用AI教你做膳食計劃 - （完結篇）定稿菜單再回顧：鈉鉀鈣磷達恐怖平衡！就這樣吧~ | Penana

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用AI教你做膳食計劃

ISSUE #404

Author:

臉書何心晴（玫君奶奶）

用AI教你做膳食計劃

Author:

臉書何心晴（玫君奶奶）

ISSUE #404

（完結篇）定稿菜單再回顧：鈉鉀鈣磷達恐怖平衡！就這樣吧~

61Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡjbqBM57PoF

一日實際吸收版（條列式）

🔹 熱量

1850~1950

蛋白質

82~88g

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😀早餐

永和豆漿無糖豆漿400cc

水果香蕉150g

無糖純芝麻糊20g

喝水400cc

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正餐區（午餐、晚餐）

😀午餐

週一

蝦子150g炒豌豆150g油8g炒調味鈉250（鹽2/3匙味素1/2匙）

水煮蛋1（無油無調味）

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

週二

菜埔蛋菜埔10g蛋1顆鈉400g吃進肚裏200g油8g

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

週三

蝦子150g炒豌豆150g油8g炒調味鈉250（鹽2/3、味素1/2）

水煮蛋1（無油無調味）

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

週四

煎豆腐150g油8g調味鈉200（2/3匙鹽、味素1/2）

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

週五

蒸蛋1顆（無油、鈉200g鹽2/3匙、味素1/2匙）

燙白菜花150g到軟不限分鐘數，無油拌調味鈉250g（鹽2/3匙、味素1/2匙；吃進肚裏200g）

週六

川燙大白菜150g滷3分鐘調味鈉250g（鹽2/3匙、味素1/2匙；吃進肚裏200g）調味油8g吃進去5g

週日

川燙大白菜150g滷3分鐘調味鈉250g（鹽2/3匙、味素1/2匙；吃進肚裏200g）調味油8g吃進去5g

😀晚餐

週一

煎豆腐150g油8g調味鈉200（2/3匙鹽、味素1/2）

川燙高麗菜150g3分鐘加短炒拌油8g吃進肚裏5g調味鈉250g（鹽2/3匙、味素1/2匙）吃進肚裏200g

週二

吳郭魚150g油8g不調味或總共8g李錦記香菇素蠔油+龜甲萬甘醇醬油約鈉480+1匙味精鈉114以600計，對水一小碗2/3稀釋，燒2分鐘魚水倒除吃進肚裏總鈉約250g，油5g；

燙白菜花到軟不限分鐘數，無油拌調味鈉250g（鹽2/3匙味素1/2匙）吃進肚裏200g

川燙空心菜3分鐘加短炒1分鐘油8g吃進4g調味鈉250g（鹽2/3匙味素1/2匙）

週三

煎豆腐150g油8g調味鈉250（鹽2/3匙、味素1/2匙）

烤茄子2條小（油25g吃進13調味鈉300（各3/4匙））

週四

蕃茄半小顆蛋1顆（油8g、鈉200；各半匙）

燙白菜花到軟不限分鐘數，無油拌調味鈉250g（鹽2/3匙味素1/2匙）吃進肚裏200g

川燙地瓜葉3分鐘加短炒1分鐘油8g吃進250g（鹽2/3匙味素1/2匙）吃進200g

週五

吳郭魚150g油8g不調味

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

川燙高麗菜150g3分鐘加短炒拌油10g吃進肚裏7g調味鈉300g吃進肚裏200g

週六

鮭魚100g不放油也不調味魚油滑蛋1顆亦不調味

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

川燙地瓜葉3分鐘加短炒1分鐘油8g吃進4g調味鈉250g（鹽2/3匙、味素1/2匙）吃進200g

週日

鮭魚100g不放油也不調味魚油滑蛋1顆亦不調味

雙川燙掉鉀加短炒芥藍花300g油3g吃進2g調味鈉300g（鹽3/4匙、味精3/4匙）吃進250g（菜水倒）

川燙空心菜3分鐘加短炒1分鐘油8g吃進4g調味鈉250g（鹽2/3匙、味素1/2匙）吃進200g

😀午/晚餐共同

都各半碗白飯

都各150g水果

（蘋果、水梨、葡萄或其它~取高值）

都各喝水400cc

61Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡRYVYrdFM62

簡言之，每餐都有1份水果、1份主蛋白（動或植物，兩餐錯開）、1綠菜、1白菜，還有芥藍花、半碗飯（午與晚）！還有都各喝水400cc！

61Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡcs9h7zp5l9

😀點心區（下午茶）

小杯半糖飲料500cc、喝水400cc

😀點心區（夜點）

堅果4小片：核桃1、杏仁1、腰果1、夏威夷豆1當點心（一週只吃4天一、三、六、日）；

義美青蔥蘇打餅干1小包16g（熱量79、蛋白質1、碳水10、脂肪4、鈉50）；

炒豆乾100g（2片半）；油3g（抹在鍋裏，翻面煎）、調味鈉100（鹽、味素1/4匙）

水果150g；微糖茶喝完，喝水400cc。

🔹 脂肪

60~70g ⚪

碳水

250~270

達標（白飯1碗碳水60（分2餐）、水果1斤65（一半配蛋白質；一半放入午間當午間的點心）、餅乾油7g碳水20蛋白質3鈉100無磷酸鹽共1小包）

🔹 鈉

2000~2400mg，調味鈉不超過300，食材100以下！整天控制）

🔹 鉀

約 2700~3200mg ✅ 達標（蔬菜川燙去水仍保留部分鉀，海鮮與芥藍花補充；白色菜2種、綠色菜2種，每天固定會有芥藍花，整天共4小盤分兩餐，一餐各2小碟一綠一白每菜150g+油15g燙掉7g吃進8油；芥藍花參雙掉鉀法）；

🔹 鈣

約 1000~1050mg ✅ 達標（半片豆乾 + 芝麻粉 + 蛋類 + 海鮮 + 豆腐）

磷

900~1050

🔹 鈣磷比

約 1：1 ✅ 達低標

🔹 纖維

25~32mg ⚪ 達標（堅果 + 芥藍花 + 海鮮）

鎂：300~360

🔹 銅

0.9~1.3mg ⚪ 達標（海鮮 + 蛋類微量）

🔹 錳

2~3 mg ⚪ 達標（芥藍花 + 堅果）

🔹 維生素B群

✅ 達標（香蕉 + 芥藍花 + 豆乾 + 堅果 + 蛋類）

🔹 維生素B12

✅ 達標（海鮮 + 蛋類）

🔹 脂溶性維生素（A、D、E、K）

⚪ 達標（蔬菜 + 海鮮 + 油脂吸收 + 蛋黃）

鐵：11~14

鋅：9~12

硒：60~85

A：800~1100

D：6~10

E：10~14

K：300~500

C：200~300

葉酸：400~550

B1：1.1~1.4

B2：1.3~1.7

B6：1.5~2

B12：3~5

維生素D的部份，每日加走路日曬20分鐘！

全部達標！！

買不到芥藍花可以買最小容量低脂鮮奶160cc，或最小瓶統一草莓優酪乳（當天精緻糖低於50）！或統一AB無糖優酪乳，也可以！

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