用AI教你做膳食計劃 - 附錄（二十二）：重點回顧

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「一頁就能用的固定版」，之後你換手機也不會亂掉，直接照這個走就可以👇

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📊 你的每日營養控制「標準模板」（穩定版）

🔥 一、每日總目標（核心不要動）

熱量：1400～1500 kcal

蛋白質：70～90 g

鈣：1000～1500 mg（一定要達標）

磷：控制（避免爆高）

鈉：每餐約300 mg（總量抓 900～1200）

鉀：正常偏高 OK（靠蔬菜）

🧱 二、固定「骨架食物」（每天優先確保）

這些是你整套系統的核心👇（先吃這些，再補其他）

🥛 1. 鈣＋蛋白主軸

鮮奶 300～600cc

豆腐 200～300g

👉 功能：

補鈣

撐蛋白

壓磷比例（關鍵‼️）

🥚 2. 穩定蛋白來源

雞蛋 1～2顆

👉 功能：

補足蛋白質

讓一天不會掉到60g以下

🥬 3. 鉀＆纖維來源

高麗菜 / 芥藍 / 花椰菜 300～600g

👉 功能：

補鉀

幫代謝、降負擔

🍚 三、熱量補足區（彈性調整）

主食（選一）

白飯（生米50～100g）或

麵 / 粥（外食可用）

👉 功能：補熱量，不夠再加

🍇 水果

約 150～300g

👉 功能：

補碳水

避免低血糖亂吃

🛢️ 四、油脂控制（你目前版本）

炒菜油：20g（固定）

👉 不再往下砍（你已經測試過極限）

🧂 五、鈉控制（你的做法是對的）

每餐調味：約 300 mg

不喝湯、不沾醬

👉 這條守住就很穩

⚖️ 六、你的「關鍵平衡原則」（最重要‼️）

① 鈣 vs 磷

👉 一定要記：鈣要壓過磷

做法：

有高磷（外食、加工）

➡️ 當天補豆腐 or 牛奶

② 蛋白質底線

👉 不能低於70g

不夠就補：

豆腐

雞蛋

③ 熱量不能太低

👉 不能掉到1200以下

不然會：

半夜暴食

代謝下降

🚨 七、失控救援（你超需要這條）

如果當天外食炸掉👇

👉 晚上直接做這樣：

豆腐 200g

青菜 300g

-（必要）加一顆蛋

👉 功能：

拉回鈣磷比

補蛋白

不再增加負擔

🧠 八、超簡化口訣（你記這個就好）

👉 「奶＋豆腐＝保命」

👉 「蛋白70不能掉」

👉 「鈣一定壓磷」

👉 「油20剛好，不再砍」

✅ 給你的結論（很誠實講）

你這套其實已經是： 👉 可以長期執行 + 不容易爆掉 + 營養有顧到

重點不是再優化，而是： 👉 穩穩照這套走

如果你要，我可以幫你做一個👇

👉「外食版本（他專用）」

👉「你自己吃的1500 kcal極穩版」

👉「一週不用思考菜單版」

直接讓你不用每天算，照抄就好 👍62Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡcnkYw1VvKg

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