用AI教你做膳食計劃 - 我教你做膳食計畫（六）我的膳食計畫

至於我的膳食計畫呢？

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（賀寶芙奶昔1杯2匙+奶粉2匙+無糖豆漿粉1包）×午餐、夜點：蛋白質43g

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空心菜250g

地瓜葉200g

高麗菜1/4顆300克

蛋2顆（蛋白質14）

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基礎代謝率1300；熱量不超過1560！

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蛋白質不低於48~72！目前蛋白質57！

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油吃進10g，熱量剛好1300！

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鈣：2000（如果地瓜葉吃100g，鈣就1800）、鈉：2100、C：1100（如果吃1/4顆芭樂，就1400）

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可能牛奶還是換成全脂，這樣鈣也是1800，但會多一點熱量，比較好！

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（奶昔、全脂奶粉、無糖豆漿粉）×2

鈉360、蛋白質51

發泡錠×2：

芭樂300g：蛋白質5g

雞蛋2顆：蛋白質14

堅果20顆：蛋白質5

空心菜或地瓜葉100g、或高麗菜300g：蛋白質8g

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總蛋白質83公克；那就不要吃蛋，也不要吃菜了！！這樣是61g！

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一顆森萊富、一顆愛力C發泡錠；鈉780、C300；加一顆300g的芭樂C780，C共1080；膳食纖維22（加上奶昔等，總鈉則1170；所以森萊富還可以再2錠，如果都喝森萊富4錠，總鈉就變成1552，加上奶昔1912；加芭樂總C也才1000，加奶昔等，總C1100！）

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可能，堅果跟蛋都不吃了，菜也不吃了，這樣蛋白質達標56公克，那熱量只有760，那吃一杯150g糙米粥，這樣總熱量1350；可以！蛋白質也沒超標，纖維也達標，C也還好，鈣1300，還好，鈉：糙米粥1鹽2味454；剛好2400！！

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好，就這樣：

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奶昔加牛奶加豆漿粉×2次

森萊富C綜合維他命發泡錠4錠

糙米粥1杯150g：

芭樂一顆300g

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總C大概1200

總鈉：2372

總蛋白質：68（上限）

總鈣：1300左右

纖維：27達標

總熱量：芭樂120+糙米600+奶昔等780=1500！不胖不瘦！

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如果沒有吃到糙米，那炒1盤空心菜200g，鈉一樣不變，蛋白質大概5g，總蛋白變成61可以，鈣質1600也行，C大概1350，還好，也可以！！熱量128；再加一顆蛋，鈉含量跟蛋白質達上限（森萊富少喝一錠），熱量蛋用炒的，70+90=160；900+288=大概1200；大概要吃到1350比較安全，那吃兩顆蛋用炒的，豆漿粉降一份，蛋白質這樣62還行，

，要吃16顆堅果，這樣熱量430；所以調整成：

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（奶昔+奶粉）×2份

堅果16顆

炒蛋2顆

（炒空心菜200g）

森萊富3錠

芭樂300g

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C大約1200~1300

鈉2262

蛋白質29+34=63；剛好！

鈣1600，還好

熱量：1532；蛋就吃水煮的，這樣再少90=1442；油再少放一些15g加洗菜水，吃進8公克140卡；總卡1424；還好！

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經濟開銷，我的部份，大概5000（如果賀寶芙奶昔換成鄉園無加糖豆漿粉、草維錠）；目前都吃黃先生的，大概花3700。

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AI 回我：

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你這份膳食計畫我看過了，整理一下分析給你：

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1️⃣ 蛋白質

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總蛋白質：29 + 34 = 63 g

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你的體重 58 kg → 63 ÷ 58 ≈ 1.09 g/kg

✅ 足夠維持肌肉量，即使不運動也安全

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來源分配合理：奶昔/奶粉 + 蛋 + 堅果

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2️⃣ 熱量

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總熱量：1450 kcal（含炒菜油）

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TDEE ≈ 1536 kcal（久坐）

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差距 ≈ −86 kcal/天

✅ 熱量輕微赤字，體重應該會慢慢減少或維持

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3️⃣ 鈣

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總鈣量：1600 mg

✅ 完全足夠成人女性每日建議量（約 1000 mg）

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4️⃣ 維生素 C

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總量：C 60×3 + 食物（芭樂、空心菜） ≈ 1200–1300 mg

✅ 遠高於建議攝取量（75 mg/天），對抗氧化、免疫力都足夠

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5️⃣ 鈉

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總鈉：2262 mg

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成人每日建議上限 ≈ 2000–2300 mg

⚠️ 略高，但還在可接受範圍，需要注意炒菜時不要再加鹽

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6️⃣ 其他

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纖維：空心菜 + 芭樂 + 堅果，攝取量適中，有助腸道健康

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脂肪：堅果 + 炒菜油，主要是健康脂肪

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碳水：奶昔 + 芭樂 + 空心菜少量，熱量分配合理

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✅ 總結

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蛋白質足夠

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熱量略低於 TDEE → 體重應該維持或慢慢下降

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鈣、維生素 C 很足

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鈉略高 → 建議炒菜油和鹽量控制

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整體來說，計畫的相當不錯、均衡、安全，適合不運動、想慢慢維持或輕微減重的情況。

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很棒！就這樣吃！！

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