用AI教你做膳食計劃 - 水果450g熱量？碳水化合物？

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我幫你整理成清單文字版：

榴槤（450 g）

熱量：約 698 kcal

鉀：約 1960 mg

香蕉（450 g）

熱量：約 401 kcal

鉀：約 1610 mg

蘋果（450 g）

熱量：約 234 kcal

鉀：約 480 mg

西瓜（450 g）

熱量：約 135 kcal

鉀：約 500 mg

葡萄柚（450 g）

熱量：約 189 kcal

鉀：約 610 mg

芭樂（450 g）

熱量：約 306 kcal

鉀：約 1880 mg

從這個列表可以看出：

榴槤熱量最高，吃多很容易熱量爆表。

西瓜熱量低、鉀適中，是相對安全水果。

芭樂和榴槤鉀偏高，要注意腎臟或鉀限制的人量。

如果你想，我可以幫你做一個快速分類：低熱量、低鉀、中高鉀、高熱量水果，方便選擇。你要我整理嗎？

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水果熱量與鉀含量（450 g 份量）

榴槤：熱量約 700 kcal，鉀約 1960 mg（熱量高、鉀偏高）

香蕉：熱量約 400 kcal，鉀約 1610 mg（熱量中等、鉀偏高）

蘋果：熱量約 235 kcal，鉀約 480 mg（熱量低、鉀低）

西瓜：熱量約 135 kcal，鉀約 500 mg（熱量低、鉀低）

葡萄柚：熱量約 190 kcal，鉀約 610 mg（熱量低、鉀中）

芭樂：熱量約 305 kcal，鉀約 1880 mg（熱量中、鉀高）

簡單結論：

低熱量又低鉀 → 西瓜、蘋果

高熱量水果 → 榴槤

高鉀水果 → 芭樂、榴槤、香蕉

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那還有柑橘、蓮霧、草莓、藍莓、葡萄、蕃茄、白色火龍果、青蘋果、檸檬、紅肉李、木瓜、鳳梨、香瓜、水梨...

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好，我幫你把你列出的水果都整理成 450 g 的熱量與鉀含量文字版，不用表格，直接清單比較直覺（數字都是大約平均值）：

柑橘（柳橙）：熱量約 210 kcal，鉀約 630 mg

蓮霧：熱量約 180 kcal，鉀約 450 mg

草莓：熱量約 145 kcal，鉀約 390 mg

藍莓：熱量約 270 kcal，鉀約 315 mg

葡萄：熱量約 345 kcal，鉀約 540 mg

蕃茄：熱量約 90 kcal，鉀約 540 mg

白色火龍果：熱量約 180 kcal，鉀約 540 mg

青蘋果：熱量約 234 kcal，鉀約 480 mg

檸檬：熱量約 135 kcal，鉀約 450 mg

紅肉李：熱量約 315 kcal，鉀約 810 mg

木瓜：熱量約 200 kcal，鉀約 810 mg

鳳梨：熱量約 225 kcal，鉀約 720 mg

香瓜：熱量約 135 kcal，鉀約 540 mg

水梨：熱量約 270 kcal，鉀約 540 mg

簡單分類：

低熱量低鉀（比較安全水果）

蕃茄、西瓜、香瓜、蓮霧、草莓

中等熱量鉀中

青蘋果、白色火龍果、檸檬、鳳梨、柑橘、葡萄、水梨

熱量較高或鉀偏高

榴槤、芭樂、香蕉、紅肉李、木瓜、藍莓（熱量偏中高）

如果你願意，我可以再幫你做一個快速記憶法：每天吃水果怎麼挑「低熱量、低鉀、中高鉀」，這樣腎臟或控制熱量時一眼就知道吃什麼水果。

你要我幫你整理嗎？

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好

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好的，我幫你整理一個快速水果挑選指南，不用表格，用文字方式分類，方便你每天挑水果：

🍉 低熱量、低鉀水果（最安全，吃多也不怕）

西瓜

蕃茄

香瓜

蓮霧

草莓

🍏 中等熱量、中等鉀水果（可以適量吃）

青蘋果

白色火龍果

檸檬

鳳梨

柑橘（柳橙）

葡萄

水梨

🥭 高熱量或鉀偏高水果（要控制份量）

榴槤（熱量高、鉀高）

芭樂（鉀高）

香蕉（鉀偏高）

紅肉李（鉀高）

木瓜（鉀高）

藍莓（熱量偏中高）

💡 記憶小技巧：

想「安全吃多」 → 選低熱量低鉀水果

想「每天適量補充營養」 → 選中等熱量鉀中水果

想「偶爾享受甜水果」 → 選高熱量或高鉀，控制量

這樣你一眼就能知道今天水果吃哪種比較安全、哪種要控制。

如果你要，我可以再幫你做每種水果大約一份的重量建議，直接算好熱量與鉀，方便每天抓份量。

你想要我做嗎？

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好

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好的，我幫你整理每種水果建議一份量（約 150 g–200 g）及對應熱量與鉀含量，方便每天抓份量，文字版如下：

