用AI教你做膳食計劃 - 常吃食材營養速記表（生食材100g）

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板豆腐

熱量：100

磷、鈣、鉀：150

鈉：10

蛋白質：8

脂肪：5

碳水：2

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鮭魚、吳郭魚：

鉀：400

磷：200

鈉：50

熱量：鮭魚×2=200、吳郭魚×1=100

蛋白質：20

碳水：幾乎是0

脂肪：鮭魚：13、吳郭魚：2

紅燒吳郭魚吃130g，鈉約300！

（醬20g，如果是10，約200！）

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蝦子100g

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以「一般白蝦／草蝦（去殼、熟）100g」來抓一個實用平均值（不同品種會有些差）：

熱量：約 95～105 kcal

蛋白質：約 20～24 g（很高）

脂肪：約 0.5～1.5 g（很低）

碳水化合物：約 0～1 g（幾乎沒有）

纖維：0 g

鈉：約 110～150 mg（本身不算高，但料理會影響很大）

鉀：約 200～260 mg

鈣：約 60～90 mg

磷：約 200～300 mg（偏高⚠️）

鎂：約 30～40 mg

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雞蛋：

熱量：75

鈉、鉀：75

磷：100

鈣：30

蛋白質：7

脂肪：5

碳水：幾乎是0（0.4）

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無糖豆漿400cc

熱量：130（有糖200）

蛋白質：12

碳水、脂肪：7

鉀：500

磷：200

鈉：30

鈣：100

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高麗菜、白花椰：

熱量：25

碳水：5

鈣：40

磷：40

鈉：15

鉀：高麗菜210、白花椰300

蛋白質：高麗菜1.3、白花椰2

纖維：高麗菜2、白花椰2.5

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地瓜葉、空心菜：

蛋白質：3

鈣：120

磷：40

熱量：空心菜25、地瓜葉35

碳水：空心菜4、地瓜葉5

纖維：空心菜2、地瓜葉3

鉀：500（地瓜葉450）

鈉：30（地瓜葉25）

脂肪：幾乎是0（0.2）

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炒麵（250g）

熱量：600

鈉：1200

碳水：100

蛋白質：13

脂肪：15

鉀：300

磷：300

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大碗陽春麵（清湯）

（麵量偏多、但油不多的情況）

熱量：約 450～550 kcal

碳水：約 80～100g

蛋白質：約 12～15g

脂肪：約 5～10g

鈉：約 800～1200 mg（看湯喝多少）

👉 如果你「湯喝一半」，鈉大概可以少 200～400 mg

不喝湯又加上50g熟菜，鉀約400！

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🍳 菜脯蛋 ×2顆（有油煎）

（這個熱量差很大，重點在油）

雞蛋2顆：約 140 kcal

油（約1～1.5湯匙）：120～180 kcal

菜脯本身：約 20～40 kcal

➡️ 合計：約 280～360 kcal

蛋白質：約 12～14g

脂肪：約 22～30g

鈉：約 500～900 mg（菜脯很鹹）

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自助餐一飯4菜鈉、熱量、蛋白質（會有蒸蛋跟豆乾、然後大白菜、青花椰菜或南瓜或茄子或蕃茄蛋...）、碳水化合物、脂肪、纖維、鉀、鈣、磷、鎂....？

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估算條件：

白飯：150g（中碗）

蒸蛋：1份（蛋2顆＋少許水/牛奶）

豆乾：50g

青菜類（大白菜或青花椰菜）：100~150g

其他蔬菜類：100g（南瓜、茄子、番茄蛋等）

調味：橄欖油或沙拉油約10~15g，鹽、醬油、少許香料

1️⃣ 熱量與主要營養

項目

大致範圍

熱量（kcal）

550 ~ 650

蛋白質（g）

22 ~ 28

脂肪（g）

15 ~ 20

碳水化合物（g）

80 ~ 90

纖維（g）

6 ~ 10

2️⃣ 電解質與礦物質

項目

大致範圍

鈉（mg）

700 ~ 1200（取決於醬油、鹽量）

鉀（mg）

700 ~ 1000

鈣（mg）

120 ~ 200

磷（mg）

200 ~ 300

鎂（mg）

50 ~ 80

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低脂鮮奶240ml、無糖鮮奶茶700ml、紅牛低脂奶粉4匙（40g）

