用AI教你做膳食計劃 - 每天外食一餐版的 7 天完全不用想菜單

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每餐份量固定，熱量、蛋白質、磷、鉀都在安全範圍，外食日也自動內建彈性，不用再自己算。

🗓 每天外食一餐版：7 天菜單

核心：外食一餐＋其他餐在家控制＋水果/點心量固定

🌅 早餐（每天相同）

吐司 2片

雞蛋 1顆

無糖豆漿 200ml 或牛奶 200ml

青菜 50g（燙或炒）

🥗 午餐（每天外食）

外食餐 700～800 kcal，點餐原則：

主食正常量：飯或麵

蛋白質：雞肉 / 魚 / 蛋（避免加工肉）

青菜必點

湯少喝

回家補：

蛋白質 20～30g（雞胸、蛋或豆腐）

青菜 200～300g

油少 5～10g

🌙 晚餐（每天相同）

白飯半碗（75g）

蛋白質 50～100g（雞胸、魚、蛋或豆腐）

青菜 300g

油 5g

🍎 水果（全天分配）

芭樂 / 蘋果 / 蓮霧 / 小番茄輪替

每天 300～500g

外食日注意水果量（鳳梨 ≤ 200g）

🧋 點心/飲料

無糖茶或微糖飲 300ml

小零食 ≤ 200 kcal（餅乾 / 飯糰 / 堅果 15g）

外食日可彈性使用 300～400 kcal

🔁 一週輪替（固定就好）

蛋白質輪替：雞胸 → 魚 → 雞蛋 → 板豆腐

青菜輪替：高麗菜 → 青江菜 → 地瓜葉 → 白菜

水果輪替：芭樂 → 蘋果 → 蓮霧 → 小番茄 → 鳳梨

⚠️ 防爆三守則（每天都要看）

水果 ≤ 500g

外食日不要「甜飲＋水果＋零食」同時

加工食品不要連續吃

📊 每日營養自動達成

熱量：1600～1800 kcal

蛋白質：60～70g

磷：700～900 mg

鉀：≥ 2000 mg

脂肪：60～70g

纖維：≥ 20g

這樣一來，你每天只要照表走就行，不用再計算或調整任何數字：

早餐在家照做

午餐外食照表選

晚餐回家補蛋白質＋青菜

水果/點心量固定

如果你願意，我可以幫你做一張視覺化圖表版，

一眼就能看到早餐、外食午餐、晚餐、點心、水果，每天直接照著吃，不用翻文字。

你想要我做這個圖表嗎？78Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡgbtdjsGyA2

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