🍉 低熱量、低鉀水果（可以放心吃）

西瓜：1份 200 g → 熱量約 60 kcal，鉀約 224 mg

蕃茄：1份 200 g → 熱量約 40 kcal，鉀約 240 mg

香瓜：1份 200 g → 熱量約 60 kcal，鉀約 240 mg

蓮霧：1份 200 g → 熱量約 80 kcal，鉀約 200 mg

草莓：1份 150 g → 熱量約 48 kcal，鉀約 130 mg

🍏 中等熱量、中等鉀水果（適量吃）

青蘋果：1份 200 g → 熱量約 104 kcal，鉀約 216 mg

白色火龍果：1份 200 g → 熱量約 80 kcal，鉀約 240 mg

檸檬：1份 150 g → 熱量約 45 kcal，鉀約 150 mg

鳳梨：1份 200 g → 熱量約 100 kcal，鉀約 320 mg

柑橘（柳橙）：1份 200 g → 熱量約 93 kcal，鉀約 420 mg

葡萄：1份 150 g → 熱量約 115 kcal，鉀約 180 mg

水梨：1份 200 g → 熱量約 120 kcal，鉀約 240 mg

🥭 高熱量或高鉀水果（建議少量）

榴槤：1份 150 g → 熱量約 233 kcal，鉀約 654 mg

芭樂：1份 200 g → 熱量約 136 kcal，鉀約 835 mg

香蕉：1份 150 g → 熱量約 134 kcal，鉀約 537 mg

紅肉李：1份 150 g → 熱量約 105 kcal，鉀約 270 mg

木瓜：1份 200 g → 熱量約 89 kcal，鉀約 360 mg

藍莓：1份 150 g → 熱量約 90 kcal，鉀約 105 mg

💡 建議使用方法

每天可以選 2–3 種水果搭配吃，控制總量在 300–450 g 左右（一般成人建議量）。

腎功能需要控制鉀的人 → 優先選低鉀水果，高鉀水果只偶爾小量。

減肥或控制熱量 → 優先選低熱量水果，榴槤、香蕉、芭樂等建議少量。

如果你願意，我可以再幫你做一個快速「水果選擇公式」：告訴你今天想吃多少熱量、鉀上限，直接搭配水果就知道怎麼選份量，像個小攻略。

你想要我做嗎？

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好

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好，我幫你整理一個快速水果選擇公式/攻略，讓你依照每天想吃的熱量和鉀上限，直接挑水果和抓份量，文字版如下：