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熱量

150 kcal(紅牛140）（營養蛋白粉90）（杏仁粉2匙25g：145）（擂茶粉124）

碳水化合物

12 g（紅牛22）（營養蛋白粉13）（杏仁粉

8）（擂茶粉19）（無糖豆漿粉8）

蛋白質

10g（紅牛8）（蛋白粉9）（無糖豆漿粉8）（杏仁粉5）（擂茶粉6）

脂肪

5g（紅牛2）（蛋白粉幾乎0）（無糖豆漿粉3）（擂茶粉3）（杏仁粉10）

纖維

0 g（蛋白粉3）（擂茶粉2）

鈉

100 mg（紅牛74）（蛋白粉90）（無糖豆漿粉0）（擂茶粉1）（杏仁粉9）

鉀

350 mg（紅牛320）（蛋白粉184）（擂茶粉144）

磷

250mg

鈣

250mg（紅牛480）（蛋白粉250）（擂茶粉43）

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芭樂300g

蛋白質3

熱量200

鉀1878

碳水68

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葡桃450g

熱量345

鉀540

碳水90

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巴蕉（香蕉）一條約100g，巴蕉150g

香蕉 100g（約1條小～中條）

熱量：約 89 kcal

蛋白質：約 1.1 g

鉀：約 350～360 mg

碳水：約 23 g

🍌 香蕉 150g（較大條）

熱量：約 130～135 kcal

蛋白質：約 1.6 g

鉀：約 520～540 mg

碳水：約 34～35 g

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我幫你把你列出的水果都整理成 450 g 的熱量與鉀含量文字版，不用表格，直接清單比較直覺（數字都是大約平均值）：

柑橘（柳橙）：熱量約 210 kcal，鉀約 630 mg

蓮霧：熱量約 180 kcal，鉀約 450 mg

草莓：熱量約 145 kcal，鉀約 390 mg

藍莓：熱量約 270 kcal，鉀約 315 mg

葡萄：熱量約 345 kcal，鉀約 540 mg

蕃茄：熱量約 90 kcal，鉀約 540 mg

白色火龍果：熱量約 180 kcal，鉀約 540 mg

青蘋果：熱量約 234 kcal，鉀約 480 mg

檸檬：熱量約 135 kcal，鉀約 450 mg

紅肉李：熱量約 315 kcal，鉀約 810 mg

木瓜：熱量約 200 kcal，鉀約 810 mg

鳳梨：熱量約 225 kcal，鉀約 720 mg

香瓜：熱量約 135 kcal，鉀約 540 mg

水梨：熱量約 270 kcal，鉀約 540 mg

簡單分類：

低熱量低鉀（比較安全水果）

蕃茄、西瓜、香瓜、蓮霧、草莓

中等熱量鉀中

青蘋果、白色火龍果、檸檬、鳳梨、柑橘、葡萄、水梨

熱量較高或鉀偏高

榴槤、芭樂、香蕉、紅肉李、木瓜、藍莓（熱量偏中高）

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低熱量、低鉀水果

西瓜：碳水約 33 g

蕃茄：碳水約 6 g

香瓜：碳水約 33 g

蓮霧：碳水約 30 g

草莓：碳水約 33 g

中等熱量、中等鉀水果

青蘋果：碳水約 63 g

白色火龍果：碳水約 45 g

檸檬：碳水約 45 g

鳳梨：碳水約 75 g

柑橘（柳橙）：碳水約 72 g

葡萄：碳水約 90 g

水梨：碳水約 63 g

高熱量或高鉀水果

榴槤：碳水約 120 g

芭樂：碳水約 68 g

香蕉：碳水約 100 g

紅肉李：碳水約 80 g

木瓜：碳水約 50 g

藍莓：碳水約 63 g

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硬柿子、軟柿子熱量、蛋白質、鈉、鉀、碳水化合物？

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我幫你用「可食部100g」來抓，這樣你之後自己換算也方便👇

