用AI教你做膳食計劃 - 我教你做膳食計畫（十）計畫範例：雇主黃先生減重計畫

黃先生，82公斤，基礎代謝率1500，TDEE1730，吃1650大卡！

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡZmRWbD0JEw

減重三版本食物量表（蛋白質保持約90 g）

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡIWr8J9gowi

食物原量 1600 kcal 1500 kcal 1400 kcal 備註

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡlHWZZ4qb3R

大蝦 4尾 / 100 g 4尾 / 100 g 4尾 / 100 g 4尾 / 100 g 蛋白質主要來源

豆漿（有糖） 240 ml 200 ml 180 ml 150 ml 減糖、減熱量

豆干 4片 / 150 g 4片 / 150 g 4片 / 150 g 4片 / 150 g 保持蛋白質

蛋（偏大顆） 3顆 / 180 g 3顆 / 180 g 3顆 / 180 g 3顆 / 180 g 蛋白質主要來源

橘子 750 g 500 g 300 g 300 g 減糖減熱量

香蕉 225 g 225 g 225 g 225 g 保持鉀質

茄子 2條 / 300 g 2條 / 300 g 2條 / 300 g 2條 / 300 g 吃蔬菜

空心菜 1/2把 / 150 g 1/2把 / 150 g 1/2把 / 150 g 1/2把 / 150 g 吃蔬菜

烹調油 60 g 40 g 30 g 20 g 減熱量主要方式

調味鹽 1500 mg 1500 mg 1500 mg 1500 mg 食物外加

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡozjkAXC0E1

三版本營養概覽

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡTxX9aS6tfh

版本熱量 (kcal) 蛋白質 (g) 鈉總量 (mg) 鈣 (mg) 鉀 (mg)

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡrDQLMwhrcE

1600 kcal 1,603 /92 /2,060 /1,100 /3,800

1500 kcal 1,503 /90 /2,050 /1,050 /3,400

1400 kcal 1,405 /90 /2,040 /1,000/ 3,100

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡNvySejAfmM

🔹 重點解讀

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡWHQtxvwBwC

1. 蛋白質 90 g：足夠維持肌肉

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡrjzk3oXKMT

2. 鈉略高：如果高血壓或腎臟不好，建議把鹽減一點

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡxL1jq4rH5N

3. 鉀偏高：對血壓友好

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡZbcZXRUOro

4. 減熱量方法：主要靠油量和水果糖量

111Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvU7XRbFYvh

*熱量1650的話，3個月瘦1公斤

ns216.73.216.67da2