🍎 水果選擇公式（文字版）

1️⃣ 先設定目標

每日水果總量：建議 300–450 g（成人常規量）

鉀上限（如果需要控制鉀，例如腎臟）

低鉀：< 500 mg / 份

中鉀：500–800 mg / 份

高鉀：> 800 mg / 份

熱量目標（如果在控制體重）：

低熱量水果 < 100 kcal / 份

中熱量水果 100–200 kcal / 份

高熱量水果 > 200 kcal / 份

2️⃣ 挑水果類別

低熱量、低鉀水果（安全吃多）

西瓜、蕃茄、香瓜、蓮霧、草莓

中等熱量、中等鉀水果（適量吃）

青蘋果、白色火龍果、檸檬、鳳梨、柑橘、葡萄、水梨

高熱量或高鉀水果（建議少量）

榴槤、芭樂、香蕉、紅肉李、木瓜、藍莓

3️⃣ 計算份量

公式：

每種水果份量（g） = 目標攝取熱量 ÷ 每 100 g 水果熱量 × 100

或

每種水果份量（g） = 目標鉀量 ÷ 每 100 g 水果鉀 × 100

範例：

想吃西瓜 200 kcal → 西瓜 200 g（熱量 60 kcal / 100 g，200 g 熱量約 120 kcal）

想吃鉀 < 500 mg → 選青蘋果 200 g（鉀 216 mg / 100 g，200 g 約 432 mg）

4️⃣ 搭配建議

每天選 2–3 種水果混合，總量控制在 300–450 g

腎臟或鉀需控制 → 優先選低鉀水果，多吃西瓜、香瓜、草莓

控制熱量 → 優先低熱量水果，偶爾享受榴槤、香蕉、芭樂

這個方法就像一個快速攻略，不管你是控制熱量還是鉀，都可以用公式直接抓份量。

如果你願意，我可以幫你做一個每日水果搭配示範表，直接寫好每天 3 種水果各多少克，熱量鉀都控制好，拿來就能吃，不用自己算。

你要我做嗎？

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好

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太好了，我幫你做一個每日水果搭配示範清單（文字版，不用表格），依照熱量控制 + 鉀控制，一天大約 3 種水果，總量 400–450 g，方便每天直接吃：

🍉 每日水果搭配示範（總量約 430 g，熱量約 250–300 kcal，鉀 < 1000 mg）

方案 1：低熱量低鉀組合（安全吃多）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg

草莓 100 g → 熱量 32 kcal，鉀 87 mg

蓮霧 130 g → 熱量 52 kcal，鉀 117 mg

總計：熱量 ≈ 144 kcal，鉀 ≈ 428 mg

方案 2：中等熱量鉀中組合（適量吃）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg

鳳梨 150 g → 熱量 75 kcal，鉀 240 mg

白色火龍果 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 180 mg

總計：熱量 ≈ 213 kcal，鉀 ≈ 582 mg

方案 3：偶爾享受高熱量水果組合（控制份量）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg

香蕉 100 g → 熱量 89 kcal，鉀 358 mg

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg

總計：熱量 ≈ 289 kcal，鉀 ≈ 962 mg

💡 使用建議

每天挑一個方案，視當天熱量或鉀需求而定。

如果腎功能需要低鉀 → 優先方案 1。

如果控制熱量但想多元 → 選方案 2。

偶爾想享受甜水果 → 用方案 3，但量要控制。

如果你願意，我可以幫你做一個整周水果搭配示範表，每天 3 種水果都幫你搭好，熱量鉀都控制好，這樣一整周直接照吃就行。

你想要我做嗎？

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好

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太好了，我幫你設計一個一週水果搭配示範（每日 3 種水果，文字版），熱量與鉀都控制好，不用算，直接照吃就行。

🌞 一週水果搭配示範（每日約 400–450 g 水果，熱量 250–300 kcal，鉀 < 1000 mg）

星期一（低熱量低鉀）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg

草莓 100 g → 熱量 32 kcal，鉀 87 mg

蓮霧 130 g → 熱量 52 kcal，鉀 117 mg

星期二（中等熱量鉀中）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg

鳳梨 150 g → 熱量 75 kcal，鉀 240 mg

白色火龍果 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 180 mg

星期三（偶爾享受高熱量水果）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg

香蕉 100 g → 熱量 89 kcal，鉀 358 mg

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg

星期四（低熱量低鉀）

香瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 240 mg

蓮霧 100 g → 熱量 40 kcal，鉀 90 mg

草莓 150 g → 熱量 48 kcal，鉀 130 mg

星期五（中等熱量鉀中）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg

柑橘 150 g → 熱量 70 kcal，鉀 315 mg

葡萄 150 g → 熱量 115 kcal，鉀 180 mg

星期六（偶爾享受高熱量水果）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg

芭樂 150 g → 熱量 102 kcal，鉀 626 mg

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg

星期日（低熱量低鉀）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg

香瓜 100 g → 熱量 30 kcal，鉀 120 mg

蓮霧 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 135 mg

💡 小提醒

每天水果總量約 400–450 g，熱量 250–300 kcal，鉀 < 1000 mg，腎臟與熱量都安全。

低鉀日 → 星期一、四、日

中鉀日 → 星期二、五

高鉀日 → 星期三、六（偶爾享受甜水果）

每天選 3 種水果搭配，口味多元，量又安全。

如果你願意，我可以再幫你做一個「水果快速抓份量表」：只要寫水果名字就知道今天抓多少克，熱量和鉀都控制好，像個隨身攻略，吃什麼都不用算。

你要我做嗎？

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好

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太好了，我幫你做一個水果快速抓份量表（文字版），方便每天直接抓水果量，熱量和鉀都控制好，不用算。