🟠 硬柿子（脆柿）

熱量：約 70 kcal

蛋白質：約 0.6 g

鈉：約 1 mg（幾乎沒有）

鉀：約 160～180 mg

碳水：約 18 g

🟠 軟柿子（熟透那種）

熱量：約 70～75 kcal

蛋白質：約 0.5～0.6 g

鈉：約 1～2 mg

鉀：約 160～190 mg

碳水：約 18～19 g

🔎 重點幫你整理（這個比較重要）

硬 vs 軟 → 營養其實幾乎一樣 👉 差別主要在「水分、口感、甜度感覺」，不是營養本身

鉀含量 👉 約 160～190 mg /100g 👉 比 🍌香蕉（350 mg）低很多

→ 屬於「中等偏低鉀水果」

碳水 👉 約 18g/100g（算偏甜水果）

👍 如果你在控腎 / 控鉀

柿子 ✔ 可以吃（比香蕉安全）

建議：

一次 100～150g（1顆中等）OK

不要一次連吃2～3顆（碳水會爆）

如果你要，我可以幫你做一個「水果鉀分級（超低／低／中／高）」清單，你之後選水果會超直覺，不用每次算 👍

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菠菜（100g）

熱量：約 23 kcal

蛋白質：約 2.9 g

脂肪：約 0.4 g

碳水：約 3.6 g

纖維：約 2.2 g

⚡ 電解質 / 礦物質

鈉：約 70～80 mg

鉀：約 550～560 mg ⚠️（很高）

鈣：約 95～100 mg

磷：約 45～50 mg

鎂：約 75～80 mg

🔎 重點（這個你一定要看）

👉 菠菜 = 高鉀蔬菜

100g 就 ≈550 mg 鉀

比很多水果還高（比柿子、接近香蕉）

👉 但熱量很低、蛋白質意外不錯

蔬菜裡算高蛋白（2.9g）

👉 鈣有，但吸收率普通

因為草酸會影響吸收

👍 如果你在控腎 / 控鉀

你可以這樣吃比較安全：

✔ 先汆燙再吃（非常重要） → 鉀可以降 30～50%

✔ 一次抓 50～100g（熟重更少）

❌ 不建議大量吃（像300g那種）

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大白菜（100g）

熱量：13 kcal

碳水：2 g

蛋白質：1 g

脂肪：0.1 g

鈉：10 mg

鉀：170 mg

鈣：40 mg

磷：20 mg

鐵：0.3 mg

鎂：10 mg

維生素 C：35 mg

纖維：1.5 g

🍆 茄子（100g）

熱量：25 kcal

碳水：5 g

蛋白質：1 g

脂肪：0.2 g

鈉：2 mg

鉀：230 mg

鈣：10 mg

磷：20 mg

鐵：0.3 mg

鎂：10 mg

維生素 C：5 mg

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芥藍菜（100g）

熱量：25 kcal

碳水：4 g

蛋白質：3 g

脂肪：0.2 g

鈉：20 mg

鉀：400 mg

鈣：100 mg

磷：35 mg

鐵：1.5 mg

鎂：30 mg

維生素 C：60 mg

纖維：3 g

🥬 小白菜（100g）

熱量：15 kcal

碳水：2 g

蛋白質：1.5 g

脂肪：0.1 g

鈉：20 mg

鉀：220 mg

鈣：50 mg

磷：25 mg

鐵：0.7 mg

鎂：12 mg

維生素 C：40 mg

纖維：1.5

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豌豆 100g 營養成分

熱量：80 kcal

碳水化合物：14 g

蛋白質：5 g

脂肪：0.4 g

膳食纖維：5 g

鈉：5 mg

鉀：280 mg

鈣：25 mg

磷：100 mg

鐵：1.5 mg

鎂：33 mg

維生素 C：40 mg

📌 特點

蛋白質比大多數葉菜高，可算作植物蛋白來源

膳食纖維豐富，有助腸道健康

碳水適中，熱量不高

鉀與維生素 C也不錯，是補充微量元素的好選擇

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📌 重點整理

高鉀蔬菜：空心菜、地瓜葉、菠菜

高鈣蔬菜：空心菜、地瓜葉、芥藍菜、菠菜

高鐵蔬菜：菠菜、空心菜、地瓜葉

高纖維：地瓜葉、芥藍菜、菠菜、白菜花

維生素 C 豐富：白菜花、芥藍菜、空心菜

低熱量：大白菜、小白菜、蓮霧型蔬菜92Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡUPG6ezV1cn

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