用AI教你做膳食計劃 - 完全不用想版：固定 7 天菜單＋固定份量，每天照抄就行。

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熱量、蛋白質、磷都穩定，外食也已內建彈性。

🗓 完全不用想版：7天固定菜單

每天的份量、種類、餐次都固定，只要照做，不用算營養。

水果、外食、點心都控制在安全範圍。

🌅 早餐（每天相同）

吐司 2片

雞蛋 1顆

無糖豆漿 200ml 或牛奶 200ml

青菜少量（炒或燙，約50g）

🥗 午餐（在家日）

白飯 1碗（150g）

雞胸肉 100g 或板豆腐 200g

青菜 300g（高麗菜/青江菜/地瓜葉輪替）

油 5g

午餐（外食日）

外食一餐 700～800 kcal

點餐原則：

主食正常吃（飯/麵）

肉選雞肉、魚、蛋（避免加工）

一定加青菜

湯少喝

回家再補：

青菜 200～300g

蛋白質 20～30g

油少 5～10g

🍎 水果（全天分配）

芭樂、蘋果、蓮霧、小番茄輪替

每天 300～500g

外食日注意不要爆量（鳳梨 ≤ 200g）

🌙 晚餐（每天相同）

白飯半碗（75g）

蛋白質 50～100g（雞胸/魚/豆腐/蛋輪替）

青菜 300g

油 5g

🧋 點心/飲料（每天相同）

無糖茶或微糖飲 300ml

小零食 ≤ 200 kcal（餅乾/飯糰/堅果15g）

外食日可彈性使用 300～400 kcal

🔁 一週菜單輪替（固定看這就行）

蛋白質輪替：雞胸肉 → 魚 → 雞蛋 → 板豆腐

青菜輪替：高麗菜 → 青江菜 → 地瓜葉 → 白菜

水果輪替：芭樂 → 蘋果 → 蓮霧 → 小番茄 → 鳳梨（200g）

⚠️ 防爆三守則

水果 ≤ 500g／天

外食日不要「甜飲＋水果＋零食」同時

加工食品不要連續吃

📊 每日目標自動達成

熱量：1600～1800 kcal

蛋白質：60～70g

磷：700～900 mg

鉀：≥ 2000 mg

脂肪：60～70g

纖維：≥ 20g

這套完全不用想版，你只要每天照表走就行：

外食日照外食策略

其他日照在家日

水果/點心用量固定

如果你願意，我可以幫你再做一張視覺化圖表，

每天早中晚＋水果＋點心一眼就能看完，不用翻文字。

你希望我做這個圖表嗎？83Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡj2ZvB01qkE

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