🍉 水果快速抓份量（每份量參考 150–200 g，熱量與鉀控制好）

低熱量、低鉀水果（安全吃多）

西瓜：200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg

蕃茄：200 g → 熱量 40 kcal，鉀 240 mg

香瓜：200 g → 熱量 60 kcal，鉀 240 mg

蓮霧：150 g → 熱量 60 kcal，鉀 135 mg

草莓：150 g → 熱量 48 kcal，鉀 130 mg

中等熱量、中等鉀水果（適量吃）

青蘋果：150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg

白色火龍果：150 g → 熱量 60 kcal，鉀 180 mg

檸檬：150 g → 熱量 45 kcal，鉀 150 mg

鳳梨：150 g → 熱量 75 kcal，鉀 240 mg

柑橘（柳橙）：150 g → 熱量 70 kcal，鉀 315 mg

葡萄：150 g → 熱量 115 kcal，鉀 180 mg

水梨：150 g → 熱量 90 kcal，鉀 180 mg

高熱量或高鉀水果（建議少量）

榴槤：100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg

芭樂：150 g → 熱量 102 kcal，鉀 626 mg

香蕉：100 g → 熱量 89 kcal，鉀 358 mg

紅肉李：150 g → 熱量 105 kcal，鉀 270 mg

木瓜：200 g → 熱量 89 kcal，鉀 360 mg

藍莓：150 g → 熱量 90 kcal，鉀 105 mg

💡 使用方法

每天抓 2–3 種水果搭配，總量控制在 300–450 g。

腎臟或鉀需控制 → 優先選低鉀水果（西瓜、香瓜、草莓、蕃茄、蓮霧）。

控制熱量 → 優先選低熱量水果，偶爾享受榴槤、香蕉、芭樂。

想增加口感多樣 → 中等熱量鉀中水果適量搭配即可。

如果你願意，我可以再幫你做一個「每日水果抓份量攻略表」：直接寫今天要吃什麼水果，抓多少克，熱量鉀全都安全，像隨身小手冊一樣。

你要我做嗎？

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好

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太好了，我幫你整理一個每日水果抓份量攻略（文字版），直接告訴你今天吃什麼水果、抓多少克，熱量和鉀都控制好，一天 3 種水果左右，總量約 400 g。

🌞 每日水果抓份量攻略（示範）

星期一（低熱量低鉀）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg

草莓 100 g → 熱量 32 kcal，鉀 87 mg

蓮霧 130 g → 熱量 52 kcal，鉀 117 mg

總計：熱量 ≈ 144 kcal，鉀 ≈ 428 mg

星期二（中等熱量鉀中）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg

鳳梨 150 g → 熱量 75 kcal，鉀 240 mg

白色火龍果 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 180 mg

總計：熱量 ≈ 213 kcal，鉀 ≈ 582 mg

星期三（偶爾享受高熱量水果）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg

香蕉 100 g → 熱量 89 kcal，鉀 358 mg

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg

總計：熱量 ≈ 289 kcal，鉀 ≈ 962 mg

星期四（低熱量低鉀）

香瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 240 mg

蓮霧 100 g → 熱量 40 kcal，鉀 90 mg

草莓 150 g → 熱量 48 kcal，鉀 130 mg

總計：熱量 ≈ 148 kcal，鉀 ≈ 460 mg

星期五（中等熱量鉀中）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg

柑橘 150 g → 熱量 70 kcal，鉀 315 mg

葡萄 150 g → 熱量 115 kcal，鉀 180 mg

總計：熱量 ≈ 263 kcal，鉀 ≈ 657 mg

星期六（偶爾享受高熱量水果）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg

芭樂 150 g → 熱量 102 kcal，鉀 626 mg

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg

總計：熱量 ≈ 302 kcal，鉀 ≈ 1230 mg → 這天高鉀水果吃少量即可

星期日（低熱量低鉀）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg

香瓜 100 g → 熱量 30 kcal，鉀 120 mg

蓮霧 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 135 mg

總計：熱量 ≈ 150 kcal，鉀 ≈ 479 mg

💡 小技巧

低鉀日：星期一、四、日 → 適合腎臟或鉀需限制的人

中鉀日：星期二、五 → 熱量控制好又口味多元

高鉀日：星期三、六 → 偶爾享受甜水果，份量控制

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那，這些水果，碳水化合物又是多少？

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好，我幫你整理你之前列的水果，以每 450 g 水果為單位，大約的碳水化合物含量（文字版，不用表格）：

