早餐（25元）

水煮蛋1

永和豆漿半糖豆漿糖10g400cc

午餐（250元）

半水炒青菜300g

（油5g、鈉200，川燙）

煎豆腐300g（1週2天改鮭魚160g）

（油10g、鈉400）

無配料炒麵150g（可輪熟糙米飯150g）

水果150g

晚餐（65）

半水炒青菜300g

（油5g、鈉200；未川燙）

水煮蛋1

（鈉100）

沒有鮭魚時，可再加1.5片五香豆乾（有鮭魚時也可以，一週不超過4次）

（油8g、鈉200）

水果150g

夜點（102元）

瑞穗低脂鮮奶400ml

（熱量 178.4 大卡、蛋白質 12.8 公克、脂肪 5.6 公克、碳水化合物 19.2 公克、鈉 168 毫克、鈣 440 毫克。）

水果150g

無糖茶、水！

餐費大約630×31=19530；以19000計

房水7000

雜費4500：

健國保+看診1500

手機2000

日用1000

總計：11500

基本花費30500；

收入5000+8329+11300=24629

假日舉牌6400；共31029-30500=529，剛好！

碳水

👉 約 170～200g

👉 ✔ 回到合理範圍

（不會過高）

🔥 熱量

👉 約 1550～1700 kcal

👉 ✔ 很適合雇主

（不會餓、不會過低）

🧂 鈉、鈣、蛋白質

👉 ✔ 幾乎不變

👉 ✔ 本來就OK

脂肪

約 40～50g

👉 ✔ 正常

🧂 鈉

約 1500～1900 mg

👉 ✔ 還不錯（你有控油鹽 👍）

🥬 鉀

約 2500～3200 mg

👉 ✔ 很好（青菜＋水果）

🦴 鈣

約 700～900 mg

👉 ✔ 還可以

（牛奶＋豆腐）

🧪 磷

約 900～1100 mg

👉 ✔ 正常

🌾 纖維

約 18～22g

👉 ✔ 不錯（但可以再高一點）

🧠 最關鍵的「血糖邏輯」

👉 你這樣做，其實踩中3個重點：

✔ 1. 糖「綁在餐裡」

👉 早餐有：

蛋

豆漿

👉 → 吸收變慢 ✔

✔ 2. 不再單獨喝糖

👉 單喝糖 = 血糖炸

👉 配蛋白質 = 緩升

✔ 3. 其餘時間無糖

👉 這點非常重要：

👉 避免全天血糖一直被刺激

⚠️ 小提醒（讓效果更好）

❗ 早餐順序

👉 建議：

先吃蛋

再喝豆漿

👉 👉 可以讓血糖更穩

❗ 豆漿甜度

👉 你說10g很好 👍

👉 不要再往上加

🧠 最終評價（直接講）

👉 這樣調整後：

⭐ 90～95分（接近理想）

✔ 可長期

✔ 可控制血糖

✔ 可減重（或維持）

✔ 雇主也容易接受

👍 一句話總結

👉 把36g糖拆成早餐10g＋其他時間無糖，是非常成功的策略