用AI教你做膳食計劃 - 我教你做膳食計劃（一）

哥哥....，我要來幫我跟黃先生做膳食計畫了！嗯哼嗯！各位看倌照過來，準備開跑囉！！！

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首先我，都愛吃什麼，然後問AI，依次算好對應的各項營養素指標，如蛋白質、熱量、鈉、鉀、鈣、磷、鎂、鐵、碘、碳水化合物、脂肪、維生素C等，然後計算自己的基礎代謝率，然後熱量再抓高於基礎代謝率約多個100~150；然後調整各樣食物吃的量與烹調方法。

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飲食各樣指標：

熱量：基礎代謝率+150

磷：800~1000（這一項先做），極上限1200！

再來才決定，蛋白質要多少

（體重×0.8~1.0，但不爆磷））

再來鈉：食材本身大於等於低標500mg，加上調味上限1800（腎衰退）~2400（年輕腎好可代謝），所以最平均是2000~2300<2400！

然後鉀，不低於2000就好！理想2800~3000（腎衰退）；正常人3500~4700！極上限6000！（但最好不要）

鈣：800~1200，（用芝麻粉15g來湊，鈣再加145達低標800！極上限是2000（但最好不要）

脂肪：飽合脂肪18、總脂肪含飽合的部份

男生70，女55！不低於45g

纖維20~25

碳水不低於100，不超過300！

維他命C：100~2000（1000~1200可）

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精緻糖：小於50，理想25！

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水，2400cc已夠；總湯水茶體重除以2乘100！

膳食計畫開跑！

以我為例，我都愛吃什麼：

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空心菜300g=540（鈣質240）（C180)

地瓜葉一包200g=390（鈣質240）（C140)

蛋2顆=390（鈣質100）

汽泡錠2片=780（C500）；3錠1200/750

賀寶芙奶昔2杯=180（鈣質500）（C40）

紅牛全脂牛奶2次=148（鈣質960）（C24）

高麗菜1斤=750（鈣質300）（C360）

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芭樂300g=C750

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奶昔2匙（250）×2次：500、奶粉3匙（360）×2次：720；

總鈣1220

總C：65

總鈉：320

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一盤空心菜：

總鈣：240

總C：180

總鈉：540

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一盤地瓜葉：

總鈣：240

總C：140

總鈉：390

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兩顆蛋：

總鈣：100

總鈉：390

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目前總鈉：1400；發泡錠2錠800=2200！

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空心菜、地瓜葉：一匙味精、2/3匙鹽、加洗菜菜水倒掉

鈉變成：400、300

蛋少一匙味精：125

這樣825+奶昔、奶粉共4匙=254+825=1079；發泡錠2錠780=1859！

高麗菜1/4顆，鹽、味精各1匙；都洗菜、這樣鈉大約2100

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維他命C：芭樂大顆1/4；大約100g250、發泡錠2錠480、菜500（高麗菜是1/4顆）

加奶昔大概1300！

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鈣大概1700！

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這樣子：芭樂1/4（100g）=C250

發泡錠1.5錠C=360；鈉=585

菜的鈉1125、奶昔：254、總鈉：1964（2000）；菜的C=500、奶昔的C=52；C1162(1200)

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黃先生：

空心菜300g：加水，鈉約540；熱量200

地瓜葉300g：加水，鈉420；熱量240

豆乾3片：鈉140+204+125=470；熱量335（油都15g)

水煮蛋×2：鈉140、熱量140

白菜花1朵：400g鈉大概80（加2鹽2味；大約740）、熱量100+135=235或者是

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白菜一小顆600g鈉含量大約120（加2鹽2味；大約780）；熱量大約100+135=235

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一天菜、豆乾、蛋的熱量：1150

鈉總量：大約2400

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加入表格，並整理成更新版（每 100 g 可食部分）：

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食材鈉 (mg) 熱量 (kcal) 蛋白質 (g) 鉀離子 (mg)

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空心菜約 60–70 /19–20 /約 2.0 約 300

地瓜葉約 15–30 /32–35/ 約 3.0 約 300–400

白菜（大白菜）約 14–20 /12–16/ 約 1.0 約 250

高麗菜約 6–59 約 25 約 1.3 約 196–250

白花椰菜約 18 約 25 約 2.0 約 300

小方豆乾 116 /161 /17.4 /估計中–高

五香豆乾 445 /192 /19.3/ 估計中–高

大豆乾 400–800 /約 150–200 /約 16–18 估計中–高

蛋（全蛋）約 140–145 /約 143 /約 12 約 134–140

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💡 補充說明：

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1. 白花椰菜熱量低，鈉也低，是控鹽又低熱量蔬菜的好選擇。

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2. 豆乾類鈉含量高，吃多容易快速累積鈉攝取量。

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3. 鉀離子部分，蔬菜普遍中高，豆乾因加工不同，資料有限，建議參考食品包裝或台灣食物營養成分資料庫。

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這樣菜跟蛋的鉀：4100、鹽的鉀1175、堅果鉀345、水果鉀1100

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水果1斤熱量：

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整理一下常見水果每 1 斤（約 600 g）熱量的大概數值，方便比較：

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水果每 100 g 熱量 (kcal) 1 斤（600 g）熱量 (kcal)

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橘子 47 約 282

藍莓 57 約 342

香蕉（巴蕉） 89 約 534

鳳梨 50 約 300

白火龍果 50 約 300

蓮霧 25 約 150

西瓜 30 約 180

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抓300好了！

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💡 小提醒：

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水果熱量主要來自天然糖分，營養豐富，但如果在意熱量或血糖，建議適量分配