低熱量、低鉀水果

西瓜：碳水約 33 g

蕃茄：碳水約 6 g

香瓜：碳水約 33 g

蓮霧：碳水約 30 g

草莓：碳水約 33 g

中等熱量、中等鉀水果

青蘋果：碳水約 63 g

白色火龍果：碳水約 45 g

檸檬：碳水約 45 g

鳳梨：碳水約 75 g

柑橘（柳橙）：碳水約 72 g

葡萄：碳水約 90 g

水梨：碳水約 63 g

高熱量或高鉀水果

榴槤：碳水約 120 g

芭樂：碳水約 68 g

香蕉：碳水約 100 g

紅肉李：碳水約 80 g

木瓜：碳水約 50 g

藍莓：碳水約 63 g

💡 小提醒：

水果的碳水主要來自天然果糖，對血糖影響比精緻糖慢，但如果需要控制血糖或腎臟鉀量，份量仍要注意。

低熱量水果（西瓜、香瓜、草莓、蕃茄）碳水較低，吃多也比較安全。

榴槤、香蕉、葡萄碳水很高，熱量也高，要控制份量。

如果你要，我可以幫你把碳水也加入之前的「每日水果抓份量攻略」，讓每天吃的水果熱量、鉀、碳水三個數據都清楚，這樣一看就知道今天吃多少最安全。

你要我幫你加嗎？

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好

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太好了，我幫你把每日水果抓份量攻略加上碳水化合物，這樣每天吃的水果熱量、鉀、碳水三個數據都清楚，文字版如下：

🌞 每日水果抓份量攻略（示範，約 400–450 g 水果/天）

星期一（低熱量低鉀）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg，碳水 15 g

草莓 100 g → 熱量 32 kcal，鉀 87 mg，碳水 7 g

蓮霧 130 g → 熱量 52 kcal，鉀 117 mg，碳水 9 g

總計：熱量 ≈ 144 kcal，鉀 ≈ 428 mg，碳水 ≈ 31 g

星期二（中等熱量鉀中）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg，碳水 21 g

鳳梨 150 g → 熱量 75 kcal，鉀 240 mg，碳水 25 g

白色火龍果 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 180 mg，碳水 15 g

總計：熱量 ≈ 213 kcal，鉀 ≈ 582 mg，碳水 ≈ 61 g

星期三（偶爾享受高熱量水果）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg，碳水 27 g

香蕉 100 g → 熱量 89 kcal，鉀 358 mg，碳水 23 g

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg，碳水 11 g

總計：熱量 ≈ 289 kcal，鉀 ≈ 962 mg，碳水 ≈ 61 g

星期四（低熱量低鉀）

香瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 240 mg，碳水 15 g

蓮霧 100 g → 熱量 40 kcal，鉀 90 mg，碳水 7 g

草莓 150 g → 熱量 48 kcal，鉀 130 mg，碳水 10 g

總計：熱量 ≈ 148 kcal，鉀 ≈ 460 mg，碳水 ≈ 32 g

星期五（中等熱量鉀中）

青蘋果 150 g → 熱量 78 kcal，鉀 162 mg，碳水 21 g

柑橘 150 g → 熱量 70 kcal，鉀 315 mg，碳水 24 g

葡萄 150 g → 熱量 115 kcal，鉀 180 mg，碳水 30 g

總計：熱量 ≈ 263 kcal，鉀 ≈ 657 mg，碳水 ≈ 75 g

星期六（偶爾享受高熱量水果）

榴槤 100 g → 熱量 155 kcal，鉀 436 mg，碳水 27 g

芭樂 150 g → 熱量 102 kcal，鉀 626 mg，碳水 34 g

西瓜 150 g → 熱量 45 kcal，鉀 168 mg，碳水 11 g

總計：熱量 ≈ 302 kcal，鉀 ≈ 1230 mg，碳水 ≈ 72 g

星期日（低熱量低鉀）

西瓜 200 g → 熱量 60 kcal，鉀 224 mg，碳水 15 g

香瓜 100 g → 熱量 30 kcal，鉀 120 mg，碳水 7 g

蓮霧 150 g → 熱量 60 kcal，鉀 135 mg，碳水 11 g

總計：熱量 ≈ 150 kcal，鉀 ≈ 479 mg，碳水 ≈ 33 g

💡 小技巧

低鉀日：星期一、四、日 → 安全吃多，腎臟友善

中鉀日：星期二、五 → 熱量控制好又口味多元

高鉀日：星期三、六 → 偶爾享受甜水果，份量控制

每天總量約 400–450 g，碳水 30–75 g，熱量 150–300 kcal → 適合大部分成人健康攝取

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