用AI教你做膳食計劃 - 定稿菜單（結論）

簡化：

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早餐：無糖豆漿500cc/我：賀寶芙奶昔1

（蛋白質15；我9；熱量180；我90！）

不一定吃

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午餐：

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1綠菜300g：

蛋白質以6計；鹽味精各1匙，油10g吃進肚5g，熱量含食物120卡；

菜川燙掉菜水調味鈉鈉剩160+食物150；鈉以300計！

調味鉀川燙剩120；含食物最高1400川燙掉三分之一剩1000；以1100計！

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@簡言之，綠菜熱量都120；川燙鈉都300、鉀1100！

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1動物性蛋白質：27~38g

魚可食150g、蝦仁100g（炒荷蘭豆200g)、鮭魚170g、魚卵80g、有卵烏賊5條190g....；

調味鈉半匙鹽1匙味精220，含食物410以600計（取高點）；

鉀500（魚可食300g我吃一半），無調味鉀；取高點；

熱量一人一半含15g油吃進10g熱量250以300計！

蝦仁200（含油15g吃進10g）；荷蘭豆90，以300計！

魚卵含15g油吃進10g，以300計！

有卵烏賊油15g吃進10g，以300計！

鮭魚350！

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@簡言之，鈉鉀吃到肚裏都600（取高點）；熱量除了鮭魚350以外，其餘都300大卡！

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水果150g配蛋白質；熱量取高點100；鉀400！

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晚餐：

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1白色蔬菜300~500g：

蛋白質以6計；

鹽味精各1匙，油10g吃進肚5g，熱量含食物120卡；

菜川燙掉菜水調味鈉剩160+食物50；以200計！

調味鉀川燙剩120；含食物最高800川燙掉三分之一剩533；以650計！

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@白色菜熱量都120；鈉都200、鉀650（取高點）

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1植物性蛋白質：16~24g

（菜埔蛋2顆、豆乾2片、板豆腐200g）

熱量取高點2顆蛋100×2+10g油+菜埔16g10卡=以300計（同板豆腐）；

鈉取高點以500計（如菜埔蛋2顆，蛋白質15，蛋鈉100×2+菜埔320以500計。）。

菜埔鉀48以50計，蛋2顆鉀200，鉀共計250！

蛋2顆鈣質100，菜埔鈣質16，116以120計。

磷13（16g菜埔），磷2顆蛋共300，共313，以300計。

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為提高蛋白質，都跟1片豆乾搭配，熱量不另外加油以100計，蛋白質4

鈉加半匙味精以150計，

鉀75、磷60

鈣質257，以250計！

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這樣菜埔蛋2顆跟豆乾1片一起吃鈣是350；鈉500+100=600、鉀350、蛋白質20、磷313+60=393以400計！熱量400。

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板豆腐鈣280（板豆腐不要跟豆乾一起吃，因為鈣質一次只能吸收500！）、

鉀280、

調味鈉114+豆腐鈉20=134，以150計、

蛋白質16、

熱量加10g油，以300計！

磷180。

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@所以取高點：熱量400、蛋白質20g、鉀350、鈉600、鈣500、磷400！

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水果150g配蛋白質；熱量取高點100；鉀400！

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夜點：（夜貓子型）

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小點心與飲料（總熱量小於600）

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（精緻糖小於50；飲料熱量小於280、小點心熱量小於120、堅果小於200）、

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堅果9~15片（熱量小於200）；水果150g配堅果蛋白質，熱量高點100，鉀400！

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這樣全天總熱量：

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低點：（早餐180）+午餐一綠菜120+晚餐一白色菜120+午餐一動物性蛋白300（高點鮭魚350）+晚餐一植物性蛋白300+夜點600+水果平均300=低點1920；扣掉豆漿：1740！

取高點：1970！扣掉豆漿：1790！

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蛋白質：

不喝豆漿；取低點：67（達低標）；

取高點：100！（熱量約1870！可以不喝豆漿，約85！），油再少放一些（少三分之一）！

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鈉：取高點：

150+300+600+200+650+300=2200（不喝豆漿為2050！）

鉀：取高點：450+1100+500+650+400+1100=4300！（不喝豆漿為3850！）

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@一天水果不超過450g！

@總精緻糖50以下（理想25；35可！）

@總蛋白質90克上限100

（我是70上限80）

@總熱量1800以下，偶爾1900，不低於1600；理想1700（我1500以下不低於1300，偶爾1600，理想1400！）

@總鈉2400以下（理想2000）

@總鉀4700以下（理想3500）

@總膽固醇400以下（理想300）

@總鈣：大於1000小於1500，單次以500為限！

（上限2000）

@總磷1000以下；上限4000！

@總鐵：男性8~10、女性15~18

@總鎂：320~700（男性380~700）

@總碘：150微克；上限1000微克！

@總C：不超過1500

（上限2000，不低於100）

@總脂肪55~70；飽合脂肪小於18

@總碳水，不低於60！

@純水：不低於1200！不超過2400。

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我則是：

蛋白質71

熱量1450，可以！

鈉含量：1900~2000

鉀5400！（菜一白一綠）（乾脆不要喝鉀發泡錠，再扣500：4900；

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早餐：賀寶芙奶昔+奶粉3匙

午餐：地瓜葉或空心菜；煎2顆蛋；配150g水果

晚餐：高麗菜或白菜；煎豆腐185g；配150g水果

夜點：

1。賀寶芙奶昔再1杯（不加其他的）

2。無糖豆漿粉加1匙味精；配150g水果

3。堅果6顆（熱量大約100）。

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@油都放7.5g就好！！

@芭樂只吃150g；水果只吃300g！不再喝鉀發泡錠，這樣鉀4700！或只吃芭樂一顆300g，不喝鉀發泡錠、不用低鈉鹽；這樣4500；鈉加上發泡錠一顆剛好2400（半顆比較安全）！

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水果降到300g，堅果12粒，熱量大約1421；可以！

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