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水果 1 斤相當於一天水果量的上限，多數人建議每天水果 200–400 g

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以下是「每 ≈1 斤（約600 克）」時，對於你提出幾款水果的熱量與鉀含量估算表。由於各水果品種與熟度不同，以下數據為近似值，僅供參考。

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水果熱量（約600 g）鉀離子（約600 g）

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橘子約 282 大卡約 181 mg/100 g ×6 = 約 1,086 mg

藍莓約 342 大卡鉀資料不完整，估計約 600–700 mg（因每100g中低鉀）

香蕉（巴蕉）約 534 大卡約 358 mg/100 g ×6 = 約 2,148 mg

鳳梨約 300 大卡約 109 mg/100 g ×6 = 約 654 mg

白火龍果約 300 大卡鉀資料少，保守估計約 400–600 mg

蓮霧約 150 大卡鉀資料非常少，估計較低，可能 < 400 mg

西瓜約 180 大卡約 170 mg/100 g ×6 = 約 1,020 mg

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鉀離子抓1100

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📌 注意事項

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若實際水果大小、重量不正好600g，數字會有變動。

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鉀含量資料較少、尤其台灣水果品種可能與資料來源不同。

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若你有腎臟病或需控鉀，建議依醫師／營養師建議。

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堅果90g

熱量600、油60g、蛋白質15、鉀345

30g是200、20、5、115

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總鉀6720（以7000計）

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總熱量1650（大約1700）如果堅果1/3瓶，熱量就2050！！油都10g的話，熱量再砍180=1470！黃先生基礎代謝是1540；熱量控制在1650左右，會慢慢瘦！

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🔹 備註說明

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1. * 表示資料為估算或非官方數據。

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2. 蔬菜、水果的鉀、鈉、維他命 C、鈣質因品種、成熟度與產地不同會有差異。

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3. 豆乾類鈉含量高，蛋白質含量也較高。

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4. 核桃熱量高，屬於高能量堅果。

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5. 若需要醫療、腎臟病或精準飲食控制用途，建議依官方資料或營養師提供的精準數值。

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🔹 表格使用建議

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1. 蔬菜水果主要提供鉀、維他命 C、鈣質、熱量，鈉含量低。

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2. 豆製品、蛋、魚、蝦主要提供蛋白質，但豆乾鈉含量高要注意。

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3. 表格中 * 表示資料為估算或非官方數據。

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4. 可依每餐實際攝取量換算，快速算出一天蛋白質、鈉、鉀、熱量。

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總表：

食物, 鈉mg, 蛋白質g, 鈣mg, 熱量kcal, 鉀mg, 維他命Cmg

地瓜葉, 14, 3.2, 145, 34, 440, 81

空心菜, 16, 2.6, 77, 19, 312, 52

白花椰菜, 15, 2.0, 22, 25, 299, 48

高麗菜, 8, 1.3, 49, 25, 170, 36

小白菜, 11, 1.5, 63, 13, 252, 31

茄子, 2, 1.0, 9, 25, 229, 2

紅蘿蔔, 69, 0.9, 33, 41, 320, 6

番茄, 5, 0.9, 10, 18, 237, 13

洋蔥, 4, 1.1, 23, 40, 146, 7

青江菜, 65, 1.5, 105, 13, 252, 31

芹菜, 80, 0.7, 40, 14, 260, 3

玉米, 15, 3.3, 2, 106, 270, 7

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豆乾, 12, 17.3, 370, 148, 120, 0

豆漿（無糖）, 2, 3.7, 18, 31, 190, 0

米漿, 5, 0.3, 8, 62, 12, 0

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雞腿（去皮熟）, 74, 27, 12, 229, 256, 0

雞胸（熟）, 68, 31, 15, 165, 256, 0

雞蛋（全蛋） , 124, 12.6, 56, 155, 126, 0

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鮭魚, 60, 20, 9, 208, 363, 4

蝦, 101, 20.3, 70, 106, 259, 0

鯛魚, 50, 20, 18, 96, 380, 0

鱸魚, 60, 22, 20, 124, 289, 0

吳郭魚, 50, 19, 14, 96, 323, 0

烏賊, 44, 15, 32, 92, 273, 5

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香蕉, 1, 1.1, 5, 89, 358, 8.7

蘋果, 1, 0.3, 6, 52, 107, 4.6

芭樂, 1, 0.9, 18, 68, 417, 228

鳳梨, 2, 0.5, 13, 50, 109, 47

白火龍果, 1, 1.1, 6, 50, 268, 3

蓮霧, 0, 0.6, 29, 25, 123, 22

藍莓, 1, 0.7, 6, 57, 77, 9.7

葡萄, 2, 0.7, 14, 69, 191, 3.2

青蘋果, 1, 0.3, 6, 52, 107, 4.6

葡萄柚, 0, 0.8, 12, 42, 135, 31

柚子（文旦）, 0, 0.8, 10, 38, 190, 61

檸檬（含皮）, 2, 1.1, 26, 29, 138, 53

橘子, 1, 0.7, 40, 53, 166, 48

核桃, 2, 15, 98, 654, 441, 0

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📌 註解：

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1. 水果鈉含量極低，幾乎可以忽略。

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2. 豆製品和深綠色蔬菜鈣含量較高。

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3. 海鮮蛋白質含量高，但鈉也相對略多。

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4. 若料理加鹽、醬油，鈉會顯著增加

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