用AI教你做膳食計劃 - 青菜的蛋白質只能算一半是麼？

短答案：不是「只能算一半」那麼絕對，但實務上很多人會「打折算」，原因在這裡👇

為什麼青菜的蛋白質常被打折？

胺基酸組成不完整

青菜的蛋白質多半缺乏或偏低某些必需胺基酸（像離胺酸、甲硫胺酸），

和雞蛋、肉、豆類比，利用率比較差。

消化吸收率較低

纖維多，蛋白質被「包住」，

身體實際吸收到的比例，比動物性蛋白低。

在臨床或營養計算時，為保守起見

會把青菜的蛋白質視為輔助來源，

不當成主要蛋白質來達標。

所以實際怎麼算？

常見做法是這樣（不是硬性規定）：

青菜標示 2 g 蛋白質

實務抓法：約算 1 g 有效蛋白質

澱粉類（飯、地瓜）裡的蛋白質

通常也不列入主要蛋白質計算

豆類、蛋、肉、魚、奶

才「全額認列」

👉 如果你是在算每日蛋白質要不要夠（例如 56 kg 要吃到某個克數），

👉 青菜的蛋白質可以當「加分題」，但不要當主力。

給你一個好記的版本（很實用）

🥬 青菜蛋白質：可算，但心裡打 5 折

🍚 主食蛋白質：不算或幾乎不算

🥚🐟🍗 蛋白質食物：全算

如果你願意，我也可以照你平常吃的「菜量」幫你算

👉 「名目蛋白質」 vs「實際可用蛋白質」，會更精準。

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那高麗菜跟白菜的蛋白質、熱量、鈉含量、鉀離子、碳水化合物？

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好的，我來幫你整理高麗菜和白菜的營養資訊。數據以每 100g 可食部份為基準，方便換算。

1️⃣ 高麗菜 (卷心菜) 100g

營養素

含量

熱量

25 kcal

蛋白質

1.3 g

碳水化合物

5.8 g

脂肪

0.1 g

鈉

18 mg

鉀

170 mg

膳食纖維

2.5 g

備註：蛋白質可以保守算 70% 的利用率，如果算「有效蛋白質」大約 0.9 g/100g。

2️⃣ 白菜 (大白菜) 100g

營養素

含量

熱量

13 kcal

蛋白質

1.2 g

碳水化合物

2.2 g

脂肪

0.2 g

鈉

19 mg

鉀

170 mg

膳食纖維

1.2 g

備註：蛋白質也可打折算，算作 0.6 g/100g 左右。

💡 重點比較：

高麗菜熱量和碳水高於白菜，纖維也多。

鉀含量差不多，但高麗菜蛋白質略高。

鈉都很低，可以安心多吃。

如果你想，我可以幫你算 300g 高麗菜或白菜的營養完整數值（含打折蛋白質），這樣直接對照你每天吃的量會更清楚。

你要我算嗎？

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