用AI教你做膳食計劃 - 我教你做膳食計畫（十）計畫範例：雇主黃先生減重計畫

黃先生，82公斤，基礎代謝率1500，TDEE1730，吃1650大卡！

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減重三版本食物量表（蛋白質保持約90 g）

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食物原量 1600 kcal 1500 kcal 1400 kcal 備註

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大蝦 4尾 / 100 g 4尾 / 100 g 4尾 / 100 g 4尾 / 100 g 蛋白質主要來源

豆漿（有糖） 240 ml 200 ml 180 ml 150 ml 減糖、減熱量

豆干 4片 / 150 g 4片 / 150 g 4片 / 150 g 4片 / 150 g 保持蛋白質

蛋（偏大顆） 3顆 / 180 g 3顆 / 180 g 3顆 / 180 g 3顆 / 180 g 蛋白質主要來源

橘子 750 g 500 g 300 g 300 g 減糖減熱量

香蕉 225 g 225 g 225 g 225 g 保持鉀質

茄子 2條 / 300 g 2條 / 300 g 2條 / 300 g 2條 / 300 g 吃蔬菜

空心菜 1/2把 / 150 g 1/2把 / 150 g 1/2把 / 150 g 1/2把 / 150 g 吃蔬菜

烹調油 60 g 40 g 30 g 20 g 減熱量主要方式

調味鹽 1500 mg 1500 mg 1500 mg 1500 mg 食物外加

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三版本營養概覽

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版本熱量 (kcal) 蛋白質 (g) 鈉總量 (mg) 鈣 (mg) 鉀 (mg)

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1600 kcal 1,603 /92 /2,060 /1,100 /3,800

1500 kcal 1,503 /90 /2,050 /1,050 /3,400

1400 kcal 1,405 /90 /2,040 /1,000/ 3,100

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🔹 重點解讀

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1. 蛋白質 90 g：足夠維持肌肉

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2. 鈉略高：如果高血壓或腎臟不好，建議把鹽減一點

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3. 鉀偏高：對血壓友好

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4. 減熱量方法：主要靠油量和水果糖量

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*熱量1650的話，3個月瘦1公斤

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