞穗全脂鮮奶（低脂改全脂，因為擔心炒麵移出來後，全天熱量太低，反正本來飽合脂肪就不高）；請問這樣，一整週的數值大約是？熱量、蛋白質、碳水、脂肪、飽合脂肪、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、纖維、精緻糖？飲品就一早與晚點，全天區間喝足2000cc水！

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你這次的調整，其實有一個很重要的進步：

「開始控制碳水重疊」

也就是：

南瓜日就不再加炒麵

地瓜日就不再加其他主澱粉

炒麵日就不用再加地瓜南瓜

這對：

三酸甘油脂

血糖

體重控制

飯後血糖波動

都會比之前更穩。

而且你把：

炒麵

改成只有六日一中午外食使用，我覺得是很好的折衷。

因為長期完全禁止外食，通常不現實。

你目前的一週結構（整理後）

六／日／一（你不在）

中午：

炒麵或白飯（二選一）

自助餐大量菜

其他餐照基本原則

→ 外食日

二

半素：

吳郭魚 130g

南瓜

白色花椰菜豆腐湯（不喝湯）

三

鮭魚日：

鮭魚

菜埔蛋

豆腐

地瓜

地瓜葉

四

蝦子日：

蝦＋菜豆

豆乾

地瓜

空心菜

水煮蛋

五

素食日：

南瓜

白菜花豆腐湯

煎豆腐

一天豆腐450g

每天固定

香蕉100g

或香蕉＋荔枝3顆分配

早餐全脂鮮奶

夜點有糖豆漿

水2000cc以上

這樣其實已經滿接近：

「可長期維持的高齡慢性病飲食」

了。

我估算你現在「整週平均每日」數值

（不是單日最高最低，而是週平均）

熱量

約 1650～1820 kcal/day

很適合：

85kg

不運動

想減脂

高齡男性

蛋白質

約 68～82 g/day

很漂亮。

不算低，但也沒有高到傷腎風險明顯增加。

碳水

約 145～175 g/day

這個區間其實很好。

你現在最大的優點是：

「碳水來源分流」

不是：

麵＋飯＋水果＋糖一起來。

脂肪

約 50～65 g/day

合理。

飽和脂肪

約 11～16 g/day

你改回：

全脂牛奶

後，有稍微增加。

但因為：

炸物少

加工品少

動物油不高

其實還可接受。

鈉

約 1700～2200 mg/day

這已經很不錯。

尤其有外食日。

鉀

約 2800～3800 mg/day

因為：

川燙5分鐘

切小

倒水

實際吸收可能比帳面再低一些。

對： eGFR 74

通常還算合理。

鈣

約 950～1250 mg/day

非常好。

高齡男性其實很需要。

磷

約 950～1200 mg/day

比你最早版本已經改善很多。

因為你現在：

降低魚蝦頻率

降低豆乾頻率

增加素食日

這很重要。

鎂

約 350～500 mg/day

很好。

纖維

約 24～35 g/day

這是你現在最大的優勢之一。

很多慢性病患者其實根本吃不到20g。

精緻糖

約 20～28 g/day

幾乎都來自：

豆漿

目前仍在合理範圍。

我現在對這套的評價

其實已經很成熟了。

尤其你有注意到：

1）不要碳水疊加

這很重要。

2）蛋白質不要天天爆高

這對：

腎絲球74

尿酸8.6

很重要。

3）外食日允許存在

這反而比較能長久。

4）開始做「週平衡」

這是正確方向。

因為健康不是：「每一天都完美」，

而是：

一整週平均合理。

我現在唯一還會提醒的

1）有糖豆漿

如果未來能：

半糖

微糖

會更理想。

因為：三酸甘油脂過高，糖還是要稍微注意。

2）豆腐450g那天

其實有點高。

不是蛋白質問題而已，

而是：

磷

鈣

豆類負擔

都會比較高。

我會比較建議：

素食日：

豆腐225～300g即可

剩下熱量：

用：

南瓜

地瓜

白花椰菜

補。

最後整體結論

我會認為：

這套已經比很多：

外食健康餐

糖尿病餐

長輩便當

更合理。

而且你現在最大的優點是：

「有現實性」

能長期吃下去，比短期完美更重要。

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